El psoas es un músculo del que pocas personas hablan, pero que participa prácticamente cada vez que caminamos, subimos escaleras, corremos o levantamos una pierna. Además de intervenir en el movimiento de la cadera, también contribuye a la estabilidad de la pelvis y la espalda baja.
A través de un video publicado en YouTube, el osteópata, instructor en prevención y entrenador personal Julien Leprêtre explicó que, en algunos casos, las molestias en esta zona pueden estar relacionadas con una falta de fuerza más que con una falta de flexibilidad. Por ello, compartió una rutina de cinco ejercicios que buscan fortalecer el psoas de manera progresiva y segura.
Una rutina para trabajar la fuerza del psoas
Leprêtre explica que muchas personas recurren únicamente a los estiramientos cuando sienten tensión en la parte frontal de la cadera o molestias en la espalda baja. Sin embargo, considera que fortalecer este músculo puede ayudar a que soporte mejor las cargas del día a día y durante la actividad física.
El especialista aclara que los ejercicios deben realizarse de forma controlada y respetando las capacidades de cada persona. Si aparece dolor intenso durante la rutina o existe una lesión previa en la espalda o la cadera, lo más recomendable es suspender la actividad y buscar la valoración de un profesional de la salud.
1. Mantén la rodilla elevada con una mancuerna
El primer ejercicio consiste en levantar una rodilla hasta la altura de la cadera y colocar una mancuerna, pesa o cualquier objeto con peso sobre ella mientras se mantiene la posición.
De acuerdo con Julien Leprêtre, este movimiento trabaja el psoas cuando el músculo se encuentra acortado. La recomendación es sostener la postura entre 20 y 40 segundos por cada pierna, descansar un minuto y completar tres series.
Si al finalizar las tres rondas es posible mantener la posición durante 40 segundos sin dificultad, el especialista sugiere aumentar ligeramente el peso en la siguiente sesión. En cambio, si resulta complicado sostener la postura durante 20 segundos, lo ideal es disminuir la carga.
2. Eleva la rodilla con ayuda de una banda elástica
Para este ejercicio se necesita una banda elástica fijada cerca del suelo. Después de colocarla alrededor del tobillo, el movimiento consiste en elevar la rodilla lo más alto posible, hacer una breve pausa y regresar lentamente a la posición inicial.
Leprêtre recomienda realizar entre 12 y 15 repeticiones con cada pierna. Quienes tengan dificultades para mantener el equilibrio pueden apoyarse en una silla o en una pared para concentrar el esfuerzo en el movimiento de la cadera.
Según explica, este ejercicio fortalece el psoas mientras el músculo trabaja desde una posición más estirada.
3. Supera un obstáculo con la pierna
Sentado en el suelo con las piernas extendidas, coloca una mancuerna u otro objeto frente a ti y eleva una pierna para pasarla por encima sin perder el control del movimiento.
La intensidad puede ajustarse aumentando la altura del obstáculo, alejándolo un poco más del cuerpo o incrementando el número de repeticiones. El especialista recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones por cada lado durante dos series.
Durante este ejercicio es normal sentir esfuerzo en los músculos de la parte frontal del muslo. Si aparece fatiga excesiva, aconseja hacer una pausa antes de continuar.
4. Controla el movimiento durante la extensión de la cadera
El cuarto ejercicio requiere una superficie estable, como un banco resistente, donde una pierna pueda permanecer apoyada mientras la otra se extiende hacia atrás. Posteriormente, el movimiento consiste en regresar utilizando la fuerza de la cadera.
Julien Leprêtre señala que este ejercicio permite trabajar el psoas durante un recorrido amplio del movimiento, por lo que recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones por lado durante dos o tres series.
Debido a que exige un mayor control corporal, es importante realizarlo con precaución y evitar movimientos bruscos.
5. Activa el abdomen mientras fortaleces el psoas
Para el último ejercicio no se necesita ningún material. Acuéstate boca arriba, eleva las rodillas hasta formar un ángulo cercano a los 90 grados y despega ligeramente los hombros del suelo para activar el abdomen.
Después, empuja una rodilla con las manos mientras ofreces resistencia con la pierna. Sin perder esa tensión, extiende lentamente la otra pierna y regresa a la posición inicial. Repite cinco veces antes de cambiar de lado.
Leprêtre explica que este ejercicio combina el trabajo del abdomen con la activación del psoas, favoreciendo la estabilidad de la pelvis y de la zona lumbar. Conforme aumenta la fuerza, es posible incrementar gradualmente el número de repeticiones o la presión que ejercen las manos sobre la rodilla.
La constancia también forma parte del entrenamiento
Al finalizar la rutina, Julien Leprêtre recomienda realizar estos ejercicios dos veces por semana para favorecer el fortalecimiento progresivo del psoas.
Aunque esta propuesta puede ser útil para trabajar la fuerza y el control de la cadera, cada persona tiene necesidades diferentes. Si el dolor lumbar o de cadera es intenso, persiste durante varios días o limita las actividades cotidianas, lo más recomendable es acudir con un médico o fisioterapeuta para identificar la causa y recibir el tratamiento adecuado.
JCM