¿Quién no ha comido espinacas? Tal vez, junto con la cebolla son de los vegetales más populares; además, estás verduras están muy asociadas a los nutrientes incluso en las caricaturas, no en vano, Popeye, el famoso marinero de la televisión, estaba fuerte y sano gracias a que comía muchas de estas hojas verdes.
Ya sea en ensaladas, en jugos o hasta en tus hotcakes, el sabor neutro de las espinacas les permite estar en toda clase de recetas, por eso, hoy te decimos todos sus beneficios y algunas ideas para que puedas aprovechar al máximo sus nutrientes.
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La espinaca es una de las verduras que se encuentran disponibles durante todo el año, y además de su costo accesible, es una gran fuente de diferentes nutrientes. El Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE) refiere que 90 gramos de espinaca cruda (½ taza) nos aporta:
- 21 kcal
- 2.7 gramos de proteína
- 0.2 gramos de lípidos
- 3.4 gramos de hidratos de carbono
- 3.2 gramos de fibra
Además contiene vitamina A, la cual se necesita para tener una buena visión, fortalecer el sistema inmunitario, y es un buen antioxidante.
La espinaca también se caracteriza por sus importantes cantidades de hierro, las cuales nuestro organismo utiliza para fabricar la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta oxigeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo y la mioglobina, proteína que brinda oxígeno a los músculos. El hierro también se requiere para la elaboración de hormonas y tejido conectivo, según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos.
La vitamina C también está presente en las espinacas, de acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de espinacas contiene 28,1 microgramos de vitamina C, el 34% de la recomendación diaria.
Beneficios de comer espinacas
Natalie Olsen, en su artículo para el Medical News Today informa que las espinacas ayudan a controlar algunas enfermedades entre las que destacan:
- Diabetes: Las espinacas contienen un antioxidante que ayuda a reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
- Prevención del cáncer: Este vegetal contiene clorofila, la cual ha demostrado ser eficaz para bloquear los efectos cancerígenos
- Reducción de la presión arterial: Su contenido en potasio, ayuda a reducir los efectos del sodio en el cuerpo, regulando así la presión arterial
- Digestión sana: Debido a los altos contenidos de fibra y agua, la espinaca es una excelente aliada para prevenir el estreñimiento y promover la salud del tracto digestivo.
¿Cómo aprovechar los nutrientes de las espinacas?
Un estudio hecho en Tailandia sobre el efecto de los métodos tradicionales de cocción aplicados en alimentos vegetales, concluyó que cuando se ponen a hervir los vegetales hay una pérdida significativa de vitamina C.
A partir de esto, en Argentina se realizó otro estudio enfocado específicamente en las espinacas y se observó que cuando se ponen a hervir, éstas pueden llegar a perder hasta el 100% de la vitamina C, en cambio con la cocción por microondas y al vapor, no se observaron diferencias significativas respecto al contenido de vitamina C. La investigación sugiere que para aprovechar mejor los nutrientes de las espinacas, lo más conveniente es consumir las espinacas frescas o cocinadas al vapor.
Por otra parte, estudios han demostrado que el calcio inhibe la absorción del hierro; al ser las espinacas una de las principales fuentes de hierro se sugiere no combinarse con alimentos ricos en calcio como los lácteos y derivados.
Recetas con espinacas
Para que puedas tener una idea más amplia de los usos que le puedes dar a las espinacas en tu alimentación diaria, te dejamos algunas recetas cuyo ingrediente principal es esta verdura tan benéfica para la salud:
Sopes con masa de espinacas:
Hotcakes de avena con espinaca
Ensalada de espinacas, manzana y vinagreta
Omelette de espinacas y champiñones
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