El bienestar no sólo depende de la cantidad de ejercicio o de la alimentación que lleves, también influye la cantidad y calidad de descanso.
En una sociedad donde se ha normalizado dormir poco o desvelarse en vacaciones, cuesta lograr un descanso reparador. Ante ello, la experta en trastornos de sueño, Esmeralda Arango Gopar, explicó tres hábitos para recuperarlo.
1. Establecer (y respetar) una rutina de sueño
Este es el pilar de la higiene de sueño: establecer y respetar una rutina de sueño, es decir, los mismos horarios para levantarse y acostarse, incluso en los días de descanso, el periodo vacacional o los días de home office.
“Ese horario no debe cambiar (...) procurando, en la medida de lo posible, cubrir las horas mínimas que necesitas de sueño”.
Sleep Foundation, fundación dedicada a informar sobre los buenos hábitos del sueño, sugiere que dicha rutina comprenda entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Asimismo, destaca la importancia de llevarla a cabo en el mismo orden y adaptarla a las necesidades y entorno específico de sueño.
Sobre este último punto, la especialista en trastornos de sueño aclaró que, si bien la recomendación es dormir de siete a ocho horas, la realidad es que esta necesidad es inherente, o sea, cada persona funciona con una cantidad diferente de horas. De ahí la importancia de tener una rutina personalizada.
“Tal vez para mí sean siete horas y para otra persona sean seis. En ese caso, yo hago lo posible para cumplir mis siete horas diarias”.
Además de la higiene personal (como el lavado de dientes o las duchas nocturnas) otros buenos hábitos que se pueden incorporar a nuestras rutinas son:
- Tomar un baño caliente al menos una hora antes de acostarse.
- Escuchar música, desde sonidos ambientales o ruido blanco, hasta canciones de tu grupo favorito. “El género no importa, siempre y cuando te calme”.
- Realizar ejercicios de respiración profunda o relajación muscular progresiva (RMP), como yoga o masajes para prevenir calambres.
- Practicar meditación.
- Leer un libro, evitando géneros emocionantes como el suspenso o la acción. Preferiblemente, aquellos con una trama sencilla o sin grandes sobresaltos.
- Escribir un diario.
2. Cero pantallas antes de dormir
La tecnología ha alterado la cultura del descanso, estableciendo comportamientos que, pese a estar normalizados, resultan perjudiciales para el descanso, tales como revisar redes sociales antes de dormir “en lo que nos agarra el sueño”.
Sin embargo, lo que especialistas como Esmeralda sugieren es detener el uso no sólo del teléfono celular, sino de otros aparatos y pantallas (como celulares, tabletas, computadoras o la televisión) al menos dos horas antes de ir a dormir. Así, ese tiempo puede destinarse por completo a cumplir y disfrutar el resto de la rutina de sueño, por ejemplo: lavarse los dientes, aplicar alguna mascarilla o tratamiento facial, prepararse la cena o incluso tomar un baño reparador.
“Esto va preparando a mi cerebro de que ya estoy a unos minutos de ir a la cama y que ya es hora de dormir”.
3. Cenar ligero
Una situación especial puede prestarse a tener una cena sustanciosa con tacos, boneless, pizza u otro alimento “pesado”. Sin embargo, esto debe mantenerse como una excepción, pues cenar de manera sustanciosa puede influir en la calidad del descanso; especialmente, durante las primeras horas.
“Si yo ceno mucho, va a alterar mi inicio de sueño. Entonces yo me podría dormir muy temprano, pero en las primeras horas del proceso de digestión no voy a poder consolidar correctamente el sueño”.
En ese sentido, también es preferible evitar consumir bebidas azucaradas después de las seis de la tarde e, incluso, hacer ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama. “¿Por qué?”, señala la especialista. “Porque hacer ejercicio por la noche alerta mi cerebro y puede ser más difícil conciliar el sueño”.
ASG