Las investigaciones han confirmado que hay formas muy sencillas para ayudar al cerebro a envejecer bien. Aunque el desgaste es inevitable, acciones cotidianas pueden contribuir a mejorar su salud y reducir el riesgo de enfermedades, entre ellas las asociadas con demencia.
Un estudio reciente encontró que incluso la actividad física de baja intensidad como caminar, puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, especialmente en aquellos con predisposición genética al Alzheimer.
Los resultados, recuperados por Neurology Live y presentados en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer de 2025, encontraron evidencia de que caminar puede proteger al cerebro del deterioro cognitivo.
Actividad física v.s. el Alzheimer
Por diez años los investigadores dieron seguimiento a la actividad física de 2 mil 984 personas con diferentes variantes del gen APOE: ε2, ε3 y ε4, mismo que, en sus tres versiones, influye en el riesgo de desarrollar Alzheimer y otros tipos de deterioro cognitivo.
Para medir que tan activas eran los participantes tomaron en cuenta el tiempo de caminata anual autodeclarado.
Una de sus primeras observaciones fue que, con el tiempo, aquellos que portaban el gen APOE ε4 presentaban un mayor deterioro cognitivo independientemente de otras variables como el sexo o la raza.
El dato¿Qué es el Alzheimer?
De acuerdo con Mayo Clinic, esta es la causa más común de demencia y comienza con la acumulación de proteínas dañinas para el cerebro. Los depósitos anormales de estas moléculas provocan la muerte de las neuronas y van encogiendo el cerebro.
Lo segundo que confirmaron fue que caminar demostró tener un efecto protector para el cerebro especialmente en este grupo de personas, pues el proceso de deterioro cognitivo fue más lento.
De acuerdo con los autores del estudio, un aumento del 10% en la cantidad de caminata informada por los participantes se asoció con un aumento del desempeño del pensamiento complejo, el efecto fue del 4.7% en las mujeres y de 2.6% en hombres.
Estudios anteriores ya habían encontrado evidencia de que actividades de bajo impacto como caminar pueden ser sumamente beneficiosas para el cerebro. Un estudio publicado en septiembre de 2022 señala que caminar unos 10 mil pasos por día podría reducir el riesgo de demencia hasta un 50%.
Los autores del artículo publicado por JAMA Neurology siguieron a más de 78 mil personas sanas por siete años, analizando su actividad física a través de transformadores de movimiento.
De acuerdo con los datos, cuantos más pasos se dan, es mejor para el cerebro. Quienes caminaron unos 3 mil 800 pasos al día tuvieron un 25% menos de probabilidades de desarrollar demencia, mientras que quienes alcanzaron los 9 mil 800 pasos diarios tuvieron un 51% menos de probabilidad.
Modificaciones simples ayudan a la prevención de la demencia
Otro estudio reciente publicado en JAMA Network destaca que realizar pequeñas modificaciones en el estilo de vida pueden ser útiles para mejorar y proteger al cerebro independientemente de la edad.
El ensayo clínico se enfocó en 2 mil 11 adultos mayores que tenían riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Se les dividió en dos grupos a los que se les brindaron diferentes estilos de vida durante dos años, en los que se contempló actividad física, dieta, ejercicios cognitivos, actividades sociales y el monitoreo de la salud cardiovascular.
El primer grupo recibió un enfoque estructurado, con apoyo profesional y actividades guiadas, el segundo tuvo un acompañamiento menos intenso, incluso se les permitió a los participantes decidir su rutinas sin supervisión constante.
De acuerdo con los resultados, se demostró que los cambios guiados en el estilo de vida no solo mejoran la salud cerebral en una etapa avanzada de la vida sino que además pueden ser efectivos para reducir riesgos en las personas con mayor propensión genética de padecer enfermedades como Alzheimer.
Aunque los resultados son esperanzadores, durante una conferencia emitida a mitad de año, los autores insistieron en que aún se requieren más investigaciones.
En tanto y de acuerdo con el neurólogo y especialista enfocado en demencia y envejecimiento Jonathan Schott, hasta el 45% de la demencia por todas las causas puede prevenirse en todo el mundo. Esto a través de la modificación de 14 factores de riesgo que ejercen influencia a lo largo de la vida y que, según plantea, son:
- Educación
- Lesión cerebral traumática
- Pérdida de audición
- Depresión
- Hipertensión
- Diabetes
- Obesidad
- Inactividad física
- Tabaquismo
- Consumo excesivo de alcohol
- Colesterol alto de lipoproteínas de baja densidad
- Aislamiento social
- Exposición a la contaminación del aire y pérdida visual
“Además de los grandes esfuerzos para desarrollar y probar enfoques farmacológicos para retrasar la aparición de enfermedades neurodegenerativas específicas, y la enfermedad de Alzheimer en particular, se puede hacer mucho para reducir el riesgo de demencia a través de otros medios”, asegura en su texto Lifestyle Interventions to Improve Cognition in Later Life When Is Enough Enough?.
Los otros hábitos saludables para el cerebro
En general, en el día a día se pueden incluir diferentes actividades que ayudan a mantener la salud cerebral. En este sentido la Asociación de Alzheimer, recomienda adoptar algunos hábitos para frenar el deterioro cognitivo como:
Desafiar la mente
Explorar la faceta artística, aprender un nuevo idioma o adquirir una nueva habilidad ayuda a construir una reserva cognitiva y promover la neuroplasticidad.
Seguir estudiando
El proceso de aprendizaje, ya sea en las aulas o de forma autodidacta, reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
Proteger la cabeza
Un golpe o lesión en la cabeza puede tener diversos impactos a largo plazo ya que no solo aumenta la posibilidad de provocar daños en los vasos sanguíneos, sino que además puede reactivar virus latentes en el cerebro o acelerar la acumulación de proteínas dañinas asociadas con la demencia.
Evitar fumar
Las personas que fuman tienen un riesgo significativamente mayor de padecer demencia y muerte relacionada con demencia, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Mantener vigilada la presión arterial
La hipertensión tiene efecto en el cerebro, ya que daña los vasos sanguíneos del órgano lo que a su vez, aumenta el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Controlar la diabetes
Un metanálisis publicado en la revista Diabetology & Metabolic Syndrome concluyó que la diabetes aumenta notablemente el riesgo de demencia, en particular cuando la duración de la diabetes es inferior a cinco años o hay hipoglucemia.
Mantener un peso saludable
Diversos estudios han encontrado que la obesidad entre los 35 y los 65 años puede aumentar el riesgo de demencia hasta en un 30%. La evidencia apunta a que está condición acelera el proceso de envejecimiento cerebral además de provocar inflamación crónica en todo el cuerpo.
Dormir bien
Una revisión sistemática publicada en 2024 encontró que cerca del 45% de las personas con deterioro cognitivo experimentan trastornos del sueño antes de la aparición de síntomas cognitivos.
LHM