A pesar de ser una actividad básica en la vida, el sueño sigue planteando grandes incógnitas y disonancias entre científicos quienes aún debaten si ayuda o no el tratar de reponer las horas de descanso perdidas.
En general, independientemente de si son vacaciones o domingos, la principal recomendación es mantener horarios fijos al dormir para disminuir los riesgos de muerte prematura asociados a la falta de descanso, sin embargo, ante un panorama poco realista, un nuevo estudio publicado en Nature Communications propone: dormir un poco más, ya sea los fines de la semana o un día libre, puede proteger la salud de los efectos de la privación del sueño.
Efecto rebote ¿por qué “reponer” el sueño es tan controvertido?
La recomendación a nivel mundial en las guías de salud es dormir entre siete y nueve horas diarias, sin embargo, pocas personas alcanzan la meta. El estudio de la UNAM: Prevalencia de síntomas de sueño y riesgo de apnea obstructiva del sueño en México revela que el 74% de la población duerme mucho menos de lo recomendado.
Más allá de la irritabilidad y la somnolencia, estudios respecto al mal dormir han encontrado relación con el envejecimiento acelerado, mayor riesgo de infartos, derrames cerebrales, obesidad y diabetes.
El efecto en cadena que provoca el mal dormir se extiende por todo el cuerpo, de ahí que algunas de las investigaciones más amplias al respecto concluyan: dormir poco aumenta el riesgo de muerte prematura.
En 2019 un estudio se propuso averiguar si reponer el sueño podría dar vuelta atrás a este cúmulo de efectos negativos. Por dos semanas el equipo analizó a un grupo de 36 personas a quienes dividieron en tres grupos. El primero durmió hasta nueve horas por noche, el segundo solo tuvo permitidas cinco horas de descanso, mientras que el tercero recibió una instrucción similar, con excepción de que durante dos días se les permitía dormir un poco.
Quienes durmieron menos aumentaron casi medio kilo y presentaron alteración en su insulina. Una ve recopilados los resultados, los autores del estudio concluyeron que tratar de reponer el sueño no marcó una diferencia sustancial en la salud.
¿Qué dicen los nuevos estudios sobre la recuperación del sueño?
Siete años después, la investigación más reciente al respecto desafía los resultados, lo que podría animar a más del 40% de población mundial que no alcanza a cubrir su cuota diaria de descanso.
El grupo multidisciplinario en el que participaron miembros de la División de Medicina del Sueño, Facultad de Medicina de Harvard, utilizó una base de datos enorme del biobanco del Reino Unido con más de 85 mil personas con una edad promedio de 61 años. En total analizó 574 000 noches.
Cada participante llevaba acelerómetros de pulsera, mismos que permitieron estimar la duración del descanso. En promedio, los participantes durmieron 6.43 horas por noche, y casi un 30% de ellos experimentó restricción del sueño en algún momento del estudio.
La restricción severa del sueño, es decir, perder más de 3.5 horas por noche se asoció con mayor riesgo de muerte. Quienes descansaron 6.62 horas o más no presentaron riesgo significativo, mientras que aquellos que vieron perturbado su sueño sin recuperarlo posteriormente tuvieron un 15% más de probabilidades de morir por cualquier causa.
Lo que sorprendió a los autores fue que la reposición de tiempo de descanso ayudó a tener prácticamente el mismo riesgo de mortalidad que quienes dormían lo suficiente. El efecto se mantuvo incluso después de dos noches consecutivas de dormir mal e independientemente de la edad de los participantes.
Para respaldar lo concluido, se analizaron datos similares de la Encuesta Estadounidense de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés), que incluyó a 4500 personas. Obtuvieron resultados parecidos.
“El rebote del sueño puede ofrecer efectos protectores al amortiguar las consecuencias negativas para la salud de la deuda de sueño inducida”, se lee en la publicación.
Entre los efectos protectores se encuentran:
- Estabilizar alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, lo que ayuda a que el cuerpo procese mejor los azúcares
- Mejora el metabolismo de la glucosa evitando picos o descontrol del azúcar
- Evita la inflamación interna del cuerpo
- Brinda equilibrio hormonal y del sistema nervioso
Si bien los resultados parecen alentadores, los especialistas precisan: el mecanismo compensatorio probablemente no resuelve completamente la deuda de sueño acumulada.
Además, dentro de los hallazgos, los autores notaron un detalle curioso: el riesgo de mortalidad al alterar los patrones de sueño fue mucho más fuerte en hombres que suelen dormir demasiado. En este grupo el riesgo de mortalidad fue mayor tanto en los casos de restricción severa del sueño, como en los vasos de recuperación del sueño.
Qué beneficios brinda un sueño reparador
Una de las recomendaciones preferidas de los especialistas es establecer un horario regular para ir a la cama: una rutina consolidada ayuda a alcanzar todas las fases del sueño, incluyendo los periodos de mayor recuperación, (especialmente cuando contempla algunas acciones de relajación previa).
Dormir lo suficiente y con calidad trae beneficios que van más allá de no cabecear durante el día, como:
- Mejora la memoria, concentración y regulación emocional
- Respuesta inmunitaria más fuerte
- Apetito y metabolismo equilibrados
- Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes
- Recuperación muscular y de tejidos
Dormir lo necesario también protege al cerebro del deterioro, lo que se ha vinculado con menor riesgo de padecer algún tipo de demencia.
Mantener un horario regular ayuda al cuerpo a mantener su reloj interno. Abhinav Singh, Doctor en Medicina, con especialidad en medicina del sueño asegura: “Dormir es un ritmo. Un buen ritmo se basa en la repetición. Repetir una rutina que favorezca el sueño es fundamental para dormir bien y obtener los máximos beneficios”.
Sin embargo, muchas veces los desafíos diarios terminan interfiriendo con el objetivo, así que, cuando no se duerme lo suficiente durante la semana o los días laborables, recuperar el sueño perdido durante el fin de semana o los días en los que no hay que ir a trabajar puede ser una de las mejores opciones.
LHM