Uno de los aspectos más desafiantes durante el control de peso es combatir la sensación de hambre que existe entre las comidas y los snacks.
¿Hay algo que puedas hacer para sentirte lleno por más tiempo? ¿O solo se trata de soportar, de vez en cuando, esa sensación de hambre?
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"El tiempo que toma sentirnos llenos después de comer está directamente relacionado con la saciedad", detalla Kylie Arrindell, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. "La saciedad se define como el estado de estar satisfecho después de una comida".
Suena simple, pero el tiempo que permanezcas satisfecho después de comer o bien, el tiempo que pase antes de que regrese tu hambre, dependerá de varios factores, incluyendo, precisamente lo que acabas de comer.
¿Qué es la saciedad?
"La saciedad es sentirnos llenos por lo que comemos; es decir, cuando desaparecen los signos de hambre", explica la experta en nutrición. "Pero esta sensación está influenciada por el grado de satisfacción que nos dan los alimentos".
Según la especialista, solemos estar más saciados ante factores muy personales que elegimos en la comida: sabor y/o textura.
Por ello, somos fácilmente vulnerables ante los alimentos procesados, que literalmente se fabrican para enloquecer nuestras papilas gustativas, con su rico sabor. El problema, con estos productos, es que volverá a aparecer rápidamente el hambre, después de comerlos. Lo mejor que podemos hacer ante una bolsa de papas fritas, es tomarla como un recordatorio de producto que no cumplirá con sentirnos llenos y satisfechos.
Aumentar las calorías no nos hará sentir llenos necesariamente
Para sentirnos llenos por más tiempo entre comidas, es posible que debamos ajustar la dieta o hábitos alimenticios. Pero esto va más allá de contar calorías. ¿Has pensado alguna vez que si consumes una mayor cantidad de calorías en una comida podría ayudarte a retrasar la inminente reaparición del hambre? Pues la respuesta es que no.
"Me gusta usar el ejemplo de comer una naranja de 100 calorías en lugar de beber 100 calorías de jugo de naranja", apunta la experta del Hospital Houston Methodist. "Te sentirás lleno o más satisfecho durante más tiempo después de comer la naranja, y tendrás hambre bastante más rápido después de beber el jugo".
Expliquemos el ejemplo de la naranja: lograr la saciedad involucra diferentes factores, como por ejemplo:
- Niveles hormonales: en particular los de las hormonas del hambre: la grelina y la leptina
- Composición de macronutrimentos: Los macronutrimentos son las proteínas, carbohidratos y grasas y no todos son iguales.
- Volumen de la comida: los alimentos voluminosos ayudan a indicar físicamente que el estómago está lleno
- Masticar: ayuda como señal de saciedad para el cerebro
- Qué tan rápido comes: hacerlo despacio ayuda a darle tiempo a tu estómago para enviar una señal de saciedad al cerebro
- Picos de azúcar en la sangre: la caída del azúcar en la sangre puede engañar a tu cerebro, y hacerte pensar que tienes hambre nuevamente
- Respuestas conductuales a la comida: sentirnos satisfechos con una comida o un refrigerio puede ayudar a esa señal de saciedad
Algunos de estos factores son más difíciles de controlar que otros. Por ejemplo, los niveles de hormonas del hambre y las respuestas conductuales a los alimentos están influenciados por complejas características.
"Esto es lo que hace que los medicamentos inyectables para bajar de peso se hayan vuelto tan populares", comenta la nutrióloga Arrindell. "Se enfocan en el hambre a nivel hormonal, suprimiendo tu deseo de comer, con fines de pérdida y mantenimiento de peso, aunque son muy caros. Hay muchas cosas que puedes hacer para sentirte lleno durante más tiempo después de una comida o después de un refrigerio sin necesidad de medicamentos de control de peso”.
"La composición de macronutrimentos es muy importante", según la especialista del Hospital Houston Methodist. "Cuando faltan macronutrimentos que llenen, es probable que no te sientas satisfecho por mucho tiempo, lo que significa que puedas volver a tener hambre poco después".
¿Qué alimentos te ayudan a sentirte lleno?
Como decíamos, la saciedad es complicada. Pero un factor sobre el que normalmente tenemos control es nuestra elección de alimentos, lo cual puede tener un gran impacto en el tiempo que tarda en reaparecer el hambre.
"Los macronutrimentos que tardan más en digerirse son los que pueden ayudar a sentir saciedad por más tiempo", enfatiza la experta.
Por ello, la especialista nos brinda una clasificación de los macronutrimentos según el grado en que te ayudarán a sentirte lleno. Aquí la lista:
- Proteínas (lácteos, legumbres (frijoles, habas, lentejas), pescado, pollo, carne, etc)
- Hidratos de carbono ricos en fibra (granos enteros como tortillas, pan integral, arroz etc. Frutas y verduras, legumbres como frijoles, lentejas, habas, etc y semillas como nueces, cacahuates, almendras, etc)
- Grasas (aceites, grasas de origen animal y procesados)
- Hidratos de carbono refinados (azúcares en golosinas, postres y procesados)
"La proteína es el macronutriente que probablemente te hará sentir más saciado, pero los carbohidratos ricos en fibra (granos integrales, frijoles, lentejas, avena, frambuesas e incluso algunas verduras como la col rizada, la col rizada y las alcachofas) están en segundo lugar", explica la especialista en nutrición. "Sin embargo, los carbohidratos refinados o azúcares se digieren muy rápidamente y solo te dejan temporalmente satisfecho".
En cuanto a las grasas, las saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) son nutritivas y pueden saciar, pero también son densas en calorías. Deben comerse con moderación y no es tan probable que te ayuden a sentirte tan lleno como la mayoría de los alimentos ricos en proteínas o fibra.
"Y desde el punto de vista de la saciedad, combinar proteínas y fibra es aún mejor", dice la experta y continua: "Por ejemplo, el yogur griego cubierto con frambuesas y almendras es un snack abundante y saludable".
Con productos procesados, es muy probable que tarde muy poco el hambre en reaparecer. Nos referimos a productos pre horneados, papas fritas e incluso pasta y arroz blanco. Es más recomendable elegir alimentos ricos en proteínas o fibra.
¿Algunos alimentos actúan contra la saciedad?
En resumen, sí.
"Los alimentos que son más densos en calorías que en nutrimentos no suelen ser tan útiles para la saciedad", dice la experta en nutrición. "Nos hacen sentir llenos en el momento, pero carecen de los nutrimentos que nos mantienen llenos y satisfechos, por lo que se tiende a tener más hambre antes de lo esperado".
La nutrióloga explica que la mayoría de este tipo de alimentos se pueden dividir en dos categorías: productos horneados y opciones de máquinas expendedoras. Los productos horneados incluyen cosas como galletas, pasteles, tartas, rollos de canela y postres envasados. Las opciones de máquinas expendedoras son papas fritas, pretzels, galletas, mezcla de frutos secos, refrescos y similares.
Por lo general, ambas categorías carecen de los nutrimentos que es más probable que te llenen: proteínas, fibra y grasas saludables. En cambio, están llenos de azúcares añadidos, carbohidratos refinados (azúcares simples) y grasas no saludables, como las grasas saturadas y trans.
"Los carbohidratos refinados (azúcares simples), también pueden provocar picos de azúcar en la sangre, lo que puede contrarrestar la saciedad", dice la nutrióloga. "A veces, el cuerpo compensa en exceso y libera demasiada insulina para tratar de reducir los niveles elevados de azúcar en la sangre, y aquí es cuando puede terminar con lo que se conoce como un bajón de azúcar, cuando los niveles de azúcar en la sangre posteriormente bajan mucho. Como resultado, tu cerebro no cree que esté recibiendo suficiente combustible, por lo que provoca hambre, aunque no hace mucho tiempo que comiste ese bocadillo lleno de azúcar".
“Es por eso que los picos de azúcar en la sangre pueden actuar en contra de la sensación de saciedad entre comidas, lo que dificulta la pérdida de peso. También pueden contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina y, eventualmente, diabetes tipo 2”, concluye la especialista en nutrición del Hospital Houston Methodist.
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