Comer una dieta saludable puede parecerte un desafío y tratar de hacerlo mientras viajas puede parecerte casi imposible.
Pero ya sea que estés de vacaciones, en un viaje de negocios o simplemente viajando entre ciudades, hay una luz al final del túnel si tu objetivo es mantener las comidas lo más saludables posibles.
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"En lugar de bueno o malo, me gusta pensar que la comida sirve como combustible o para disfrutar", indica Kristen Wright, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. "Cuando eliminamos la mentalidad de comparación entre bueno y malo y en lugar usamos términos como comida combustible y comida divertida, las cosas no solo se vuelven más positivas, sino que las opciones disponibles nos hacen más sentido, por lo que podemos encontrar un equilibrio más fácilmente".
Con esto en mente, veamos los consejos de la especialista en nutrición Kristen Wright para comer sano mientras viajas.
Saber diferenciar los alimentos combustibles de los alimentos divertidos
Lograr un equilibrio entre el combustible necesario y la comida divertida comienza con la capacidad de reconocer qué alimentos caen en cada extremo.
Los alimentos combustibles incluyen:
- Verduras y frutas sin almidón: cuanta más variedad de colores puedas incluir, mejor
- Proteína magra: pechuga de pollo, pechuga de pavo, pescado, tofu, yogurt griego y huevos
- Carbohidratos complejos: cereales integrales, frijoles y legumbres, harina de trigo integral, quinoa, frijoles negros, garbanzos, lentejas, edamame y avena
- Grasas saludables: nueces, semillas, aguacate, huevos y mantequilla de maní, aunque estos últimos deben consumirse con moderación
"Los alimentos combustibles contienen los nutrimentos, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar, y nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos", explica la especialista Wright, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. "Mientras que los alimentos divertidos son aquellos que no contienen una nutrición significativa y a menudo están llenos de ingredientes refinados y aditivos poco saludables pero que son muy ricos al paladar".
Algunos ejemplos de comidas divertidas son:
- Dulces, galletas y bollería
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Patatas fritas, galletas saladas y cereales azucarados para el desayuno
- Papas fritas, nuggets de pollo, palitos de pescado y otros alimentos fritos
- Cenas congeladas, pizzas y hamburguesas
"Si quieres disfrutar de una comida divertida, está totalmente bien", apunta la nutrióloga Wright. "Esto no te define de ninguna manera, ni debería hacerlo. Saber qué es un alimento divertido y hacerlo consciente, te ayuda a trabajar para encontrar ese equilibrio y evitar el exceso".
Equilibra los alimentos divertidos con los alimentos combustibles
La mentalidad de todo o nada es una trampa en la cual es fácil caer con la comida, especialmente en vacaciones.
"Queremos comer alimentos divertidos todo el tiempo o, bien, tratamos de evitarlos por completo", comenta la especialista Wright, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. "Debemos estar bien preparados para reconocer qué es un alimento combustible, qué es un alimento divertido y equilibrarlos en las comidas. De esta manera, no nos excederemos con cierto tipo de alimentos y tomaremos el control del aspecto psicológico de disfrutar de las comidas divertidas".
¿Cómo se ve esto cuando se pone en práctica? ¡Cómete esa hamburguesa y papas fritas! Pero trata de incorporar alimentos integrales y saludables en tu comida. Tomate, cebolla, lechuga, tal vez incluso pimientos; es decir, cubre esa hamburguesa con muchas verduras. Y tal vez no te comas todas las papas fritas, cambiando algunas por una ensalada o palitos de verduras.
"De esta manera, obtenemos los nutrimentos, vitaminas y minerales que nos alimentan y, al mismo tiempo, nos permitimos disfrutar de algo divertido", agrega la nutrióloga. "Personalmente, me encantan los bollos de queso jalapeño, pero en lugar de comer un par de estos para desayunar en un viaje por carretera, compro un bollo y lo combino con una taza de verduras".
Opta por alimentos naturales o menos procesados en las tiendas de conveniencia
Viajar a menudo puede significar detenerse en una o dos gasolineras. Si bien son excelentes para cargar combustible en tu automóvil, es posible que no estés tan seguro de cuáles son las opciones de alimentos combustible para tu cuerpo dentro una tienda de alimentos en una estación de servicio. Una forma es identificar y evitar los alimentos ultraprocesados: en términos generales, cuanto menos procesado esté algo, mejor.
"Cuantos menos ingredientes y más palabras entiendas, menos procesado es un alimento", explica la nutrióloga Wright del Hospital Houston Methodist. "Si la lista de ingredientes se extienden una y otra vez, eso significa que la comida está altamente procesada".
Si ves palabras que no puedes pronunciar, es probable que se trate de un aditivo: algún tipo de azúcar procesada, sal, fibra o edulcorante alternativo. Para empeorar las cosas algunos de estos aditivos, como la sucralosa, el sorbitol, el eritritol y el psyllium, pueden ser muy molestos para el tracto digestivo, lo que provoca hinchazón, estreñimiento y más. Definitivamente no es algo con lo que quieras lidiar mientras viajas.
¿Estás parado en una gasolinera y no sabes qué elegir? Aquí tienes algunas ideas:
- Chips de maíz
- Pretzels con mantequilla de maní
- Atún enlatado con galletas saladas
- Hummus con chips de pita
- Mezcla de frutos secos
- Fruta
"Muchas veces, las opciones que encontramos en una tienda de conveniencia tendrán mucho sodio, pero al menos obtendrás un equilibrio de nutrimentos saciantes (fibra, proteínas, grasas saludables) de opciones como estas", agrega la nutrióloga.
Dependiendo en dónde te detengas, por ejemplo, una farmacia que tenga alimentos, es posible que incluso encuentres algunas opciones de alimentos naturales, más saludables o ligeramente procesados, como las nueces y semillas, tazones de verduras, frutas secas, ensaladas para llevar, huevos duros o cubos de queso. Recuerda que éstas son opciones de comida combustible.
Cuida tus porciones en los restaurantes de comida rápida
A veces, la comida rápida es la única opción mientras viajas. O tal vez consideres que es un placer cuando estás en un viaje por carretera. Ningún alimento debe estar fuera de los límites, pero la experta recomienda, de ser posible, tratar de optimizar una comida rica en alimentos divertidos.
"Hoy en día todo es de gran tamaño", dice la especialista en nutrición. "Trata de pedir el tamaño más pequeño de porción o consume solo la mitad del plato”.
No todas las ensaladas son iguales, y es posible que una ensalada de comida rápida no tenga tantos beneficios para la salud como una hecha en casa, pero la nutrióloga del Hospital Houston Methodist, señala que obtener algún tipo de verdura entera siempre es mejor que no consumir verduras en absoluto. Razón suficiente para cambiar incluso algunas de esas papas fritas por una ensalada, palitos de verduras o taza de frutas, si están disponibles. Y si no hay una verdura a la vista, considera opciones que te ayuden a reducir las grasas no saludables y los azúcares agregados: cambiar el pollo frito por asado a la parrilla o al horno, o tomar té helado sin azúcar, en lugar de endulzado.
"Se trata de encontrar algo de combustible dentro de un espacio divertido. Casi todo será comida divertida en un restaurante de comida rápida, pero eso no significa que no podamos tratar de tomar decisiones que nos ayuden a equilibrar la comida", apunta la nutrióloga Wright.
Cuidado con las opciones de alimentos ultraprocesados que dicen ser "saludables"
La clave para comer alimentos combustibles es saber cómo evitar las trampas de comida divertida establecidas por la industria de alimentos. "Keto Friendly", "Sin gluten", "Orgánico", “Light”; estas afirmaciones no significan automáticamente que un alimento sea saludable. De hecho, a menudo están altamente procesados.
Por ejemplo, aquellos carbohidratos que quedan fuera de los productos sin gluten tienen que ser reemplazados por algo, generalmente fibras o grasas añadidas. Lo mismo ocurre con los artículos cetogénicos. Y ojo, esos ositos de goma "orgánicos" no están menos procesados que a los ositos "normales".
"Recuerda, todo lo que se le quita a un alimento, se reemplaza con otra cosa, y 9 de cada 10 veces va a ser reemplazado por algo ultraprocesado", señala Wright, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. "Esto crea una situación en la que le estamos dando a nuestro cuerpo mucho más de esos alimentos procesados, mientras pensamos que estamos tomando una decisión saludable".
La conclusión: no todos los alimentos que dicen ser "saludables" son alimentos combustibles. Asegúrate de hacer tu propia verificación de datos echando un vistazo a la lista de ingredientes.
¡Trae tus propias colaciones!
Si sabes que tus opciones de comida serán limitadas en un viaje, Wright recomienda empacar tus propias colaciones combustibles, como:
- Mezcla de nueces y granos sin sal
- Huevos duros
- Palomitas de maíz
- Tallos de verduras
- Tazas de fruta
- Barritas de frutos secos y frutas
- Palitos de queso
"Algunos de estos todavía se procesan, pero dado que puedes seleccionarlos con anticipación, puedes ser más selectivo", dice Wright. "Y no es tan probable que encuentres estas mejores opciones con más nutrimentos dentro de una tienda de conveniencia de una gasolinera".
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