Admitámoslo, ese día en el que te levantaste del sillón con toda la intención de comenzar una nueva rutina lo primero que hiciste fue buscar tutoriales en internet. Si no es tu caso, pero has comenzado a hacer más ejercicio y tu máximo referente es YouTube hay algunos puntos cruciales a considerar que podrían ahorrarte serios problemas en el futuro.
Según el Dr. Pavel Loeza Magaña, especialista en Medicina de Rehabilitación con Maestría y Doctorado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, el decidir con cuánto y cómo empezar “es delicado para la salud, porque como los cuerpos no están preparados, hay que hacer unas evaluaciones”, al respecto, el especialista brinda algunos consejos.
Los riesgos del ejercicio improvisado
Emprender el camino autodidacta no es imposible, pero elegir como guía a Tik Tok, YouTube o las rutinas matutinas que emiten en la televisión normalmente lleva al fracaso y el abandono, como asegura el especialista durante una charla con MILENIO.
“Porque no son las cargas adecuadas, no está adaptado a mi cuerpo o me resulta muy soso o muy pesado. Al final voy a acabar abandonando lo que esté haciendo”.
Hay quienes persisten y mantienen su compromiso, pero la falta de conocimientos y espacios adecuados frustran el trabajo. Al no existir una preparación física como tal, los problemas se van extendiendo a lo largo de los entrenamientos.
“Por ejemplo, me pongo a correr pero nadie me enseña la técnica: nadie me dice que debo estirar antes, hacer fuerza. Hay mucha gente que va corriendo como pingüino (haciendo las piernas para fuera), pero tú los ves aparentemente bien, eso es una mala técnica y puede derivar en lesiones”.
De acuerdo con el especialista, improvisar rutinas sin acompañamiento profesional implica potenciales peligros y, aunque no hay datos oficiales, desde su experiencia entre 1 y 2 de cada 10 principiantes se ven afectados cuando acude a gimnasios improvisados.
Así que, antes de exponerse a una fractura o un problema en el tendón el especialista recomienda:
1. Escuchar al cuerpo
Puede resultar complicado, especialmente cuando se nos inculcó que la recompensa es equivalente al sufrimiento, pero ignorar el dolor es uno de los mayores obstáculos para avanzar en los entrenamientos y el bienestar.
La sobreexigencia solo aumenta las probabilidades de abandonar la actividad física debido a una lesión, al respecto, el médico agrega: "Cuando se rebasa un incremento del 20% en el volumen de ejercicio de una semana a otra aumenta muchísimo el riesgo".
En contraste, y según las investigaciones el “escuchar a tu cuerpo” y aceptar que requiere una pausa es una gran herramienta, debido a que el cerebro se alimenta de las señales que aprende a interpretar. El proceso, conocido como interocepción, está asociado con mayor bienestar mental, emocional y social. De hecho, algunos estudios lo han relacionado con un mejor rendimiento deportivo.
2. Descansar lo necesario
“Hay ejercicios muy nobles como el aeróbico de baja intensidad que se puede hacer diario, hay ejercicios como el de pesas que implica magnitudes más altas, donde tienes que darles entre 48 y 72 horas de reposo a tu cuerpo para evitar una lesión”
De acuerdo con las investigaciones y la recomendación del doctor Pavel, una recuperación óptima depende en gran medida de la intensidad y tipo de ejercicio, los periodos de recuperación personalizados dejan en evidencia que las pausas estratégicas son importantes ya que permiten la reparación de microrroturas musculares, la recuperación de la fuerza y la prevención de lesiones ocasionadas por el sobreesfuerzo.
3. Hidratarse y evitar los energizantes
La deshidratación perjudica directamente el rendimiento físico y cognitivo. Se reduce la resistencia, fuerza, el enfriamiento es ineficiente y el desgaste se acelera.
Aunque en estos contextos, consumir bebidas deportivas parece lo ideal para reponer el agua perdida durante el entrenamiento, al ser altas en azúcar tienen un impacto negativo.
“Pese a que son populares, tienen un alto contenido de azúcar. Estas bebidas están desarrolladas para personas que corren largas distancias o hacen ejercicio de resistencia, porque llega un momento en el que el sistema energético necesita azúcar, pero no es para la persona que va al gimnasio 15 o 20 minutos”
4. Entrenar acorde a las capacidades del cuerpo
Escuchar al cuerpo no implica privarlo de desafíos. Al comenzar a hacer ejercicio es importante encontrar un equilibrio, ya que la complacencia puede evitar alcanzar los objetivos.
Por ejemplo, las cargas ridículamente ligeras no generan ningún tipo de impacto en los músculos. “El hacer ejercicio por debajo de la intensidad necesaria no lleva a nada”, dice el especialista.
5. No olvidar que la alimentación también es parte del proceso
“Ese es uno de los errores comunes: el no tener un adecuado balance entre lo que estás ingiriendo y lo que estás consumiendo”
Si bien la actividad física es importante, es solo la mitad del camino, ya que sin la alimentación adecuada se puede presentar tanto un déficit o un superávit calórico que a la larga también afecta el rendimiento.
6. Realizar evaluaciones previas
Iniciar un programa de ejercicio sin conocer el contexto de nuestro cuerpo tiene repercusiones que van más allá de lo obvio, pues además de limitar su potencial, el organismo se puede ver comprometido, especialmente si existen enfermedades de por medio, como la diabetes o la hipertensión.
“No puedes mejorar lo que no mides. Si yo no sé cómo estás hoy, no sé cómo vas a estar mañana. Y entonces no sé cuánto te tengo que poner para que desarrolles tu objetivo. Entonces, siempre hay que empezar con evaluaciones”, insiste el doctor y miembro de la Clínica Cerebro.
7. Buscar la armonía
Finalmente, el doctor asegura que, si quieres hacer ejercicio para mejorar tu salud hay que apostar por un “desarrollo multilateral”, es decir, un proceso armónico en el que todas las capacidades físicas y motrices se pongan a prueba para así adaptar a cada músculo y sistema a la actividad física.
“Tu entrenamiento debe llevar un componente de resistencia (mal llamado cardio) un componente de fuerza, un componente de flexibilidad y algún otro componente enfocado en el centro del cuerpo (el famoso core)”, recomienda.
Cada uno funge como una pieza de un rompecabezas que además de mejorar la condición física, ayuda a la prevención de lesiones.
LHM