Qué, cómo y hasta con quién comemos tiene detrás algo más que una decisión, se cruzan historia, dinámicas de poder y normas sobre lo que puede o no ir en el plato. En medio de una crisis climática y el regreso de la delgadez extrema, la culpa sobre los alimentos que elegimos a diario aumenta mientras la lista de opciones parece cada vez más corta.
Es claro que más de una persona ha escuchado lo útil y beneficioso que es optar por lo saludable, pero ¿Qué implica realmente? Para algunos significa rechazar los dulces, prohibirse una hamburguesa o eliminar cualquier tipo de carbohidrato de su vida, aunque en realidad ninguna de las opciones les produzca bienestar.
Por ello, la Mtra. Paola Zarza Reynoso, nutrióloga especialista en obesidad y comorbilidades con más de 15 años de experiencia clínica y miembro del comité científico de la Federación Mexicana de Diabetes, recomienda cuatro puntos clave para no arruinar tu relación con la comida en un mundo que parece apostar cada vez más por restringir el menú.
1. Desmitificar los alimentos
“La comida no es nuestro enemigo. Creo que eso es lo principal. Yo siempre le digo a mis pacientes: ‘No hay comida mala, salvo los ultraprocesados”, comparte la experta durante una entrevista.
De acuerdo con la nutrióloga, eliminar carbohidratos o fruta (como la tortilla o el plátano) no es necesario, ni siquiera en diagnósticos como la diabetes. Para mejorar la relación con la comida lo mejor es aceptar que el cuerpo necesita de todos los grupos de alimentos, pues como añade Paola, no hay ninguna evidencia de que prescindir de uno a largo plazo tenga un efecto beneficioso, sin olvidar que se vuelve insostenible.
“Nunca he escuchado a nadie decir ‘Yo nunca volví a comer una tortilla en mi vida." Eso solo genera mucha culpa y además ni siquiera ayuda a alcanzar los resultados que querían. ¿Por qué? Porque ahí no radica el control de la glucosa ni la pérdida de peso”, dice la especialista.
2. Orden e ingesta consciente
Comer es un acto de atención y disfrute, cuando ambos están presentes la salud metabólica mejora. Según la especialista, es preferible consumir primero las verduras, seguidas de las proteínas y grasas, dejando los carbohidratos al final para modular el impacto glucémico, es decir, la velocidad y cantidad con la que este grupo eleva el nivel de azúcar en sangre, el cual es crucial en el cuidado de las personas con prediabetes y diabetes.
3. Regla del 80/20
Los alimentos pueden dividirse en nutritivos y no nutritivos, pero lo que marca la diferencia en la salud es la postura que tenemos respecto a su consumo. Por ello, Zarza Reynoso plantea aprender a mantener una alimentación nutritiva el 80% del tiempo y reservar un 20% de flexibilidad para los antojos, sin que ello implique culpa o conductas compensatorias.
“Hay cosas que son muy ricas: alimentos que tienen azúcar o grasas; no pueden ser la base de mi alimentación, pero ahí es donde entra el 80/20”
Comer es más que una forma de obtener nutrientes, también se entreteje con las reuniones con amigos, las salidas familiares y los días de descanso. El objetivo de dejar de pensar en los antojos como algo prohibido es reducir la ansiedad que genera evitarlos.
“Al no tener la restricción o la idea de ‘Nunca me puedo comer esto’, mejora mucho tu relación con la comida”
4. Escuchar al cuerpo
Pasar hambre constantemente no es saludable, parece una idea obvia, pero muchas veces la saciedad es lo que más se sacrifica en las dietas restrictivas.
“Hay que tratar de escuchar más a nuestro cuerpo: comer cuando tengamos hambre y parar cuando esté satisfecho y no cuando te sientes muy muy lleno”, comparte.
Esta idea es respaldada por otras colegas, como la nutrióloga del Hospital Galenia y creadora de contenido Norma Patricia Montiel Rodríguez, quien sostiene que un antojo no se satisface reemplazándolo, sino escuchándolo.
“Si tienes ganas de un pastel de chocolate, una tostada integral con cacao no va a resolver esa necesidad. El verdadero trabajo radica en aprender a escuchar al cuerpo, identificar las señales de hambre y saciedad, y comprender el origen del antojo”
Más que negarse la posibilidad de un postre, lo que ayuda es reconocer si responde a una emoción (enojo, tristeza), al estrés laboral o a una necesidad real de energía y descanso. El permitirte comer lo que deseas también implica ajustar la porción para no caer en los atracones ni en dinámicas de todo o nada.
Esto incluye a personas con diabetes, pues tener un diagnóstico no significa entrar en un esquema que castigue la alimentación, sino aprender a adecuarlo a los requerimientos.
“No podemos encasillar a un paciente por la enfermedad que está viviendo. A lo mejor podemos optar por incluir una porción más pequeña, hacer mejores combinaciones de alimentos para reducir los picos de azúcar o recomendar su consumo en una hora específica del día”.
LHM