Sin dolor, no hay ganancia, como dice el viejo adagio del ejercicio. Pero, ¿cuánto dolor tienes que soportar para beneficiarte del entrenamiento con pesas? Eso depende de lo que estés tratando de lograr, dicen los expertos en acondicionamiento físico.
Durante años, algunos entrenadores han instruido a los asistentes al gimnasio que para obtener los mejores resultados, deben entrenar "hasta el fallo", es decir, hasta que no pueda hacer físicamente una repetición o ejercicio más.
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Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que este régimen extremo, cuando se aplica al entrenamiento con pesas en el gym, solo puede beneficiar a ciertas personas.
"Si alguien quiere aumentar la masa muscular tanto como sea posible, entonces entrenar hasta el fallo es algo a considerar", dijo Michael Zourdos, presidente de ciencia del ejercicio y promoción de la salud en la Universidad Atlántica de Florida, coautor de una revisión de 55 artículos de investigación sobre el tema en la revista Sports Medicine.
¿Entrenar "hasta el fallo" en el gym desarrolla músculos grandes?
Zourdos y sus colegas descubrieron que levantar pesas "hasta el fallo" en el gym puede desarrollar músculos más grandes, pero no es necesario para aumentar la fuerza. Dijo que las personas que se ejercitan duro, pero no se esfuerzan hasta el agotamiento, probablemente mejorarán su salud y estado físico.
"Hay una diferencia entre entrenar para la salud y entrenar para obtener beneficios de rendimiento de élite", dijo.
Para la persona promedio que simplemente busca aumentar sus niveles de condición física, Zourdos dijo que es mucho más fácil obtener resultados. Dijo que las personas que hacen ejercicio regularmente se beneficiarían de una sesión intensa que se produzca entre cinco y 10 repeticiones después del fracaso, en lugar de entrenar hasta el agotamiento completo.
También dijo que el "entrenamiento del fracaso" a menudo tiene un costo, ya que las personas que trabajan a ese nivel pueden estar tan cansadas y doloridas que se saltan su próxima sesión de gimnasio o dos.
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En casos extremadamente raros, exagerar puede ser perjudicial, lo que lleva a una afección potencialmente mortal llamada rabdomiólisis, donde los músculos dañados comienzan a descomponerse, posiblemente causando daño renal.
James Fisher, experto en ciencias del deporte y consultor en Southampton, Inglaterra, dijo que la idea de trabajar hasta el agotamiento total en el gym puede ser un desvío para muchas personas.
"De lo que realmente estamos hablando es de cuánto se debe trabajar cuando se va al gimnasio", dijo, y agregó que el concepto debe interpretarse en el sentido de que las personas pueden pasar menos tiempo en el gimnasio, si trabajan duro.
"Si tienes poco tiempo, entonces puedes esforzarte más, y entonces no necesitas hacer ejercicio durante tanto tiempo", dijo.
¿Qué hacer para aumentar la fuerza en el gym?
Fisher explicó que para aumentar la fuerza, es fundamental llevar los músculos a un cierto umbral.
"Si levantas una pesa que puedes levantar fácilmente 10 veces o más, nunca trabajas lo suficiente", dijo. "Ahora, si aumentamos el peso para que en la novena y décima repetición se sienta adecuadamente duro, eso beneficiará a tus fibras musculares".
Aun así, Fisher dijo que el mejor entrenamiento es, en última instancia, "uno que las personas realmente harán", independientemente de cuánto se esfuercen. Dijo que para mejorar la salud en general, el entrenamiento de fuerza es probablemente lo mejor que las personas pueden hacer por su salud, calidad de vida y longevidad.
Cualquiera que sea su objetivo de acondicionamiento físico, Fisher dijo que el concepto de entrenamiento del fracaso se puede incorporar a su entrenamiento. Luego, las personas deben descansar el grupo muscular que han entrenado durante unos dos días, dijo.
Para las personas que tienen más experiencia, los expertos recomiendan guardar el entrenamiento de fracaso para entrenamientos ocasionales o en el último conjunto de ejercicios de su sesión.
"No está destinado a ser para todas las personas, cada vez que hacen ejercicio", dijo Fisher. "Esta es una forma difícil de hacer ejercicio".
APC