Llevar un estilo de vida saludable conlleva, a grandes rasgos, tener una alimentación balanceada y hacer ejercicio. Seguir una dieta que contenga todos los nutrientes necesarios ayuda a fortalecer las defensas naturales del cuerpo para protegernos de cualquier infección o bacteria, pero además de lo ya mencionado existen otras practicas que te permiten fortalecer tu sistema inmunológico.
Si bien, comer sanamente parece una tarea sencilla de cumplir en la práctica resulta más complejo de lo que se cree, requiere disciplina y constancia, pero una vez que lo logres tu cuerpo lo agradecerá.
Por ello hablamos con Samantha Alvarado, nutrióloga con Maestría en Nutrición Clínica y Salud Pública por University College of London, quien nos explica un poco más sobre el funcionamiento del sistema inmune. Además te compartimos una serie de consejos para fortalecer y aumentar tus defensas.
Con frecuencia cuando pescamos un resfriado o alguna infección en la garganta optamos por tomar jugo de naranja u comer cítricos debido a sus propiedades antivirales, pero alguna vez consideraste preparar tu cuerpo antes de que tenga que luchar contra cualquier enfermedad, eso es muy fácil y sólo tienes que seguir ciertos hábitos.
"Nuestro estilo de vida va a influir mucho, ahí está de nuevo ese eslogan ‘hay que estar sanos para que el cuerpo esté bien’. Cuando uno está sano por dentro tienes una mayor capacidad para responder ante enfermedades y al mismo tiempo no desarrollarlas", señala Alvarado, fundadora del proyecto Verde Agua.
¿Qué es y cómo funciona el sistema inmunológico?
Es considerado un sistema porque está conformado por células, órganos, proteínas y tejidos. Su función es identificar agentes agresores, es decir, toxinas, bacterias, hongos, virus o células malignas que puedan afectar el organismo; una vez que los detecta provee al organismo los mecanismos de defensa necesarios para combatirlos.
Existen dos tipos de inmunidad:
- Innata: aquella con la que nacemos y responde a una "programación genética". Se forma desde que el bebé está en el vientre de la mujer, por ello, Alvarado recalca la importancia de que la mamá se alimente de manera correcta y cumpla el ciclo normal de sueño. Además produce la primera respuesta cuando existe un invasor.
- Adaptativa: se desarrolla a lo largo de la vida para hacer frente a las distintas infecciones o enfermedades que se van presentando. Detecta el microbio y conforme a éste genera anticuerpos. También está vinculado a las vacunas.
"El sistema adaptativo reconoce estas vacunas, recoge la información de la bacteria o virus, y en este reconocimiento genera anticuerpos. Es como nosotros ahorita con el covid-19, después de las vacunas tenemos anticuerpos necesarios porque es parte de este sistema adquirido que el cuerpo va a desarrollar dependiendo de lo que estemos viviendo y las vacunas", comenta la especialista.
¿Cómo fortalecer el sistema inmune?
1. Contrarresta el estrés
Cuando la depresión y el estrés son crónicos (que se extienden por un período de tiempo prolongado) disminuyen las defensas debido al aumento de adrenalina y cortisol. Esta condición aminora los leucocitos o glóbulos blancos que nos protegen de las infecciones.
Por ello es necesario disminuir los niveles de estrés, lo cual se logra a partir del ejercicio o teniendo algún hobby más allá de disfrutar de tus series o películas favoritas. Busca otro tipo de actividades que te mantengan alejada del sillón o la cama.
2. El sueño y la inmunidad
Los beneficios dormir ocho horas responde a una función muy particular, tal como explica Alvarado, cubrir todas las fases del sueño refuerza nuestra primera línea de defensa contra las infecciones, ya que que mientras duermes se aumenta la memoria inmunológica.
"El sueño resalta la función de los anticuerpos, de las vacunas. Cuando duermes el tiempo suficiente se refuerza el sistema inmune innato y también la producción de anticuerpos que tu cuerpo recuerda por las mismas vacunas", señala la nutrióloga.
3. Qué alimentos comer para fortalecer el sistema inmunitario
Llevar una alimentación balanceada implica tener un nivel óptimo de vitaminas, aunado a esto es relevante señalar que la "suplementación sólo funciona cuando se está muy bajo, si alguien está sano no tendría que tomar una suplementación porque no va a funcionar", comenta Alvarado.
Entre las vitaminas que van a reforzar el sistema inmune se encuentran:
- Vitamina 'A': ayuda con el mantenimiento en la integridad de superficies mucosas.
Alimentos: está en el huevo, los lácteos o el hígado. Existen dos tipos: tipo A y tipo beta, que puedes hallar en las frutas y verduras rosas, naranjas o amarillentas.
- Vitamina 'C': aumenta la producción interferón son proteínas que tienen una acción antiviral. Debe tomarse antes de la gripa o un resfriado.
-Alimentos: además de cítricos (toronja, naranja, mandarina), está presente en la guayaba, el kiwi, la piña, el mango, las fresas, los pimientos; en verduras como la col o las kales.
- Vitamina 'E': crece el rango de la respuesta inmunológica.
-Alimentos: los jugos verdes parecen ser la mejor opción, puesto que su base es de vegetales de hoja verde, los cuales poseen mucha vitamina E. Ejemplo de ello son la espinaca, los nabos, la lechuga oscura, la col rizada o kale; entre más oscura la coloración, mayor es el contenido de esta vitamina. También está en los cereales de grano entero, gérmenes o aceite de soya.
4. Disminuye consumo de alcohol
El abuso del alcohol, advierte Samantha Alvarado "frena la multiplicación de glóbulos blancos, impidiendo que los macrófagos se activen, estos son los que van ayudarnos a deshacernos de los virus y bacterias, el agente externo a nuestro cuerpo".
Kéfir, una recomendación Verde Agua...
Toma 100 mililitros en ayunas de Kéfir, un fermentado de leche rico en levaduras y bacterias probióticas que fortalece la flora intestinal, además protege a las personas con intolerancia a la lactosa, pues posee alrededor de 1 por ciento de lactosa.
amt