El running se ha convertido en un fenómeno cultural y deportivo que invade los parques y calles en las ciudades. Los runners salieron del gimnasio para ponerse en forma, aliviar el estrés, así como a mejorar su rendimiento cardiovascular.
Para la Doctora Cristina Rodríguez, Directora de Medicina del Deporte (UNAM) “el deporte aeróbico ha demostrado ofrecer muchos beneficios a la salud que van desde disminuir la tensión arterial, mejorar la captación de glucosa, elevar la autoestima y combatir la depresión”. La recomendación es realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.
Amira Montalvo Galaz, licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos, afirma que correr mejora la salud del corazón porque:
Los niveles del colesterol (malo) LDL, en sangre, bajan. Mientras que el colesterol (bueno) HDL aumenta.
Disminuye el riesgo de ateroesclerosis, afección que estrecha y obstruye las arterias, dificultando el bombeo del corazón y aumenta la presión.
Runners
Los alimentos elaborados con harinas integrales o a base de granos enteros como el pan, proporcionan energía de larga duración e incrementan la sensación de saciedad, resultando muy convenientes para los runners que realizan largas distancias.Los alimentos elaborados con harinas integrales o a base de granos enteros como el pan, proporcionan energía de larga duración e incrementan la sensación de saciedad, resultando muy convenientes para los runners que realizan largas distancias.
Mejora la circulación de la sangre y aumenta su volumen en el cuerpo, haciendo su manejo más eficiente.
CARBOHIDRATOS: ALIADOS DEL RUNNER
“Los alimentos fuente de carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y representan el combustible para que los músculos se muevan, afirma la nutrióloga Amira Montalvo.
Correr es una actividad que demanda mucha energía, por lo que nuestro cuerpo usa los carbohidratos y las grasas almacenadas hasta concluir el entrenamiento. Reponer esas reservas gastadas tras cada sesión, no es tarea fácil, especialmente si se corre todos los días”.
Si bien cada organismo funciona en forma diferente, Amira Montalvo indica que “la dieta del corredor debe contener al menos un 60% de carbohidratos, 30% de grasas y, de un 10 a un 15% de proteínas. Entre las recomendaciones al respecto la especialista destaca:
Consumir carbohidratos complejos como panes de granos enteros, tortillas, arroz, pasta.
• Incluir frutas.
• Ingerir proteínas de alta calidad como leche, huevo, pollo, pescado y carnes rojas magras.
• Comer frutos secos y semillas.
• Consultar con un especialista en nutrición deportiva para obtener un plan a la medida.
LOS GRANOS ENTEROS
Los alimentos elaborados con harinas integrales o a base de granos enteros como el pan, proporcionan energía de larga duración e incrementan la sensación de saciedad, resultando muy convenientes para los runners que realizan largas distancias.
La nutrióloga Montalvo, recomienda, de 2 a 4 horas previas al entrenamiento o competencia, consumir pan de grano entero, pastas o arroz integral. Por ejemplo, un sándwich con jamón de pavo, atún o pollo, acompañado de verduras, o un refrigerio de pan con cajeta, mermelada o crema de cacahuate, con alguna fruta.
Una buena hidratación es clave para correr, por lo que Amira Montalvo recomienda que durante el entrenamiento o carrera, se ingiera agua o bebidas deportivas suficientes para evitar sentir sed, así como “enfocarse en lograr una adecuada recuperación, al terminar el ejercicio”.
Para la doctora Rodríguez la hidratación depende de la intensidad del ejercicio y del clima, “pero, si las condiciones son extremas, se deben beber cantidades de 50 a 100 mililitros, cada 30 minutos”.
LOS NUEVOS RUNNERS DEBEN SABER
Cada vez hay más personas que buscan sumarse al movimiento running; sin embargo, hay que seguir algunos consejos para evitar contratiempos.
La nutrióloga Amira Montalvo indica que “es importante entender cómo funciona el cuerpo para proporcionarle la energía en tipo, tiempo y forma adecuada y recomienda acudir con un entrenador deportivo y un nutriólogo para lograr mejores resultados”.
Para la Directora de Medicina del Deporte de la UNAM, es importante, antes de empezar a correr, hacer una evaluación con un especialista sobre el buen funcionamiento del corazón y de posibles afecciones ortopédicas. “Iniciar con un buen calentamiento, usar implementos adecuados: zapatos, ropa, gorra, etcétera y monitorear la frecuencia cardiaca”.
Correr nos proporciona grandes beneficios, siempre y cuando tengamos disciplina, constancia y lo combinemos con una dieta correcta y hábitos saludables. Es un estilo de vida que fortalece el corazón y prolonga nuestra existencia.
REPL