Con el paso de los años, cuidar las articulaciones se vuelve fundamental para conservar la movilidad y evitar molestias que dificulten las actividades cotidianas.
Después de los 50, mantenerse activo a través de ejercicios adecuados puede ayudar a fortalecer los músculos que dan soporte a las rodillas y mejorar el equilibrio. Por eso, incorporar movimientos de bajo impacto a la rutina es una alternativa para trabajar el cuerpo sin recurrir a saltos o actividades bruscas.
La fisioterapeuta Mariana Quevedo, creadora de contenido sobre ejercicio para adultos y manejo del dolor, compartió una rutina de 10 movimientos para personas con artrosis de cadera y rodilla. Lo mejor es que únicamente se necesita una silla estable para realizarla. Si quieres saber de qué se tratan aquí en MILENIO te lo revelamos.
¿Cuáles son los ejercicios recomendados por una fisioterapeuta?
En su video de YouTube, Mariana Quevedo explicó una serie de movimientos que pueden realizarse en casa, alternando ejercicios sentados y de pie. Estos son los principales:
- 1. Extensión de rodilla sentados: Desde una silla, con las piernas separadas al ancho de la cadera, estira una rodilla llevando la punta del pie hacia el techo. Regresa lentamente y completa 10 repeticiones por pierna.
- 2. Extensión parcial de rodilla: Repite el movimiento anterior, pero esta vez regresa únicamente hasta la mitad del recorrido. La especialista indicó que se debe de tener: “esfuerzo en tu cuadríceps”, mientras se mantiene el control del movimiento.
- 3. Dibujar números con las piernas: Sentado al frente de la silla, estira una pierna y dibuja números en el aire, desde el cero hasta el nueve. Después cambia de lado.
- 4. Sentarse y levantarse: Con los pies ligeramente hacia atrás, levántate de la silla y vuelve a sentarte despacio. Queuedo recomendó: “regresa lento Lento no te dejes caer”.
- 5. Elevación de rodillas: De pie, detrás de una silla estable, levanta una rodilla hacia el pecho y regresa. Alterna ambas piernas, procurando mantener el equilibrio.
- 6. Patadas hacia atrás: Apoyándote en la silla, lleva una pierna hacia atrás, estirándola para trabajar los glúteos. La fisioterapeuta precisó: “que trabaje tu glúteo no tus lumbares”.
- 7. Aperturas laterales: Eleva una pierna hacia un costado sin mover el torso y mantén la punta del pie mirando al frente. Realiza 10 repeticiones por lado.
La rutina de la fisioterapeuta incluyó cruces de pierna hacia atrás, movimientos de talón hacia dentro y fuera, y elevaciones del talón hacia el glúteo.
Es importante respetar las indicaciones de un especialista, por ahora la fisioterapeuta advirtió que el ejercicio de cruzar la pierna por detrás no se debe de hacer “si tienes prótesis de cadera”.
Si tienes dolor, artrosis o alguna condición articular, consulta con un profesional antes de comenzar.
Mira el video aquí:
APC