La inflamación no siempre aparece como un dolor evidente o una molestia que pueda identificarse fácilmente. Cuando se mantiene durante periodos prolongados, puede formar parte de procesos relacionados con distintas enfermedades crónicas. Por eso, además de cuánto se come, también importa qué alimentos forman parte habitual de la dieta.
Un material del Programa Institucional de Tutoría de la Facultad de Medicina de la UNAM pone el foco precisamente en esta relación y distingue entre los alimentos que pueden formar parte de un patrón de alimentación con efectos antiinflamatorios y aquellos cuyo consumo conviene limitar.
La idea central es importante: no existe un alimento mágico capaz de eliminar la inflamación. El beneficio está en la combinación y frecuencia con la que se consumen los distintos grupos de alimentos.
¿Qué alimentos ayudan a reducir la inflamación?
De acuerdo con el material de la Facultad de Medicina de la UNAM, algunos alimentos destacan por aportar antioxidantes, fibra, grasas saludables y otros compuestos relacionados con una respuesta inflamatoria más favorable. Entre los principales se encuentran:
- Frutos rojos, como fresas, arándanos y moras, por su contenido de antocianinas y polifenoles.
- Verduras de hoja verde, como espinaca, kale y acelga, que aportan fibra, vitamina C, vitamina E y carotenoides.
- Pescados grasos, como salmón, sardina y caballa, fuentes de ácidos grasos omega-3, particularmente EPA y DHA.
- Aceite de oliva extra virgen, que contiene grasas monoinsaturadas y polifenoles.
- Nueces y almendras, que aportan grasas saludables y vitamina E.
- Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos, por su contenido de fibra y compuestos fenólicos.
- Tomate, fuente de licopeno.
- Aguacate, que aporta grasas monoinsaturadas y vitamina E.
- Cereales integrales, que contienen fibra y vitaminas del complejo B.
- Ajo y cebolla, que contienen compuestos azufrados con propiedades antioxidantes.
Esto no significa que comer una porción de alguno de estos alimentos vaya a “apagar” de inmediato un proceso inflamatorio. La evidencia científica apunta más bien hacia el efecto de patrones alimentarios completos.
Una revisión de estudios observacionales encontró que los patrones de alimentación saludable y, particularmente, los de tipo mediterráneo se asociaban con niveles más bajos de algunos marcadores inflamatorios, aunque los propios investigadores advierten que la evidencia longitudinal todavía es limitada.
¿Cuáles alimentos conviene limitar para evitar la inflamación?
La otra parte de la alimentación es igual de importante. No se trata necesariamente de considerar determinados productos como alimentos “prohibidos”, sino de evitar que aquellos asociados con una dieta de menor calidad ocupen una parte importante de la alimentación cotidiana.
La Facultad de Medicina de la UNAM señala entre los productos cuyo consumo conviene limitar:
- Bebidas azucaradas: refrescos, bebidas endulzadas y otras preparaciones con grandes cantidades de azúcar.
- Dulces y pasteles: chocolates, donas, pasteles y otros productos con altas cantidades de azúcares y grasas.
- Carnes procesadas: salchichas, embutidos y productos similares.
- Comida rápida: hamburguesas, pizzas y otros alimentos preparados con frecuencia bajo este patrón.
- Frituras: alimentos preparados mediante fritura y productos con una elevada carga de grasas y calorías.
- Harinas refinadas: como algunos productos elaborados con harina blanca, entre ellos determinados panes y repostería.
- Alimentos ultraprocesados: botanas, galletas, barras y otros productos industriales formulados con múltiples ingredientes.
El problema no está en que consumir ocasionalmente alguno de estos productos provoque por sí mismo una enfermedad. La preocupación aparece cuando el patrón general de alimentación se inclina de manera habitual hacia productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y alimentos con exceso de azúcares, grasas o harinas refinadas.
La Organización Mundial de la Salud también ha advertido sobre la creciente presencia de alimentos ultraprocesados en los sistemas alimentarios y su relación con los problemas de salud asociados con la alimentación.
JCM