¿Alguna vez has reflexionado sobre lo desagradecido que eres? En lugar de agradecer que te espere una deliciosa bebida en tu cafetería favorita, te enfureces porque la persona que está adelante de ti en la fila pidió un frappé de avena, macchiato de caramelo y un chorrito de leche de macadamia, y ahora lo paga con monedas de cinco centavos.
Tu ingratitud no es culpa tuya; probablemente sea culpa de la evolución. Tienes un sesgo de negatividad heredado de tus antepasados. Necesitaban operar con un sesgo que hacía que las emociones negativas prevalecieran sobre las positivas, porque -por más desagradables que sean- es más probable que te salven la vida ante una amenaza real. En nuestros días, esta proclividad tiende a estar mal adaptada, de tal manera que te vuelves desproporcionadamente sensible a peligros insignificantes e insensible a las muchas delicias y bendiciones que te rodean. Eso, por supuesto, te hace infeliz.
Así que piensa en el Día de Acción de Gracias no como una festividad, sino como una intervención. Puedes convertir esta ocasión en una forma de anular tu actitud natural a la ingratitud. Pero no tienes que limitar esta intervención a que se produzca una sola vez al año. Con un poco de conocimiento y práctica de algunas técnicas específicas, puedes aumentar la gratitud en tu repertorio emocional y ser mucho más feliz todo el año.
En artículos anteriores que escribí sobre los beneficios de la gratitud para la felicidad, presenté la gran cantidad de evidencia que demuestra cómo expresar agradecimiento auténtico aumenta el bienestar no solo de quien recibe el agradecimiento, sino también de quien lo agradece (y tal vez incluso en mayor medida). La gratitud interrumpe los ciclos de reflexiones negativas al recordarte las cosas buenas de tu vida, lo que ayuda a reducir los síntomas depresivos, así como el estrés y las emociones negativas, como la ansiedad. Sentir gratitud desvía tu atención de lo que te falta y la centra en lo que tienes, lo que se asocia con una disminución de la envidia y el materialismo. También se descubrió que la gratitud mejora las relaciones románticas y reduce el agotamiento laboral.
La gratitud es tan efectiva que si pudieras embotellarla, serías multimillonario. Pero como ocurre con tantas cosas hermosas de la vida, la gratitud no es algo que se pueda comercializar como un medicamento o un suplemento nutricional: resulta ser completamente gratuita, pero no tan fácil de conseguir. La gratitud no requiere pago ni suscripción, solamente el compromiso de manifestarte contra tu sistema límbico, que te miente con su sesgo de negatividad, diciéndote que esta hermosa mañana es en realidad bastante molesta y que todos te menosprecian.
Los investigadores de la gratitud han hecho pruebas de diferentes intervenciones para contrarrestar nuestra naturaleza negativa. La primera proviene del trabajo de los psicólogos Robert A. Emmons y Michael E. McCullough, quienes introdujeron las “listas de gratitud” en experimentos hace dos décadas. Descubrieron que simplemente enumerar las cosas por las que se está agradecido cada semana y luego revisar la lista a diario mejora, en promedio, el estado de ánimo durante nueve semanas en un 6 por ciento en comparación con un grupo de control que registró cosas neutrales (como eventos actuales), y en un 12 por ciento en comparación con un grupo que anotó los problemas de la vida (lo que solemos hacer).
Una segunda intervención, diseñada por el psicólogo Martin Seligman, consiste en escribir cartas de agradecimiento a otras personas, diciéndole al destinatario en cada caso específicamente por qué se le agradece. Seligman demuestra que los efectos de felicidad que esto proporciona a quien agradece persisten durante mucho tiempo -incluso hasta un seguimiento de seis meses por parte de los investigadores- probablemente debido a una mejor relación con la persona que recibe la carta. El efecto en la persona a la que se agradece también es profundo, y esto se mantiene incluso cuando la persona sabe que se está escribiendo una carta de agradecimiento no de forma espontánea, sino como una práctica deliberada de felicidad. Seligman, quien es mi mentor desde hace mucho tiempo y alguien a quien admiro mucho, el año pasado me escribió un correo electrónico de agradecimiento él mismo, sin que yo se lo pidiera. Eso me alegró el mes.
Una tercera intervención es similar a la segunda, pero implica una acción pública y visible. En 2023, cuatro investigadores analizaron los efectos en el bienestar de usar las redes sociales para expresar gratitud. Aunque esta práctica es menos íntima y, por lo tanto, genera una menor conexión con la persona que si se expresa la gratitud en privado, los investigadores descubrieron que agradecer en público proporciona aproximadamente el mismo aumento de satisfacción vital y elevación moral que agradecer en privado.
Por último, los psicólogos estudian una cuarta intervención sencilla: la “contemplación agradecida”, en la que se induce a las personas a pensar brevemente en algunas cosas por las que están agradecidas. En experimentos con estudiantes universitarios que practicaron esto durante solo unos minutos, los investigadores descubrieron que los participantes experimentaron una disminución inmediata del estado de ánimo negativo. Al pensar en las cosas por las que estaban agradecidos durante el verano anterior, por ejemplo, lograron desviar su atención de los sentimientos de arrepentimiento o de envidia por las cosas que deseaban haber hecho.
En resumen, tienes muchas maneras de que la gratitud de un impulso a tu bienestar. Te recomiendo que adoptes un protocolo que aproveche al máximo todas estas intervenciones.
1. Tratamiento semanal
Cada semana, a la misma hora, anota cinco cosas por las que estás especialmente agradecido. Coloca la lista en un lugar dónde puedas verla todos los días, como el refrigerador o la laptop. Cada mañana, hasta la lista de la semana siguiente, detente 30 segundos para saborear cada agradecimiento.
Luego, en otro momento de la semana, empieza el día escribiendo un mensaje de texto o correo electrónico de agradecimiento a alguien de tu vida. El mensaje no tiene que ser largo ni recargado, es suficiente con unas pocas frases para expresar tu agradecimiento. Y sé específico sobre el motivo. El destinatario puede ser un ser querido, un compañero de trabajo o incluso un desconocido -como alguien cuyo trabajo admires- que tenga una dirección pública.
2. Acción pública oportunista
Si usas redes sociales u otro tipo de plataforma, úsala para mostrar gratitud o admiración cuando se te ocurra una razón para hacerlo. Tal vez la persona a la que le estás agradeciendo sea conocida, quizás sea completamente desconocida. Su perfil no es el objetivo; la idea es decirles a tus seguidores o audiencia que alguien en particular influyó positivamente en tu vida.
3. Comprobación de autenticidad
Los actos de agradecimiento espontáneos pueden ser geniales, pero ten cuidado: intentar parecer agradecido no es lo mismo que expresar gratitud auténtica. Si agradeces a alguien solamente para lograr un resultado social deseable, la gente se dará cuenta; podrías parecer un adulador. Lo peor de todo es que el efecto en el bienestar se verá atenuado.
Tal vez te diste cuenta de que no incluí la contemplación agradecida en mi protocolo anterior. Eso se debe a que la tengo siempre a mano y la uso cuando la necesito. Intento tener una lista actualizada de cosas por las que estar agradecido, para rescatarme cuando me siento especialmente negativo. Por ejemplo, estoy escribiendo estas palabras en un vuelo fastidiosamente demorado, sentado detrás de alguien que reclinó su asiento completamente hacia atrás, en mi espacio personal, aproximadamente un segundo después del despegue. Podría ponerme a pensar sobre estos inconvenientes, algo que haría que los pequeños resentimientos parezcan más grandes. O podría pensar en que realmente querías leer esta columna sobre la gratitud y que podrías beneficiarte.
Elegí esto último. Esto cambió mi estado de ánimo rápidamente. Gracias. Y feliz Día de Acción de Gracias.