Si estás buscando aumentar tu masa muscular, la alimentación juega un papel clave en tu progreso. Un desayuno rico en proteínas te ayudará a fortalecer los músculos, acelerar la recuperación y mantenerte lleno por más tiempo. Incorporar ingredientes adecuados desde la primera comida del día puede marcar la diferencia en tus resultados.
¿Cómo preparar un desayuno alto en proteína?
Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas es clave para mantener tu energía, mejorar la recuperación muscular y promover la saciedad.
Ya sea que estés buscando ganar masa muscular, mantenerte activo o simplemente llevar una alimentación más equilibrada, elegir los ingredientes adecuados puede marcar la diferencia.
Las creadoras de contenido, Eli, nutrióloga especializada en bienestar, salud hormonal y relación con la comida, y Liz, gastrónoma con experiencia en educación culinaria, cocina mexicana y repostería vegana, recomiendan la siguiente propuesta de desayuno.
Ingredientes:
- Huevos con verduras:
- 3 huevos
- Calabaza y jitomate para fuente de fibra
- Queso Oaxaca para una porción extra de proteína
- Pimienta y sal al gusto - Fruta:
- Fruta de tu preferencia
- Yogur
- Almendras
- Crema de cacahuate - Carbohidratos:
- Tortillas
Preparación:
- Preparar los huevos con verduras:
- Picar la calabaza y el jitomate.
- En un sartén caliente, agregar un poco de aceite y sofreír las verduras hasta que estén tiernas.
- Batir los huevos con pimienta y sal al gusto, luego verterlos en el sartén con las verduras.
- Cocinar a fuego medio hasta que los huevos estén bien cocidos.
- Añadir el queso Oaxaca y dejar que se derrita. - Preparar el acompañamiento:
- Servir la fruta en un bowl.
- Agregar yogur, almendras y crema de cacahuate por encima. - Calentar las tortillas:
- En un comal o sartén caliente, calentar las tortillas hasta que estén suaves y listas para comer.
- Este desayuno contiene más de 35g de proteína, ideal para una alimentación equilibrada y satisfactoria.
¿Cuánta proteína se debe comer al día?
La cantidad de proteína que se debe consumir al día depende de las necesidades y objetivos de cada persona, las creadoras de contenido recomiendan las siguientes cantidades:
- Para un adulto promedio, se recomienda 0.8 g de proteína por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 62 kg, deberías consumir alrededor de 49.6 g de proteína al día.
- Para personas mayores de 40 años que buscan un envejecimiento saludable, se sugiere un consumo de 1.2 a 2 g de proteína por kilogramo de peso.
- Si el objetivo es aumentar masa muscular, la ingesta mínima recomendada es 1.6 g por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 60 kg, necesitarías aproximadamente 96 g de proteína al día para favorecer el crecimiento muscular.
Es importante ajustar la cantidad según tu estilo de vida y consultar con un especialista para asegurar un equilibrio adecuado en tu alimentación.
Desayuno saludable alto en proteína:
YRH