La preparación para un corredor previo a un maratón es muy importante, pues de ello depende que en la competición no sufra lesiones y pueda terminar el trayecto; pero así como es primordial tener un entrenamiento de meses, también es indispensable que previo a la carrera hagan los estiramientos necesarios para evitar los calambres o tirones.
Si eres de los que va a correr el Maratón CdMx 2019, aquí te damos algunos de los estiramientos básicos que puedes hacer previo a los 42K:
Estiramiento de cuádriceps: con una mano tomar tu pierna flexionando la rodillas para llevar tu talón hacia el glúteo, y después realizar esta misma acción con la otra pierna.
Estiramiento gemelos: apoyarse con los antebrazos en una pared o una superficie, descansar la cabeza; flexionar un pierna al frente y la otra queda totalmente estirada por atrás. La cadera se echa un poco hacia adelante para que se alinee con la cabeza, con el tronco y la pierna estirada.
Estiramiento soleos: apoyarse paralelamente en una pared o superficie, hay que flexionar las dos piernas, aunque una debe ir adelante como apoyo para poder estirar la parte superior al tendón de aquiles.
Estiramiento isquiotibiales: buscar una superficie que se ubique paralela a la cadera, en la que pueda apoyar el talón para estirar completamente la pierna, no es necesario que se forme un ángulo recto; mientras que la pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada.
Estiramiento aductores: sentado en el piso hay que juntar las plantas de los pies, agarrándolos con las manos, deberás realizar un movimiento de arriba a abajo, intentanto llevar las rodillas al piso; podrán apoyarse con los codos, pero es importante que la espalda se mantenga recta.
Estiramiento soas: colocar la rodilla sobre el suelo, mientras que la pierna de adelante forma un ángulo recto, el cuerpo debe estar erguido y la cadera hay que tirarla hacia adelante.
Estiramiento piramidal: Acostado boca arriba se debe doblar una rodilla en un ángulo recto y pasar sobre la pierna recta; con la mano contraria a la pierna flexionada se lleva hacia el suelo con la cabeza girando al lado opuesto.
Dentro del calentamiento es necesario hacer ejercicios articulares, los cuales consisten en girar los tobillos y rodillas hacia afuera y adentro, girar la cabeza y cadera hacia la derecha e izquierda, así como los brazos.
ZZM