A partir de los 50 años, los músculos se van borrando, las zonas de grasa crecen, el cabello se cae, las hormonas se alteran… Frente a la larga lista de cambios asociados con el envejecimiento, una de las mejores estrategias está dentro del refrigerador.
Hay que aclarar: no hay un alimento milagro; sin embargo, existen opciones que sí o sí deberían estar presentes en la dieta diaria. Algunas de ellas no solo permiten reforzar, sino también mantener lo construido a lo largo de los años, como explica la nutrióloga y maestra en Promoción de la Salud y Desarrollo Social por parte de la Universidad de Burdeos y la Universidad de Navarra, Mónica Hurtado González.
El nuevo rol de la comida después de los 50
La quinta década de vida implica cambios: se presenta la pérdida de masa muscular, el cuerpo quema calorías con menos eficiencia e, independientemente de si se trata de mujeres u hombres, la cantidad de hormonas que produce el organismo deja de ser la misma, lo que en general va acompañado de malestares físicos y mentales.
“A veces le echamos la culpa a otras cosas sin saber que es nuestro propio metabolismo el que está cambiando”, comenta Mtra. Hurtado a MILENIO.
A diferencia de la infancia, en la que se busca crecer, o la adultez joven, en la que se prioriza la energía para realizar todas las tareas cotidianas, a los 50 el objetivo es fortalecer el cuerpo que se encamina a la vejez.
Para ello, uno de los pasos clave es incrementar la proteína, ya que ayuda a conservar el músculo, como explica la nutriologa.
“El o la profesional de la nutrición es el que tiene que dictar los porcentajes individuales, pero de manera general (y dependiendo también de si existe sobrepeso, obesidad o bajo peso), debemos consumir un 20% de proteínas, ya sea de origen animal o de origen vegetal”.
En cuanto a los carbohidratos (que se obtienen principalmente de frutas, verduras, cereales integrales, tortilla, arroz y pastas), deben ocupar entre el 50 y el 55 % del plato, mientras que las grasas saludables —provenientes del aguacate, aceite de oliva, nueces y cacahuates— representan entre el 20 y 35 % del consumo de alimentos diarios.
Alimentos imprescindibles en el refrigerador
Como sus colegas, la nutriologa aboga por tener todos los grupos de alimentos dentro del refri, lo que, en definitiva, da la pauta a una dieta variada, completa y suficiente; sin embargo, en la práctica no siempre queda muy claro lo que eso significa.
Por ello, Mónica Hurtado brinda una guía con una lista de los alimentos que sí o sí deberían estar en el menú, ya que, además de combatir las deficiencias asociadas a la edad, mejoran la absorción de los nutrientes.
Yogur natural
La opción probablemente ya se encuentra en el refrigerador de muchos. No solo es una fuente de proteína, también contiene calcio, fósforo y vitaminas del complejo B, incluso hay evidencia de que el yogur mejora el sistema inmunitario y reduce la inflamación.
“Tiene buena fuente de grasas saludables, buena cantidad de calcio y sobre todo contiene probióticos útiles para la microbiota que nos ayuda a la absorción adecuada de todos los nutrientes”.
Ante la gran variedad de opciones disponibles en las tiendas y supermercados, la nutriologa recomienda optar por la opción natural y baja en grasas.
Huevos
“Tienen una de las mejores proteínas y además contienen colina, vitaminas y minerales que nos van a ayudar a la concentración y la relajación”, detalla la especialista.
La colina es un nutriente esencial para la función del cerebro, la síntesis de neurotransmisores, el transporte de lípidos y la protección de las membranas celulares. Además de esta sustancia, los huevos aportan folato, vitamina D, yodo y vitaminas del complejo B, sin olvidar que brindan saciedad y protección al tejido muscular.
Para los grupos con altos requerimientos nutricionales, como adultos mayores, bebés, niños, mujeres embarazadas y deportistas, este alimento representa una fuente de proteína de alta calidad que aporta micronutrientes que a menudo se encuentran por debajo de los niveles recomendados, como asegura un artículo de la revista Nutrients.
“La cantidad de grasa que tiene el huevo es casi o menor que la que contiene una pieza de pollo”, destaca.
Proteína variada, no solo carne roja
La carne roja sigue siendo considerada una de las mejores fuentes de proteína y hierro. Sin embargo, la especialista destaca la importancia de complementar y variar con las otras proteínas.
“Necesito tener productos de origen animal, como pueden ser pollo o pescado. Hay que darle variedad a la carne. Porque sí, la proteína de la carne roja es de las mejores, no podemos sustituirla con nada, pero sí la puedo complementar con las otras proteínas de origen vegetal, como pueden ser los frijoles, habas, garbanzos y lentejas”.
Tener una pequeña porción de leguminosas es muy positivo para la salud, ya que contienen fibra, hierro, magnesio y potasio, además de ser bajas en grasas y azúcares (por mencionar algunos de sus múltiples beneficios).
Tortillas… o algún cereal
Los cereales son la base de la alimentación en todo el mundo. Cada región tiene a su favorito; en México es el maíz , un alimento que, independientemente de la edad, se debería incluir en el refri.
“Debería haber tortilla, unos tlacoyos. También a lo mejor algún arroz, alguna pasta. Lo que debemos tener claro es que hay que consumirlos con moderación”.
Las investigaciones demuestran que los granos integrales enteros aportan fibra, vitaminas y minerales mientras mejoran la digestión y controlan el azúcar en sangre. Durante las etapas más avanzadas de la vida, ayudan a reducir el colesterol, mantener un peso saludable y preservar la función cognitiva.
Aguacate, para las grasas saludables
Las grasas saludables como la omega 3, 6 y 9 son fundamentales para la salud: reducen el colesterol malo, los riesgos de oxidación, aportan energía duradera y protegen a los órganos de la inflamación mientras incentivan la función cerebral.
Una de las opciones más accesibles y populares es el aguacate: la mitad de esta fruta tiene tanta grasa saludable como una cucharada de aceite de oliva.
“La combinación de fibra, grasas saludables y antioxidantes del aguacate, además de la presencia de minerales clave que contribuyen a una presión arterial saludable, como el potasio y el magnesio, puede contribuir a una mejor salud cardíaca”, detalla un artículo de Harvard Health Publishing.
Otras opciones —que probablemente irían en la despensa y no en el refrigerador— son las aceitunas, los cacahuates, semillas de girasol y los aceites vegetales en sus diferentes presentaciones: girasol, canola, oliva, semilla de aguacate o de semilla de uva. "Cualquiera de estas opciones es saludable, pero no los frías", advierte la nutriologa.
5 colores en frutas y verduras
Cinco colores diferentes de frutas y verduras brindan variedad, vitaminas y minerales al cuerpo, dice la maestra en salud y desarrollo social.
Los especialistas en alimentación concuerdan en que la variedad de tonalidades que se integran en la dieta es reflejo de los distintos nutrientes que aportan, entre los que se incluyen fitoquímicos, sustancias que en su mayoría, brindan antioxidantes y antiinflamatorios.
Más allá del plato: prevención y control de enfermedades en el envejecimiento
La edad promedio en la que se suelen detectar las enfermedades crónico-degenerativas como diabetes o problemas cardiacos es entre los 45 y 50 años; una razón más para poner atención a lo que servimos en el plato, especialmente considerando que algunas enfermedades pueden controlarse con ayuda de la comida.
Por ejemplo, en el caso de la diabetes, es muy útil disminuir al mínimo el consumo de carbohidratos simples (mieles, mermeladas, refrescos, azúcar de mesa). Por otro lado, evitar grasas saturadas (cortes de carne grasosos, alimentos capeados o fritos, mantecas y cremas) y el sodio disminuye el riesgo de enfermedades cardiovaculares.
Pese a ser una gran herramienta, la alimentación no funciona por sí sola: tiene que integrarse a una serie de acciones de cuidado que potencien sus efectos. Por ello, la nutriologa recomienda complementar la comida con:
- Estudios periódicos de laboratorio (glucosa, colesterol, triglicéridos) para tener una "radiografía" interna antes de actuar.
- Actividad física: Es el mejor complemento de la dieta, pues ayuda al metabolismo.
- Hidratación: No solo agua simple; también infusiones y tés sin azúcar.
- Descanso: Dormir al menos 7 horas. Sin sueño reparador, el cuerpo no absorbe nutrientes ni se recupera adecuadamente.
- Microbiota: Cuidar la salud intestinal para garantizar que los nutrientes realmente entren al sistema.
LHM