Justo al inicio de la primavera se presenta una ola de calor con temperaturas sobre los 30 grados centígrados. Quienes suelen hacer ejercicio al aire libre podrían preguntar, ¿en qué momento y cómo entrenar en el horno de la naturaleza?
Aquí algunas recomendaciones de los expertos para mantenerte activo y disfrutar de los beneficios del ejercicio sin riesgo de verte afectado por el calor.
En una publicación en la revista Temperature del año pasado, los autores del estudio presentaron recomendaciones basadas en argumentos científicos que pueden aplicarse en cualquier temporada cálida y adaptarse a cualquier persona que se entrene, para competir o solo para mantenerse activo al aire libre de forma segura hasta el otoño.
Cuando nos ejercitamos, producimos calor interno el cual se elimina mediante el sudor y desviando la sangre caliente de nuestro interior hacia la piel. Sin embargo, si la temperatura ambiente aumenta, este proceso fisiológico se interrumpe y el calor corporal se acumula. A nuestro corazón le cuesta trabajo enviar más sangre hacia la piel y la misma carrera, paseo o recorrido que nos parecía tolerable cuando el tiempo era más fresco, ahora nos agota.
Para evitarlo, podemos entrenar en interiores, en la comodidad del aire acondicionado o programar nuestro entrenamiento por las mañanas, en especial para los habitantes de las ciudades. En una zona urbana, es probable que el concreto haya retenido una gran cantidad de calor residual que se irradiará hacia quienes se ejercitan más tarde en el día.
También debemos acostumbrarnos, poco a poco al calor sofocante, un proceso conocido como aclimatación, que implica hacer ejercicio cuando el día es más cálido. Esto ayuda a acondicionar nuestro cuerpo para que pueda soportar mejor el calor. Una vez aclimatados, sudaremos más pronto y de manera más abundante que antes, lo que disipa mejor el calor interno y nos hace sentir con más energía y menos fatigados.
No obstante, la aclimatación debe ser gradual. Por ejemplo, si por lo general corres durante 30 minutos, puedes trotar durante 20 y vigilar cómo te sientes. Si tu corazón está acelerado o te sientes mal, baja el ritmo.
Después de unas cuantas sesiones de aclimatación, deberías notar que tu ropa y tu piel están empapadas. Felicidades, una sudoración más temprana y profusa es una gran señal de que te estás adaptando al calor. La mayoría de nosotros nos aclimatamos después de unos cinco o diez entrenamientos en clima caluroso, aunque las mujeres, quienes suelen sudar con menos profusión que los hombres, tal vez necesiten una o dos sesiones adicionales de poca intensidad para estar totalmente preparadas para entrenamientos más intensos en el calor. Después de cada sesión de aclimatación dirígete a la ducha pero aumenta la temperatura. Estar bajo el chorro o sumergirte en una tina de agua tibia durante unos diez minutos después de un entrenamiento sofocante hace que nuestro cuerpo siga aclimatándose. Una bebida helada antes de un entrenamiento caluroso te ayudará a hidratarte y proporcionará una combinación de enfriamiento perceptivo y real. Trata de beber medio litro de líquido frío unos 20 minutos antes de salir.
Si sientes náuseas, dolor de cabeza, mareos o calambres durante un entrenamiento con calor, reduce la velocidad o detente y busca un lugar con sombra, podría ser síntomas de insolación.
Ignacio Cardona