Estamos constantemente escuchando a nuestros amigos, compañeros de trabajo y familiares hablar de las nuevas dietas que piensan probar. También vemos innumerables artículos en redes sociales sobre las últimas tendencias en alimentación y estrategias para perder peso, y con toda esta información contradictoria puede resultar difícil saber qué deberíamos probar para perder peso de manera saludable.
Los especialistas del Hospital Houston Methodist nos explican las ventajas y desventajas de las dietas más populares.
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La dieta Keto
Los alimentos restringidos son: legumbres, pan, arroz, pasta, dulces, papas, maíz, varias frutas y leche (lácteos con grasa como quesos, mantequilla y yogurt griego si son permitidos).
Los pros de la dieta Keto:
- Puede reducir la hemoglobina A1c y la glucosa en la sangre1
- La restricción de muchos grupos de alimentos puede llevarte a la pérdida de peso2
- Te puede aumentar el colesterol HDL (el bueno) y reducir los triglicéridos1.
Los contras de la dieta Keto:
- Restringe muchos alimentos, por lo que es difícil de mantener2
- No puedes "hacer trampas", ya que esto te sacaría de la “cetosis nutricional” que es un estado bioquímico del metabolismo que produce la dieta Keto y que permite perder peso. Hacer trampa podría provocarte cambios perjudiciales bioquímicos en el azúcar de tu sangre y dañar tus vasos sanguíneos3
- Puede aumentar tu colesterol LDL2 (colesterol malo)
- Puede ocasionar deficiencias de ciertos nutrimentos2
La dieta Paleo
Los alimentos restringidos son: cereales, legumbres, queso, leche, cacahuates, alimentos de soya (incluido el tofu), alimentos procesados, edulcorantes artificiales, azúcares refinados y algunos aceites.
Ventajas de la dieta paleo:
- Se centra en muchos alimentos nutritivos y no procesados, como frutas, verduras y proteínas4.
- La restricción de alimentos te puede llevar a la pérdida de peso4
- Puede aportar buenas cantidades de nutrimentos como vitamina C y potasio.
Los contras de la dieta paleo:
- Restringe alimentos ricos en nutrientes y fibra como las legumbres y los cereales integrales4
- Prohíbe alimentos tradicionales importantes como el arroz y las lentejas4
- Las investigaciones no son concluyentes sobre si ayuda a las personas con diabetes de tipo 21
- Puede ser difícil obtener calcio para la salud ósea4
- Puede ser una dieta cara ya que se basa mucho en el consumo de carnes4
La dieta Whole30
Los alimentos restringidos son: cereales, legumbres (excepto chícharos), queso, leche, cacahuates, alimentos de soya (incluido el tofu), edulcorantes artificiales, azúcar añadido, algunos aceites, alcohol, miel, jarabe de arce y golosinas.
Los pros de Whole30:
- Se centra en alimentos integrales ricos en nutrimentos, como verduras, frutas y proteínas
- Te permite volver a añadir alimentos a la dieta después de un periodo de 30 días5
- Si sigues el protocolo de la dieta durante 30 días te puede conducir a la pérdida de peso debido a la restricción de muchos alimentos
Los contras de Whole30:
- Muy restrictiva, lo que puede dificultarte salir a comer o socializar
- Te puede ser difícil obtener el calcio adecuado para la salud ósea
- Te restringe muchos alimentos tradicionales
- Requieres de mucho tiempo debido a la lectura de las etiquetas de los alimentos, la planificación y la preparación de las comidas5.También se recomienda limitar las colaciones (snacks).5
Dieta de alimentos integrales basada en plantas
Los alimentos restringidos son: carne, aves, lácteos, huevos, aceites de cocina, zumos, cereales refinados (pan blanco, pasta y arroz).
Ventajas de la dieta de alimentos integrales basada en plantas;
- Se centra en verduras, frutas, legumbres, cereales y frutos secos ricos en nutrimentos y antioxidantes6.
- Te restringe muchos alimentos, lo que puede dirigir a la pérdida de peso7
- Se ha demostrado que reduce la presión arterial y el colesterol LDL6 (colesterol malo)
Los contras de una dieta de alimentos integrales basada en plantas:
- Es muy restrictiva, lo que te dificulta comer fuera o en reuniones sociales.
- Puede ser difícil obtener suficientes grasas omega-3, proteínas, vitamina B12, zinc, yodo y calcio7
- Requieres de conocimientos en nutrición y una planificación sistematizada de las comidas para obtener todos los nutrimentos necesarios7
Ayuno Intermitente
La restricción de alimentos es: practicar días de ayuno o reducir las horas para comer, más que la restricción de alimentos específicos.
Los pros:
- No restringe alimentos
- Te puede mejorar el control de la glucosa y la resistencia a la insulina8
- Te puede conducir a la pérdida de peso8
Los contras:
- Existen demasiados tipos diferentes de ayuno intermitente, y algunos carecen del respaldo de la investigación científica.8
- Te puede provocar hambre intensa y efectos secundarios como fatiga, irritabilidad y dificultad para concentrarse9
- Puede motivar a comer en exceso durante el tiempo en que se te permite comer9
- No fomenta comer alimentos nutritivos como verduras, frutas y proteínas.
Détox con jugos
Los alimentos restringidos son: normalmente, todos los alimentos excepto los zumos (juegos) y quizá algunos alimentos que contengan proteínas.
Los pros de un détox con jugos:
- Los zumos de verduras y frutas pueden contener antioxidantes y vitaminas10, como potasio, vitamina C y vitamina K
Los contras de un detox con jugos:
- La pérdida de peso resultante se deberá probablemente a la pérdida de peso de agua, a la falta de alimentos en el tracto gastrointestinal y a la pérdida de músculo.
- Es probable que se produzca un déficit de muchos nutrimentos10, como proteínas, grasas, vitaminas del grupo B y calcio.
- Los zumos eliminan gran parte de la fibra de la fruta o verdura10
- Puede provocar hambre y fatiga10
Entonces, ¿qué dieta es mejor?
Los especialistas del Hospital Houston Methodist afirman que el principal inconveniente de casi todas estas dietas es que son muy restrictivas y difíciles de mantener. Si bien es posible lograrlas durante algún tiempo, casi todos nosotros nos encontraremos en situaciones en las que debamos pedir comida para llevar, asistir a un restaurante, comer en la oficina, y que boicoteen nuestras intenciones.
Es importante que cualquier persona que esté pensando en seguir una dieta sepa que perder unos kilos, dejar la dieta, recuperar el peso y volver a empezar una dieta unos cuantos meses más tarde puede conducir a un patrón de comportamiento poco saludable conocido como dieta yoyo o ciclo de peso. Esto es perjudicial para nuestro organismo, ya que te conduce a la pérdida de masa muscular y, potencialmente, al de pérdida de masa ósea.
Otro inconveniente importante es que muchas de estas dietas restringen grupos enteros de alimentos, lo que dificulta la obtención de ciertos nutrimentos esenciales. Por ejemplo, puede ser difícil obtener suficiente calcio cuando se sigue la dieta whole30 o paleo, ya que se restringen los alimentos lácteos y la mayoría de las bebidas de almendras.
En última instancia, probar una nueva dieta cada año que termina en recuperar el peso que perdimos, también puede afectar nuestra salud mental. A menudo, podemos comer en exceso cuando finalmente nos permitimos volver a disfrutar de esos alimentos restringidos de la dieta, o sentirnos culpables después de hacerlo y luego experimentar baja autoestima.
Si decides probar una de estas dietas, primero infórmaselo a tu médico y considera reunirte con un nutriólogo registrado que pueda ayudarte a definir la dieta adecuada para ti y asegurar que obtengas toda la nutrición que necesitas. Algunas condiciones médicas y medicamentos hacen que estas dietas sean inseguras y ninguna es apropiada para personas con antecedentes de trastornos alimentarios, ni mujeres embarazadas.
Mayor información para pacientes:
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