Correr es una cosa, prepararse para un maratón, bueno, eso es otra historia. Aunque fue una de las primeras cosas que aprendió a hacer el ser humano, hay toda una preparación detrás para enseñarle al cuerpo a traspasar su propio muro sin comprometer la salud o el rendimiento en el intento.
“Muchas personas confunden el hecho de correr con practicar atletismo; de ahí viene la confusión de pensar: "Solo necesito calzado, echar a andar el reloj, inscribirme y salir de la línea de inicio para llegar a la meta". Ojalá fuera tan sencillo”, dice Juan Luis Barrios, uno de los fondistas y atletas más destacados de la historia de México.
Con el Maratón de la Ciudad de México 2026 a la vuelta de la esquina, el atleta de alto rendimiento con más de 30 años de experiencia comparte algunos de los consejos clave para los desafíos que implica la competencia, pues, como asegura, los días de entrenamiento y tener un objetivo son solo una parte de la preparación en una geografía tan compleja como la que representa la capital del país.
¿Qué es lo que realmente se requiere para correr un maratón?
Para hacer atletismo o practicar running, lo primero y más importante es acercarse a profesionales que puedan estructurar una rutina óptima. El atleta mexicano aconseja establecer metas realistas y no perder de vista que la actividad física debe ir acompañada de tres pilares fundamentales:
- Entrenamiento adecuado
- Buena alimentación
- Buen descanso
Sin estos tres pilares, cumplir satisfactoriamente el objetivo se vuelve complicado, además, como exrepresentante olímpico, Juan —quien se ha enfrentado a diferentes terrenos, incluyendo 5,000 metros planos en Beijing (2008) y Londres (2012) — enfatiza un punto que no se debe tomar a la ligera: “el maratón de la Ciudad de México requiere de una perspectiva mucho más enfocada porque la altimetría es fuerte: corres a más de 23,00 metros sobre el nivel del mar”.
¿Cómo es un entrenamiento adecuado?
El cuerpo necesita mínimo de seis meses bajo una rutina integral tomando en cuenta que se trata de una ruta de 42.195 kilómetros en la que participarán 30,000 corredores.
Al respecto, Barrios sugiere medir el entrenamiento por volumen semanal más que por horas. Para quien se encuentra en un nivel intermedio el volumen mínimo recomendado es de 70 a 100 kilómetros semanales.
Sin embargo, no basta con solo correr: hay que integrar una técnica de carrera, técnica de frecuencia respiratoria, ejercicios de fuerza y descanso para trabajar la cadena biomecánica, es decir, la combinación de músculos, tendones y articulaciones en armonía.
“Es necesario practicarlo incluso dentro de una sala de gimnasio, haciendo resistencia con algunos pesos. También hay que simular el recorrido, donde hay pendientes, donde hay bajadas”.
¿Te alimentas y descansas lo necesario para el maratón?
Los músculos desgastan glucógeno, la forma en que el cuerpo guarda el azúcar solvente como reserva de energía, continuamente. “El desgaste comienza desde que inicia el día: te levantas y se utiliza en los primeros pasos. Es mínimo y se va incrementando conforme llega el entrenamiento. Si tú no tienes esa capacidad de recuperación evidentemente se va a ver reflejado”.
El rendimiento muscular merma y la energía decae. Para prevenirlo, se necesita una buena reserva de carbohidratos, proteínas e hidratación son fundamentales. El fondista asegura que existen productos prácticos con un excelente aporte proteico, incluyendo lácteos, para ingerir después del entrenamiento.
En cuanto al descanso, se requieren 48 horas efectivas de recuperación. Por ejemplo: terminar de entrenar el sábado por la mañana, descansar el domingo y retomar el lunes por la mañana. “Por cada sesión de trabajo requieres de un descanso proporcional para poder entrenar. No puede ser todos los días lo mismo ni con la misma intensidad”.
Una vez en la carrera: cinco puntos que no puedes dejar pasar
Con conocimiento de causa, el maratonista propone cinco puntos clave para el día de la carrera:
1. Logística
Prepara todo desde la noche anterior (uniforme, número de competidor, ruta hacia la salida, tiempos de traslado). Esto evita estrés innecesario.
2. Desayuno
Consume un desayuno ligero previamente probado durante los entrenamientos; nunca hay que correr en ayunas.
3. Estrategia en ruta
Son más de 3 horas de movimiento continuo así que el cuerpo necesita estar bien hidratado. Lo recomendable es hacerlo cada 20 o 25 minutos (entre 150 y 250 ml por punto) e ingerir sales, minerales y geles.
“Es muy importante que tú los lleves contigo porque no puedes depender de encontrarlos en la ruta. Es lo que vas a estar sudando, así que necesitas retener y volver a ingerir lo que pierdes”.
4. Técnica de hidratación
A diferencia de los futbolistas, que suelen escupir el agua mientras están en un partido, para los maratonistas lo mejor es aprovechar al máximo cada gota en los puestos de abastecimiento (cada 2.5 km).
Juan aconseja doblar ligeramente la esquina del vaso de papel para crear un canal y beber sin derramar el líquido mientras se está en marcha para evitar perder agua en el proceso.
5. El "Muro"
Cualquier corredor, en mayor o menor escala, experimenta ese momento en el que el cuerpo parece estar al borde (ya sea en el km 28, 34 o 40).
“Todos experimentamos el famoso muro. Eso es inevitable: sientes ese glucógeno extinguirse en tus músculos y la falta de capacidad para seguir moviéndote con buena energía. Aquí lo importante es que tu entrenamiento te lleve a concluir la distancia que te propusiste”, dice el experto.
Los datos clave que necesitas tomar en cuenta para el maratón
- Fecha: Domingo 30 de agosto de 2026.
- Número de participantes: 30,000 corredores.
- Distancia: 42,195 metros a lo largo de las principales vialidades de la Ciudad de México.
- Salida: Av. Insurgentes, Biblioteca Central y Estadio Olímpico UNAM, Alcaldía Coyoacán.
- Meta: Zócalo Plaza de la Constitución, Alcaldía Cuauhtémoc
Requisitos
- Edad mínima 18 años, cumplidos al día del evento.
- Corredores nacionales, cubrir el monto de inscripción.
- Corredores extranjeros, cubrir el monto de inscripción.
Los corredores extranjeros ELITE deberán presentar el aval de su Federación respectiva y comprobar su calidad migratoria.
Horarios
- Bloque de personas en silla de ruedas y personas con debilidad visual: arranque a partir de las 05:45 hrs.
- Bloque Élite Femenil 05:50 hrs.
- Bloque Élite Varonil 06:00 hrs.
- Bloque A: arranque a partir de las 06:00 hrs.
- Bloque B: arranque a partir de las 6:15 hrs.
- Bloque C: arranque a partir de las 06:30 hrs.
LHM