La cena de Navidad es uno de los banquetes con mayor variedad del año; desde las entradas con diversos tipos de pasta, pasando por el pavo, lomo, pierna o pollo, hasta llegar al delicioso postre.
Sin embargo, no todas las personas desean comer tan desbalanceado. Es por ello que el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) indicó que los festejos de fin de año se pueden adaptar al plato saludable, que mide 23 centímetros de diámetro para persona adulta, y 19 centímetros para preescolares y escolares.
¿Pero cómo crear una cena deliciosa y saludable? Aquí te contamos.
Así puedes crear tu cena navideña saludable basada en el plato del buen comer
La licenciada en Nutrición, Itzel Valtierra Martínez, adscrita al Área de Nutrición y Salud en la División de Promoción a la Salud del IMSS, dijo que, para tener una cena saludable, en la mitad del plato hay que servir verduras crudas o cocidas, como una ensalada navideña o de pepinos, jícama, zanahoria rallada.
En la cuarta parte del plato, incluir alimentos de origen animal, como pavo, pescado o lomo cerdo, evitando fritos, capeados, empanizados, o rellenos, por elevada cantidad de grasas y azúcares.
Y en la otra cuarta parte, cereales o leguminosas, como pasta, pan, frijoles, lentejas además pueden agregar fruta natural y leche o yogur natural bajos en grasa, indicó.
Con apoyo de preparaciones bajas en grasa y azúcar o sustitución de algunos ingredientes se pueden disfrutar los platillos tradicionales de las fiestas navideñas. Aquí te damos unos ejemplos.
Opciones saludables para la cena de Navidad
Ensalada de manzana: una taza de manzana, crema, azúcar y pasas contiene 315 kilocalorías (kcal) aproximadamente, y puede disminuir a la mitad (156 kcal) al utilizar crema baja en grasa y sustituto de azúcar. También se puede realizar una elección de ensalada verde para acompañar el platillo principal.
Una porción de lomo o pierna con salsa de ciruela de 90 gramos proporciona hasta 390 kcal, debido a la preparación y relleno contiene una gran cantidad de azúcar; en cambio, si se cocina enchilado –chile guajillo y ancho– el consumo calórico disminuye a 230 kcal.
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Una rebanada de pastel de tres leches contiene 435 kcal aproximadamente, puede sustituirse por una taza de gelatina light con yogur descremado y tres nueces, aportando 150 kcal aproximadamente.
El ponche de fruta aporta alrededor de 200 kcal por su preparación tradicional con azúcar refinada o piloncillo, pero disminuye si se utilizan edulcorantes o canela y jamaica como ingredientes no calóricos y que aumentan el sabor de forma natural.
Recomendaciones
El IMSS recomendó a la población iniciar y mantener el autocuidado de la salud mediante una alimentación saludable, consumo de agua simple y ejercicio diario, pues estos hábitos fortalecen la calidad de vida y son las mejores decisiones.
La licenciada en Nutrición, Valtierra Martínez señaló que un plan de alimentación se puede iniciar en cualquier momento del año, y puede adaptarse a cualquier festividad.
La especialista subrayó que, para las personas con alguna enfermedad crónico-degenerativa, “además de no interrumpir el tratamiento médico, se sugiere evitar excesos en la alimentación, productos industrializados o con azúcar añadida, embutidos, ahumados, enlatados, fritos, capeados y empanizados, ya que favorecen el descontrol metabólico en enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, dislipidemia, entre otros”.
Para evitar complicaciones en la salud, sugirió “iniciar de forma inmediata el control de las mismas, mediante el tratamiento médico y nutricional individualizado otorgado por el médico familiar y nutricionista dietista de su Unidad de Medicina Familiar”.
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Añadió que las recomendaciones de la alimentación saludable, consumo de agua simple y la práctica diaria de actividad física “se sugiere en individuos sanos o con enfermedades”.
La nutrióloga Valtierra Martínez invitó a la población a “establecer metas diarias alcanzables, colocar recordatorios, monitorear los avances con el apoyo del médico familiar y nutricionista.
“Recuerda que un hábito es la práctica repetida de una conducta.”, dijo.
La población derechohabiente puede acudir a su Unidad de Medicina Familiar (UMF) al chequeo anual PrevenIMSS, a consulta con su médico familiar y en caso de ser referido al Servicio de Nutrición, se cuenta con la consulta para otorgar un plan de alimentación individualizado, recomendaciones para la práctica de actividad física y sesiones educativas NutrIMSS de acuerdo al grupo de edad.
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