Tomar una taza de café por la tarde no siempre impide dormir, pero sí podría afectar la calidad del descanso. Diversas investigaciones científicas han encontrado que la cafeína puede reducir el sueño profundo y alterar el descanso, incluso cuando la persona logra conciliar el sueño sin dificultad.
Para millones de personas, el café forma parte de la rutina diaria. Ya sea para combatir el cansancio después de comer, concentrarse en el trabajo o simplemente disfrutar de su sabor, esta bebida suele acompañar las últimas horas del día.
Sin embargo, aunque muchas personas aseguran que pueden tomar café por la tarde y dormir sin problemas, la evidencia científica sugiere que la historia es más compleja.
¿Qué dice la ciencia sobre tomar café por la tarde?
Una de las investigaciones más completas sobre el tema fue un metaanálisis publicado en 2023 en la revista científica Sleep Medicine Reviews, en el que investigadores analizaron decenas de estudios sobre el consumo de cafeína y su relación con el sueño. Los resultados mostraron que la cafeína puede:
- Reducir el tiempo total de sueño.
- Aumentar el tiempo que tarda una persona en quedarse dormida.
- Disminuir la eficiencia del sueño.
- Reducir el sueño profundo (fase N3).
- Incrementar los despertares durante la noche.
Además, los autores estimaron que una taza de café con alrededor de 107 miligramos de cafeína debería consumirse aproximadamente nueve horas antes de acostarse para minimizar su impacto sobre el descanso.
¿Por qué la cafeína afecta el descanso?
De acuerdo con una revisión científica publicada en 2024 sobre la relación entre el café y el sueño, la cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, una sustancia que el cerebro produce de forma natural y cuya función es generar la sensación de sueño conforme transcurre el día.
Al impedir que la adenosina actúe, el cerebro recibe menos señales de cansancio y la persona permanece alerta durante más tiempo. Aunque este efecto puede resultar útil para mantenerse despierto, también puede dificultar que el organismo alcance un descanso verdaderamente reparador, ya que disminuye el tiempo que pasa en las fases más profundas del sueño.
Otro aspecto importante es que la cafeína permanece varias horas en el organismo. Su vida media suele oscilar entre tres y siete horas en adultos sanos, aunque este tiempo puede variar según la genética, la edad, el embarazo, algunos medicamentos y otros factores. Esto significa que una taza de café consumida a media tarde todavía puede seguir haciendo efecto al llegar la noche.
Estos hallazgos son consistentes con otras investigaciones. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine encontró que consumir 400 miligramos de cafeína, equivalente aproximadamente a dos o tres tazas grandes de café según su preparación, incluso seis horas antes de dormir, seguía reduciendo significativamente el tiempo total de sueño.
Lo llamativo fue que muchos participantes aseguraban haber dormido bien, aunque las mediciones realizadas en laboratorio demostraban una reducción importante en la duración y la calidad del sueño. Este hallazgo ayuda a explicar por qué algunas personas creen que el café "no les afecta", cuando en realidad sí podría estar modificando su descanso sin que ellas lo perciban.
¿A qué hora conviene dejar de tomar café?
No existe una hora universal, ya que cada organismo metaboliza la cafeína de manera diferente. Factores como la genética, la edad, algunos medicamentos, el embarazo o el consumo habitual pueden hacer que sus efectos duren más o menos tiempo.
Sin embargo, la evidencia científica coincide en que evitar la cafeína entre seis y nueve horas antes de acostarse puede ayudar a reducir su impacto sobre el sueño.
Por ejemplo, si normalmente te acuestas a las 11:00 de la noche, lo más recomendable sería que tu última taza de café fuera entre las 2:00 y las 5:00 de la tarde, dependiendo de la cantidad de cafeína que contenga y de tu sensibilidad a esta sustancia.
Los especialistas recuerdan que quedarse dormido rápidamente no es el único indicador de un buen descanso. La calidad del sueño también depende de completar adecuadamente sus distintas fases, especialmente el sueño profundo, que está relacionado con la recuperación del cuerpo, la consolidación de la memoria y el funcionamiento del sistema inmunológico.
En otras palabras, el café por la tarde no necesariamente te impedirá dormir, pero sí podría hacer que descanses menos de lo que crees. Si con frecuencia despiertas cansado pese a dormir las horas suficientes o sientes que tu descanso no es reparador, revisar el horario de tu última taza de café podría ser uno de los primeros cambios para mejorar la calidad del sueño.
JCM