Cómo reducir el colesterol ‘malo’, según una experta: “En lugar de quitar alimentos, enfoquémonos en sumar”

M+.- En el ámbito de la salud hay términos sumamente conocidos pero poco comprendidos, como es el caso del colesterol, cuya fama está asociada principalmente a mitos que lo colocan como el peor enemigo de la salud cardiovascular.

Sin embargo, esta sustancia no es mala por sí sola: se encuentra de forma natural en todas las células del cuerpo y ayuda a sintetizar hormonas, vitamina D y ácidos biliares. Por ello, más que enfocarse en una batalla contra él, especialistas plantean vías de acción para mejorar los niveles y evitar enfrascarse en una guerra declarada contra algunos alimentos.

¿Existe realmente el colesterol malo?

“El problema no es el colesterol en sí, sino cómo se transporta”, explica la nutrióloga del Hospital Galenia y creadora de contenido Norma Patricia Montiel Rodríguez.

El colesterol es una grasa que debe viajar en la sangre, es decir, una sustancia acuosa. Como el agua y el aceite: no se mezclan, así que esta sustancia utiliza proteínas llamadas lipoproteínas para transportarse. Los especialistas las conocen como:

• LDL: La lipoproteína de baja densidad que convencionalmente llamamos "colesterol malo".
• HDL: La lipoproteína de alta densidad conocida como "colesterol bueno".

El primero se encarga de llevar el colesterol desde el hígado hacia los diferentes tejidos que lo necesitan. El segundo, de recoger el exceso que va quedando en el camino para llevarlo de regreso. Es decir, forman una ruta de ida y vuelta.

“El problema surge cuando hay concentraciones muy elevadas de partículas LDL durante periodos prolongados. En exceso, estas partículas pueden introducirse en las paredes de las arterias, desencadenando un proceso inflamatorio. Con el tiempo, esto forma una masa o placa que estrecha los vasos sanguíneos, un proceso conocido como aterosclerosis”, explica Montiel Rodríguez a MILENIO.

Así, cuando el paso de la sangre se bloquea, aumenta el riesgo de sufrir infartos u otros eventos cardiovasculares. Solo en 2023 los niveles elevados de LDL causaron 3.6 millones de muertes a nivel mundial, como reporta el estudio más reciente, mismo en el que se encontró que México es uno de los países más afectados.

¿Qué causa los niveles altos de colesterol “malo”?

Los niveles recomendados de colesterol total a nivel mundial en adultos sanos son generalmente menos de 200 mg/dL, aunque los objetivos pueden variar según la región o contexto particular; por ejemplo, en personas que viven con factores de riesgo adicionales de enfermedad cardíaca, el nivel óptimo puede ser de menos de 70 mg/dL.

Se puede vivir por años con niveles altos sin siquiera sospecharlo. Cuando los riesgos a la salud se vuelven evidentes, resulta fácil reducir todo a un culpable, como la comida. No obstante, hay que comenzar a desechar la idea de que un solo alimento, como el huevo, es el responsable de los niveles altos de LDL.

Al respecto, la nutrióloga acota que la elevación depende de un conjunto de factores como:

1. Alimentación (tipo y cantidad de grasa)
2. Grasas saturadas: se encuentran en productos ultraprocesados, fritos, capeados y golosinas industriales.
3. Grasas trans: son un tipo de grasa modificada por la industria alimentaria para prolongar la vida en anaquel de los productos. Organizaciones como la OMS advierten que no aportan ningún beneficio a la salud
4. Genética y origen: La población mexicana y latina en general tiene una predisposición genética más alta a desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión o dislipidemias.
5. Edad
6. Otras patologías (como la diabetes)
7. Falta de actividad física: mover el cuerpo, incluso con cambios pequeños como usar las escaleras o caminar más, ayuda a regular estos valores.

¿Cómo reducir los niveles de LDL?

No hay recurso milagroso para bajar el colesterol, el secreto está en un patrón de alimentación que incluye dos grandes nutrientes:

• Fibra soluble e insoluble: Avena, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) y variedad de frutas y verduras (especialmente las de hoja verde como espinacas, acelgas y nopales).
• Grasas insaturadas (saludables): Aguacate, nueces, semillas (como las de calabaza) y aceites vegetales como el de oliva.

El colesterol disminuye debido a que estos alimentos reducen la cantidad que entra al cuerpo, fuerzan al hígado a consumir el que ya está circulando en la sangre y mejoran la forma en que el organismo lo procesa.

El huevo no es el enemigo

Es común escuchar un mito bastante extendido y rara vez cuestionado sobre el huevo y el incremento de colesterol. Sin embargo, las primeras investigaciones que encontraron esta asociación no aislaron a este producto de los hábitos generales. Así que quienes realizaron los estudios culparon al huevo y no al tocino, embutidos, mantequilla y harinas refinadas con los que los participantes solían acompañar el desayuno.

Hoy en día se ha confirmado que la eliminación del huevo no es la clave para mejorar la salud cardiovascular en sí, por el contrario, se puede integrar a un plan de alimentación completo y saludable.

“La clave está en enriquecer el plato y moderar las técnicas de cocción o la frecuencia. El huevo no es el enemigo. La diferencia radica en con qué se acompaña. Un huevo estrellado acompañado de tocino y salchicha frita no aporta lo mismo que si se acompaña con tortillas, frijoles y nopales asados”, explica.

De hecho, los platillos que forman parte del día a día como los tacos dorados, tampoco necesitan descartarse necesariamente a pesar de que el aporte nutricional se ha asociado con grasas “malas”. En este caso, se puede agregar una ensalada abundante de lechuga, aguacate o nopales para aportar fibra en lugar de crema.

Es decir, no se intentan sustituir los ingredientes por opciones inaccesibles sino mejorar las versiones conocidas para ayudar al HDL al tiempo que son sostenibles.

“Hay que tomar mejores decisiones alimentarias, aprender a no quitar alimentos sino a sumar”, concluye la nutrióloga.

LHM