¡Llegaron las vacaciones de verano! Tiempo para romper con la rutina y alejarnos de la cotidianidad.
“Durante las vacaciones solemos cambiar algunos hábitos. Este puede ser un momento ideal para involucrar, de una manera más activa, a todos los miembros de la familia; aprender a seleccionar menús saludables cuando viajamos, o cocinar juntos si nos quedamos en casa. Además de hacer ejercicio o practicar algún deporte. Todo ello con la finalidad de adquirir hábitos perdurables”, asegura Ana Mari González, Nutrióloga Certificada y Socia de Alimetría.
Para disfrutar las vacaciones de verano, es importante llevar una dieta correcta, por lo que la nutrióloga recomienda tomar en cuenta tres factores básicos:
1.- Todas nuestras comidas deben incluir verduras y/o frutas; alimentos que den energía como los cereales elaborados con granos enteros o integrales; y alimentos ricos en proteínas como leguminosas o de origen animal.
2.- Hacer tres comidas principales y, por lo menos, dos refrigerios, para evitar llegar con mucha hambre a la siguiente comida. En el caso de los niños, esta es una forma de respetar su habitual lunch escolar.
3.- Considerar que entre más variada es la alimentación, es más saludable y que las vacaciones brindan la oportunidad de probar nuevos alimentos y preparaciones.
¿Cómo aprovechar las vacaciones en casa?
Si tus vacaciones las pasas en casa “es momento de preparar platillos frescos elaborados con arroz, pasta o productos diferentes como la quinoa, lentejas, queso, pollo o atún, no olvides agregar verduras y puedes dar sabor con un poco de aderezo ligero", aconseja la nutrióloga.
¿Tener hambre o comer por antojo?
Uno de los mayores retos que enfrentamos cuando salimos de casa en las vacaciones es comer la cantidad adecuada y no caer en antojos vanos.
“Es importante concientizar cuándo realmente tenemos hambre y cuándo no, afirma Ana Mari González, evitar comer por aburrición y evitar, en lo posible, platillos abundantes”. Si vamos a algún lugar lejano de casa, aprovechar para conocer la gastronomía local. Por ejemplo, en la playa aprovechar para comer mariscos y pescado.
Un buen tip es buscar platillos que en una sola preparación contengan alimentos de los tres grupos, “por ejemplo una ensalada con trocitos de queso y crutones de pan integral. Si nos acostamos más tarde, incluir un refrigerio nocturno, siempre y cuando se ingiera 2 horas antes de dormir”.
Pon energía a tus vacaciones. Haz ejercicio e hidrátate
Las vacaciones son la ocasión para ser más activos de lo que somos en nuestra vida diaria. El ejercicio y ciertas actividades deportivas son divertidas y saludables, sobre todo si se realizan con la familia.
“Una cascarita de fútbol o un partido de voleibol en las playa; pasear en bicicleta y caminar en la ciudad”. Pero hay que poner atención en la hidratación.
“Se recomienda tener a la mano un contenedor cerrado con agua simple; atender siempre la hidratación de niños y adultos mayores, ofreciéndoles bebidas de manera constante”.
Es recomendable hacer 2 horas y media de ejercicio por semana con una alimentación correcta
Asimismo se aconseja tener a la mano snacks para recuperar energía.
“El pan -asegura Ana Mari- es una de las mejores fuentes de energía y nos permite preparar diversos alimentos nutritivos”.
Por ejemplo, una opción práctica y saludable en estas vacaciones para compartir en familia, es la siguiente recomendación:
Sándwiches caprese con pan de caja elaborado con granos enteros
Ingredientes para 4 personas:
• 8 rebanadas de pan de caja elaborado con granos enteros
• 2 piezas de jitomate bola en rebanadas
• 12 rebanadas de queso mozzarella fresco
• 1 manojo pequeño de hojas de albahaca fresca
• 4 cucharadas de reducción de vinagre balsámico
• 4 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
Preparación:
1. Colocar en 1 rebanada de pan de caja elaborado con granos enteros, 3 rebanadas de queso mozarella intercaladas con 2 rebanadas de jitomate.
2. Agregar un par de hojas de albahaca, un poco de reducción de vinagre balsámico y una cucharadita de aceite de oliva.
3. Cerrar con otra rebanada de pan y servir.
Sin importar en dónde...
Si tus vacaciones las pasas en casa “es momento de preparar platillos frescos elaborados con arroz, pasta o productos diferentes como la quinoa, lentejas, queso, pollo o atún, no olvides agregar verduras y puedes dar sabor con un poco de aderezo ligero", aconseja la nutrióloga.
Si el camino a tu destino vacacional es largo, piensa que no debes pasar más de cuatro horas sin comer. “Prepara o lleva productos que se conserven frescos y guarden su sabor: frutos secos, como pasas o arándanos son fáciles de transportar y muy energéticos, también frutas enteras como manzana, guayaba o plátano”.
Durante las vacaciones rompe con la rutina, haz cosas inesperadas y divertidas pero, recuerda que, con buenos hábitos podrás disfrutar plenamente de ellas.
REPL