A muchos nos enseñaron a caminar rápido, por costumbre, estatura o necesidad. A estas alturas de la vida ya no importa mucho la razón por la que conservamos este hábito, lo único que vale la pena recordar es que gracias a él podríamos estar protegiendo nuestro cerebro.
Según un estudio reciente publicado en la revista Neurology, los adultos de 80 años o más que mantienen un ritmo de marcha natural enérgico y veloz muestran un envejecimiento cognitivo más lento y conservan el volumen de su hipocampo, el área encargada de formar recuerdos, orientar espacialmente y procesar emociones.
Caminar a gran velocidad
Existe un incontable número de investigaciones centradas en la caminata y sus variaciones incluyendo la japonesa y de espaldas. Las conclusiones tienden a ser parecidas: caminar es una increíble forma de cuidar la salud. El estudio reciente refuerza esta idea.
Un grupo multidisciplinario de diferentes instituciones —incluido el Departamento de Neurología, Facultad de Medicina Albert Einstein— analizó datos de cinco investigaciones sobre el envejecimiento que incluyeron a casi 4000 adultos mayores de 84 años de edad en promedio así como dos estudios pequeños centrados en cerebros longevos.
A partir de esta pila de datos crearon una categoría: los “super-movers” o “super activos”, considerando solo aquellos que caminaron más rápido, superando a sus pares en casi el 93% de los casos, según las pruebas cronometradas.
Al comparar los niveles de deterioro cognitivo y cruzarlos con factores de riesgo, sexo y edad notaron un valioso patrón: los caminadores veloces mostraron aproximadamente un 50% menos de probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo a lo largo de los 3 y 5 años de seguimiento que tuvieron los estudios.
El efecto protector fue mayor en el caso de Alzheimer y demencia, ya que este grupo tuvo un 60% menos de probabilidad de recibir un diagnóstico. A la par, habilidades como la memoria y el análisis se vieron afectadas a paso lento mientras que el volumen del hipocampo (que tiende a reducirse a edades avanzadas) se conservó.
Los análisis de los cerebros que pertenecieron a personas de paso veloz también revelaron que, a pesar de mostrar señales de deterioro progresivo similares a las del Alzheimer, no lo desarrollaron, lo que plantea la hipótesis de que sus cerebros eran más resistentes.
Al respecto, los autores proponen que estudiar las características conductuales y biológicas de los “super-movers” podría revelar nuevos mecanismos de protección contra el deterioro cognitivo y la demencia.
¿Por qué caminar es tan beneficioso?
En México el 60% de la población adulta es inactiva físicamente, como reportan los datos del Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) del INEGI, eso quiere decir que dan menos de 5 mil pasos al día, la mitad de los necesarios para cuidar de su salud.
Los estudios recomiendan dar al menos 10 mil pasos al día (8 mil durante la vejez) para reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. En general, se ha encontrado que está sencilla práctica reduce el riesgo de un accidente cerebrovascular, previene la diabetes tipo 2 y protege contra varios tipos de cáncer.
Por ejemplo, cambiar 1 hora de estar sentado por 1 hora de actividad física ligera, lo que incluye caminar despacio, disminuye el riesgo de muerte hasta un 12%, como detectó una investigación reciente publicada en PLOS Medicine.
Reducir el tiempo sentado en apenas 30 minutos totales al día sustituyéndolos por una caminata tiene un efecto acumulativo en el sistema cardiovascular previniendo entre el 3 y el 7 % de las muertes prematuras, como reporta otro estudio publicado en The Lancet a principios de este año.
De la mano del impacto en el cuerpo están los efectos en la mente, ya que caminar mejora el estado de ánimo, la resolución de problemas y fomenta el desarrollo de la capacidad de afrontamiento y de resiliencia.
Finalmente, Mayo Clinic reitera que cuanto más rápido, más lejos y con más frecuencia camine una persona, mayores serán los beneficios que perciba.
¿Cómo caminar?
Hasta las actividades más básicas requieren de técnica para aprovechar al máximo sus beneficios (por ejemplo, el respirar). En este caso, los expertos recomiendan tener en cuenta cinco puntos al caminar:
- Hay que ir con la cabeza erguida, mirando hacia adelante y no al suelo.
- Los hombros, cuello y espalda tienen que estar en equilibrio y completamente relajados.
- Los brazos se pueden mover libremente con los codos ligeramente flexionados.
- El estómago debe estar ligeramente contraído y la espalda recta
- El pie debe comenzar con el talón y después la punta al avanzar.
Hay muchas razones para evitar la caminata — falta de tiempo, incomodidad o cansancio—, pero, aun cuando no es una recomendación universal, muchas veces es la opción más realista y accesible para vencer al sedentarismo. Mayo Clinic recomienda comenzar con objetivos sensatos (como diez minutos diarios) pues un paso a la vez puede marcar la diferencia para el cuerpo y la mente.
LHM