Una buena preparación siempre será importante para cualquier atleta, sea de alto rendimiento o no, pues de esto dependerá el alcance que se pueda tener en la competencia. Ahora, hablando de lo que significa un maratón como el de la Ciudad de México, los corredores deben saber que no solo es necesario entrenar, sino que también deberán tener una rutina alimenticia.
Por ello, Karina Rangel, quien cuenta con una licenciatura en nutrición clínica, maestría en psicología y nutrición aplicada al deporte, además de tratar a diversos atletas y triatletas de alto rendimiento, así como al club Chivas y Tecos, nos comenta cómo debe prepararse un maratonista en cuestión de su alimentación.
"La preparación alimenticia entra a la par con la preparación del entrenamiento. El entrenamiento se divide en dos, el entrenamiento físico, que es el que ya conocemos, que es correr, series, hacer cambios de ritmo, etcétera; y el entrenamiento invisible, que se conoce en el deporte, este consiste en la alimentación, las horas de sueño y descanso, y la hidratación del deportista", comentó la nutrióloga para La Afición, quien además es maratonista.
Karina mencionó que los atletas siempre descuidan la parte del entrenamiento invisible, sin embargo, explicó que sí el "entrenamiento físico va a durar seis semanas, el entrenamiento alimentario también debe durar seis semanas", porque se va "incrementando las cargas de nutrientes a la par que vas incrementando la carga de kilómetros que vas agregando a tu cuerpo, para evitar el desgaste y promover una sana recuperación".
En el caso de los corredores que sólo hacen una rutina física pueden verse afectados en el rendimiento de la competencia.
"La alimentación significa el 80 por ciento del rendimiento del deportista. La alimentación va a garantizar que después de una carga de 30 kilómetros, estés perfecto al día siguiente para volver a entrenar y hacer toda tu siguiente semana de entrenamiento", comentó.
Asimismo, Karina Rangel recomendó que un día antes al maratón se debe llevar "un plan un poquito elevado en carbohidratos, ya no se recomiendan las súper cargas de carbohidratos de antes, porque el deportista lo malentendía y se atiborraban de pasta, papa y arroz y al día siguiente iba siendo una carrera deficiente con una gran indigestión".
Por ello, "tres días antes se potencia un poco la carga ricos en carbohidratos. Lo que yo siempre recomiendo es una carga de frutos rojos, porque son antioxidantes y te ayudan desinflamar, ya sean fresas, cerezas, frambuesas o uvas rojas".
"Incrementar la carga de carbohidratos sanos, no fritos como lo es un arroz al vapor, una pasta cocida, una papa cocida y, las grasas saludables que juegan un papel importante por los omegas, como el aceite de soya, los cacahuates, almendras, este tipo de alimentos que también te ayudan a dar energía", agregó.
Otra de las cuestiones que los corredores deben cuidar en su alimentación días previos a un maratón son las proteínas limpias, promoviendo el consumo de "pollo, las claras de los huevos, pescado, salmón".
La cena ideal un día antes de la competencia "es que sea una pasta pero no cargada, no condimentada, no aceitosa, no cremosa. El platillo que no falla es el clásico espagueti a la boloñesa, una ensalada que contenga mucho jitomate, un poco de queso fresco (panela o mozzarella) y unas naranjas como postre o agua de naranja".
En el desayuno sería "el clásico pan tostado, no integral, por el tema de la fibra que puede reaccionar en el intestino; así que puede ser pan blanco con crema de cacahuate, un plátano, medio litro de agua o suero".
Lo que se debe evitar es todo aquello que no se haya probado durante el entrenamiento, "por muy saludable que sea, por mil recomendaciones que les hayan dado, si no lo han comido, ni lo intenten, porque es probable que pueda reaccionar en tu cuerpo".
Respecto a las personas que padecen hipertensión, colesterol alto y diabetes, todos ellos "necesitan atención personalizada", ya que requieren ser atendidos cada semana para "monitorear su presión arterial como su glucosa, para estar checando cómo va, con base en eso ves que carga de nutrientes le das al atleta para que no se descompense en la carrera y tenga un óptimo desempeño".
Asimismo, la especialista en nutrición mencionó que los competidores al finalizar deben de comer algo rico en proteínas, "para recuperar todas las piezas musculares que se rompieron y lesionaron con la carga de los 42 kilómetros"; sin embargo, varios 'runners' al concluir no piensan en comer, pues sólo se sienten deshidratados, "pero es algo que está mal, ya que deben de comer".
Por último, Karina recomendó que es necesario que los corredores se acerquen a un nutriólogo, para que sean asesorados como lo son por sus coaches y tengan un buen rendimiento en la competencia, así como para evitar lesiones.