Suponiendo que una persona duerme en promedio 8 horas diarias, a sus 80 años habrá destinado casi un tercio de su vida en ello. En general, el cuerpo pasa mucho de su tiempo descansando por lo que lo menos que se puede hacer es buscar la mejor posición para hacerlo.
Boca arriba, boca abajo, de lado, con un pie fuera de la cama o abrazando las almohadas: existe una infinidad de formas en las que se puede conciliar el sueño, aunque no todas son las adecuadas, algunas incluso pueden entorpecer o dificultar el sueño. De ahí que diversas investigaciones exploren su papel en la salud.
¿Cómo dormimos y qué impacto tiene?
La Fundación del Sueño revela que la posición preferida de muchos adultos es de lado: más del 60% dijo dormir de este modo durante una encuesta. La segunda posición más popular es boca arriba.
Sin embargo, lo que percibimos no siempre es lo que ocurre al dormir, expertos, como el Dr. John Winkelman, profesor de psiquiatría en la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, aseguran que es raro conservar una misma posición toda la noche.
En una entrevista para Harvard Health Publishing detalló que los ciclos de sueño son de alrededor de 90 minutos, al cambiar la fase del sueño, también suele cambiar la posición de descanso.
Usualmente no se presta atención a este detalle, sin embargo, la forma en que alguien se acomoda en la cama puede brindar información valiosa sobre la salud y el sueño, además de alimentar o reducir el impacto de afecciones o malestares subyacentes. La rigidez en el cuello o el dolor de espalda son ejemplo de ello.
¿Cuál es la mejor posición para dormir?
La mejor postura para dormir es aquella que favorece una correcta alineación con la columna vertebral , es decir, que esta permanezca recta desde la cabeza hasta las caderas, como aseguran tres investigadores de la Escuela de Fisioterapia y Ciencias del Ejercicio, en la Universidad Curtin, Australia en un artículo publicado en BMJ Open.
Como destacan los expertos, a pesar de que esto cambia en cada caso —no es lo mismo dormir con un dolor de espalda o durante el embarazo— sí existen algunas posiciones que son más beneficiosas que otras. Los estudios plantean cuáles son los pros y los contras de las más populares.
Dormir boca arriba
También conocida como decúbito o supino, esta posición puede ser aliada para quienes padecen dolor de cadera, como explica el Instituto Northwestern Medicine. Al permitir la distribución uniforme del peso también reduce la presión en el cuello y hombros.
Sin embargo, es necesario considerar que, al dormir boca arriba hay que brindar algo de apoyo en la zona lumbar; un cojín puede ser útil en estos casos. Los expertos también sugieren optar por una almohada que se adapte a la curvatura del cuello.
Aunque es una opción bastante socorrida, hay quienes deberían descartarla, como por ejemplo aquellas personas que roncan, sufren apnea del sueño u otros problemas respiratorios. Dado que esta posición permite que la gravedad ayude a retraer los músculos laxos de la lengua hacia la faringe, puede dificultar la entrada de aire, lo que empeora los síntomas.
Quienes padecen insuficiencia cardíaca, problemas pulmonares, sobrepeso u obesidad también pueden presentar dificultades para tomar aire. Por otro lado, se ha detectado que el ácido estomacal sube más fácilmente al esófago al dormir boca arriba.
Los estudios tampoco recomiendan esta posición durante el embarazo: el peso del bebé puede limitar el flujo sanguíneo del cuerpo y, aunque los resultados aún no son concluyentes, algunas investigaciones sugieren que puede aumentar el riesgo de muerte fetal durante el tercer trimestre.
Dormir de lado
Según miembros de la Escuela de Fisioterapia y Ciencias del Ejercicio, en la Universidad Curtin, Australia, dormir de lado “generalmente resulta protector contra los síntomas espinales”.
A la par, esta posición del cuerpo puede mejorar los trastornos respiratorios del sueño (TRS) en algunos pacientes, como detalla la investigación Sleep-Disordered Breathing and CPAP Treatment & Management.
Otra de sus ventajas frente las demás posiciones es que puede prevenir el reflujo ya que resulta más complicado que el ácido atraviese el esfínter, sin olvidar que, según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), es la mejor opción durante el embarazo al favorecer el flujo sanguíneo y prevenir la hinchazón de piernas y tobillos.
Para aprovechar los beneficios de dormir de lado, hay que tomar en cuenta que en esta posición es especialmente importante cuidar la alineación de la columna vertebral.
Una almohada del tamaño adecuado permitirá que el cuello no quede ni muy arriba ni muy abajo; colocar una entre las rodillas también ayudará a que las caderas se mantengan alineadas. En este sentido, también es importante contar con un colchón que brinde un buen amortiguamiento.
¿Cuáles son las desventajas? En primer lugar puede provocar dolor o rigidez en los hombros a largo plazo. Evidentemente para quien padece dolor en la zona no es la mejor opción. Por otro lado, la evidencia sugiere que dormir de lado contribuye a la aparición de arrugas.
Finalmente, para quienes se estén preguntando si el lado que se elija influye la respuesta es sí: especialistas e instituciones recomiendan dormir sobre el lado izquierdo en lugar del derecho debido a la distribución de los órganos internos.
¿Cuál es la posición menos recomendada?
Si bien es una buena opción para evitar roncar y reducir los efectos de la apnea, dormir boca abajo presenta varios inconvenientes para la salud, como afirma la Fundación del Sueño. Por suerte, es de las menos comunes.
Esta posición añade tensión innecesaria a los músculos y articulaciones, de ahí que, quienes despiertan en esta posición incrementan sus posibilidades de amanecer con dolor de cuello y espalda.
Para quienes están acostumbrados a dormir de este modo, lo recomendable es no utilizar almohada u optar por una muy fina. Los especialistas, como el médico Dustin Cotliar, sugieren contar con un colchón firme para evitar que la columna termine en forma de “U” al descansar.
Así que, los resultados apuntan a que, la mejor posición para dormir depende en gran medida de las necesidades de cada persona. A veces, se subestima el impacto que puede tener la asesoría de un especialista, sin embargo, el cómo se acomoda el cuerpo en el colchón puede marcar la diferencia.
En un pequeño estudio enfocado en adultos mayores que sufrían dolor de espalda, concluyó que, quienes ajustaron su postura para obtener un mejor apoyo lumbar experimentaron un alivio notable del dolor en tan solo cuatro semanas.
LHM