Cuando pensamos en una dieta, nuestra mente llega directo a pensar en los alimentos que consumimos día a día. Pero, ¿sabías que la palabra dieta va más allá? La palabra “dieta” viene del griego díaita que significa “manera de vivir”, “régimen de vida”. Lo que nos lleva a entender que al hablar de una dieta, no sólo debemos basarnos en cambiar los hábitos alimenticios, sino nuestra manera completa de vivir, por ejemplo, realizar también actividad física de forma regular.
Para mantener correctamente una dieta, se debe rehacer el plan del día, acomodar los horarios, elegir adecuadamente los alimentos que se consumirán en la semana, comer los alimentos correctos a las horas debidas, etc. También es importante reconocer cómo se debe realizar la “dieta alimenticia” que escojamos. Para esto, podemos pedir la ayuda de un especialista.
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Bases para no romper la dieta
Es necesario consultar a un especialista para consumir alimentos adecuados dependiendo de las necesidades, objetivos y dieta que tengas. Adicionalmente, puedes seguir las siguientes reglas que son clave para realizar correctamente una dieta:
- Identifica cuál es tu principal motivación
Cuando decidimos hacer una dieta o iniciar un régimen alimenticio, es muy importante saber el motivo y el objetivo real. Una dieta de “ocasión” para bajar unos kilos de más por un evento social, unas vacaciones o quedar bien con alguien, no es lo mismo que un régimen formal para mejorar los hábitos de alimentación por una enfermedad, porque reconocemos que tenemos un problema de obesidad o porque simplemente queremos adquirir una forma de vida saludable como prevención. Hacer conciencia de esto es importante porque eso se verá reflejado en tu compromiso y en los resultados a corto o largo plazo.
- Compromiso y determinación
Debes saber que el compromiso adquirido al iniciar un régimen alimenticio no es con la gente que acudirá a la fiesta o a la playa, no es con tu pareja, con tu familia y amigos, ni con el médico o el nutriólogo, el compromiso es principalmente contigo mismo y con tu salud.
- Acude con un especialista y crea tu plan
Existen un sin fin de dietas en las redes (la de la piña, la del limón, la del sol, la de la luna, etc.) que en muchos de los casos ponen en riesgo tu salud sobre todo si desconoces si tienes alguna patología agregada, es por ello que es conveniente consultar con un especialista para que te den el mejor plan adecuado para tu peso y talla, sexo, edad y condiciones actuales de salud.
Si no estás seguro de entender el tipo de vitaminas, carbohidratos y nutrientes que deberás consumir, pide apoyo a tu nutriólogo y haz una lista de todos los alimentos que contienen los nutrientes que necesitas de acuerdo a tu peso y talla
- Planifica tu compra
Es muy común que por la falta de tiempo no pienses en realizar la lista del súper y solo intentes retener las cosas que crees que hacen falta en la alacena y además puede que vayas con el estómago vacío. Este método puede fallarnos cada ida al súper, por lo que te recomiendo que planifiques tus compras semanales y vayas al súper con el estómago lleno. De esta manera, sabrás exactamente qué comprarás, qué te hace falta y qué comerás en la semana con base a tu dieta.
- Considera hacer cambios radicales en tus hábitos de vida
Uno de los factores más complicados para realizar una dieta es la modificación de hábitos alimenticios y de rutina, muchos de ellos adquiridos desde la niñez, por influencia social, cultural o por cuestiones laborales. Deberás considerar el ajuste de tus hábitos actuales para comer a tus horas, evitar ayunos prolongados, identificar los alimentos adecuados para ti y tu familia cuando vayas por la despensa, equilibrar la ingesta de alimentos y evitando los excesos de carbohidratos, azúcares, grasas en restaurantes, en eventos sociales, etc., tomar abundante agua natural, reducir la ingesta de carbohidratos, realizar actividad física de forma rutinaria.
- Evita la pérdida de agua y músculo en una dieta
La mayoría de los expertos creen que no se debe perder más de 1 kilo por semana. Esto puede significar que estás perdiendo peso de agua y masa muscular en lugar de grasa almacenada. Puede dejarlo con menos energía y hacer que vuelva a subir de peso. Sin embargo hay dietas como la cetogénica que es muy efectiva y que haciéndola de forma adecuada, te permite perder grasa preservando la masa muscular y el agua corporal.
Disciplinate y disfruta al comer
● Solo come cuando tengas hambre. Esto podría significar 3 comidas y 1 merienda todos los días. O puede significar de 5 a 6 comidas pequeñas durante el día. Si no tienes hambre, no comas solo por ansiedad.
● No te saltes las comidas. Saltarse las comidas a propósito no conduce a la pérdida de peso, ya que esto puede hacerte sentir más hambre más adelante. Podría provocar que comas en exceso o que elijas alimentos inadecuados.
● Mastica porciones pequeñas y de 10 a 40 veces antes de deglutir los alimentos. Espera 15 minutos antes de obtener una segunda porción de comida. Puedes tomar tanto tiempo para que tu cerebro procese si todavía tienes apetito.
Come de forma equilibrada
● Intenta comer alimentos variados y equilibrados en los que debes considerar carnes magras, granos integrales y lácteos.
● Al elegir frutas y verduras, come conforme a los colores del arcoiris.
● Evita los alimentos procesados y los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar.
● Bebe mucha agua y considera bebidas sin calorías o bajas en calorías, como agua o té sin azúcar.
● En algunos casos, tu médico puede derivarte a un especialista en nutrición. Ellos pueden ayudarte con las compras de comestibles y recetas que se adaptan a tus necesidades.
Haz ejercicio
Tanto los adultos como los niños debemos realizar actividad física de manera regular. Es importante para perder peso y mantener una buena salud. Algunas formas de aumentar tu actividad y quemar calorías son:
● Agrega 10 minutos al día a tu rutina de ejercicio actual.
● Desafíate a tí mismo. Pase de actividades moderadas a intensas.
● Usa las escaleras en lugar del elevador.
● Estacionate alejado de tu destino y camina en lugar de conducir.
● Realiza más tareas domésticas, como quitar el polvo, pasar la aspiradora o desmalezar.
● Sal a caminar o corre con tu perro o tus pequeños.
● Haz ejercicio en casa mientras miras televisión.
● Actívate en tus vacaciones. Intenta ir de excursión o en bicicleta.
● Compra un podómetro o un rastreador de actividad. Esto mide cuántos pasos da cada día. Intenta aumentar tu número diario de pasos con el tiempo (puedes comprar podómetros en tiendas de artículos deportivos). Algunos expertos recomiendan caminar al menos 10 mil pasos al día.
● Limita el tiempo que pasas en línea, viendo televisión y jugando videojuegos. Esto debería equivaler a menos de 2 horas en total por día.
Duerme bien
El sueño es una función fisiológica reparadora de nuestro organismo. Cuando dormimos menos de lo recomendado se perjudica la capacidad de aprendizaje, memoria, estado de ánimo, tiempo de reacción. Puede provocar inflamación, alucinaciones, aumento de la presión arterial y se vincula con la diabetes y la obesidad aumento de la presión arterial y se vincula con la diabetes, resistencia a la insulina y la obesidad.
Equilibra tu gasto energético
El consumo energético debe igualar el gasto energético ya que si no existe una demanda energética por actividad física (contracción muscular, gasto cardíaco, etc.), el consumo de alimentos aunque sean saludables, se transformarán en grasa acumulada en nuestro cuerpo lo cual puede nuevamente derivar en sobrepeso o en obesidad.
Agradecemos la colaboración de Berenice Figueroa Cruz, médico nutricionista, por verificar y compartir información para el desarrollo de este artículo.
Con información de Doctoranytime
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