De la milpa nace casi todo lo que se necesita en el plato: maíz, frijol, calabaza, quelites, chiles y tomates. Su origen brinda un caleidoscopio de nutrientes accesibles y llenos de sabor que, a pesar de ser deliciosos y baratos, a menudo son subestimados.
Sin embargo, las investigaciones plantean que este modelo de alimentación conocido como la dieta de la milpa (y cuyo origen antecede incluso a México como país), puede ser igual de beneficioso que la dieta mediterránea, uno de los patrones alimenticios más recomendados desde el campo de la medicina.
“En la dieta de la milpa podemos encontrar una enorme cantidad de alimentos que nos aportan una gran cantidad de nutrientes”, dice la nutrióloga Diana Nicolás.
¿Qué es la dieta de la milpa?
En general, aunque fue hasta hace poco que se creó el concepto, este tipo de alimentación ha existido desde hace cientos de años, su origen se remonta a la época prehispánica, cuando los campos donde crecía el elote se utilizaban como la base de la cocina.
Investigadores del Departamento de Ciencias de la Nutrición, Universidad de Purdue, India, la definen como “un patrón alimentario de origen mesoamericano, predominantemente vegetal pero omnívoro, basado en cuatro alimentos centrales: maíz nixtamalizado, frijol común, calabaza y chile”.
Si bien hoy en día existe cierto recelo por la tortilla y en general, todos los platillos que tienen como base el maíz, Nicolás sostiene que no se trata de prohibir lo que se ha comido por años, sino aprender sobre porciones y combinaciones.
Por ello, quien opta por este modelo, según un estudio publicado en Nutrients, debe incluir 10 componentes que varían acorde a sus necesidades y estilo de vida:
1. Verduras:
Nopales, tomates, chícharos, quelites, verdolagas, romeritos, huauzontle, tomates verdes, chiles, pimientos morrones, calabaza, chayote, chilacayote, flor de izote, jícama, berro, chaya, huitlacoche, achiote, epazote, vainilla, hoja de pimienta mexicana, setas y otros.
*De consumo diario y principal
2. Verduras con almidón
Camote y yuca
*De 2 a 4 veces por semana
3. Frutas
Guanábana, papaya, zapote, chicozapote, tuna, mamey, guayaba, tejocote, capulín, piña, anona, xoconostle, chirimoya, nance, bayas locales, ciruela amarilla, pitahaya.
*Consumo diario y acorde al nivel de actividad física
4. Legumbres y frutos secos
Frijoles, habas, semillas de calabaza, garbanzos, lentejas, semillas de chía, cacahuetes y piñones.
*Consumo diario de entre ½ a 1 taza y se priorizan sobre la proteína de origen animal.
5. Grasas saludables
Aguacate, por su alto contenido en fibra dietética, potasio, vitamina E, vitamina C y grasas monoinsaturadas
*No más de ¾ de aguacate al día.
6. Granos integrales
Maíz y amaranto
*Consumir diariamente según la actividad física
7. Proteína animal
Huevo, trucha, pescado blanco, lubina, mojarras, ostras, cangrejos, pollo, pavos e incluye insectos como los chapulines, gusanos de maguey y hormigas.
*Aves de corral e insectos, 3-4 veces por semana
8. Lácteos
Requesón
*Consumir 2 o menos veces por semana
9. Miel y endulzantes naturales
Miel, néctar de agave y piloncillo
*No más de 2 cucharaditas en el caso de personas sanas
10. Bebidas
Además del agua se pueden integrar otras bebidas como el atole o las opciones fermentadas (aguamiel, pozol y tesgüino).
*El consumo de agua es el recomendado por la Organización Mundial de la Salud, mientras que las opciones fermentadas se deben limitar, especialmente si contienen azúcar.
Los colores de la dieta de la milpa
No hay mejor guía al comer que los colores de los vegetales, pues cada tono se asocia con las propiedades que poseen. El informe La dieta de la Milpa. "Corazón de la Cocina Mexicana” Alimentación Regional Saludable y Culturalmente pertinente encabezado por la Secretaría de Salud (Ssa) explica que:
El color rojo de los tomates, sandía, pimiento rojo, fresas, frambuesas, granada, chile rojo y achiote proviene de los licopenos y las antocianinas, antioxidantes que combaten el daño celular y el estrés oxidativo.
Los vegetales de color naranja y amarillo que incluyen naranja, zanahoria, toronja, lima, durazno, mandarina, mango, papaya, piña, pimiento, chile canario y camotes son ricos en α-caroteno y β-caroteno, flavonoides, zeaxantina, vitamina A, vitamina C y ácido fólico.
Los de color blanco contienen flavonoides, como la quercetina, la alcina y el potasio. Entre los más utilizados en la cocina mexicana se encuentra el maíz, la cebolla, ajo, cebollín, puerro, plátano, melón, pera, coliflor, nabo, champiñones, setas y coco.
Los de color verde son ricos en luteína, β-caroteno, potasio, ácido fólico y vitaminas C y K. El aguacate, los quelites, nopal, acelga, espinaca, brócoli, calabaza, espárrago, pepino, lechuga, repollo, uva verde son algunas de las ideas que se pueden sumar a la lista del mandado.
Finalmente, y un poco menos comunes, los alimentos violeta son una poderosa fuente de antioxidantes. Las opciones más accesibles son: maíz azul, camote morado, cebolla morada, moras, arándanos, higos, ciruela, betabel, col morada y uva morada.
¿Por qué elegir la dieta de la milpa ?
En México, antes del kéfir estuvo el pozol, una bebida elaborada con maíz fermentado cuyo papel es tan benéfico para la microbiota como el que presume el producto nacido en el este de Europa.
Así que, seguir la dieta de la milpa no sólo es mucho más barato en comparación con los referentes de comida saludable importados, sino que además brinda beneficios similares: además de sabor y su bajo costo, se ha demostrado que la combinación de estos alimentos ayudan a controlar la obesidad, hipertensión, diabetes y anomalías cognitivas.
También se ha encontrado evidencia de su papel en mantener en orden a la microbiota intestinal que, así como la glucosa o los triglicéridos, se ve afectada por las grasas y el azúcar.
Una de las investigaciones más recientes también destaca a este modelo como una opción para pacientes con enfermedad renal crónica por su alto contenido de fibra, antioxidantes y antiinflamatorios; sin olvidar que es considerado como uno de los tipos de alimentación más sostenibles del mundo.
LHM