En septiembre, publiqué una columna que describía el diseño de mi protocolo matutino, el cual utiliza la mejor investigación disponible para manejar mi estado de ánimo -especialmente mi negatividad natural- y optimizar mi creatividad y productividad. Los seis pasos que detallé allí mejoraron drásticamente mi calidad de vida. Desde entonces, muchos lectores me han preguntado cómo diseñar otras partes del día, en particular la noche. Esta columna describe el protocolo vespertino que desarrollé para que coincida con mi protocolo matutino.
Su objetivo es diferente. Quiero empezar el día de una manera que regule, a la baja, mis emociones negativas y, hacia arriba, la energía y la concentración que necesito para escribir y enseñar eficazmente. En cambio, la arquitectura del protocolo vespertino busca crear un estado de ánimo tranquilo y positivo, y prepararme para dormir.
Lograrlo es particularmente difícil para mí, ya que, por naturaleza, duermo mal y necesito viajar casi todas las semanas, cambiar de huso horario con frecuencia y dormir solo en lugares desconocidos, en lugar de en mi propia cama, con mi esposa, a la hora que yo elija. Por esa razón, este protocolo es el ideal, no mi norma. Aun así, este plan basado en investigaciones me ayuda mucho y podría servirte de punto de partida para crear el tuyo propio.
1. Come tu última comida a buena hora.
El final del día empieza con la cena, que en mi casa suele ser a las 6 de la tarde. Es posible que te parezca absurdamente temprano, como le pareció a mi esposa española cuando emigramos juntos a Estados Unidos hace tres décadas. Pero este horario es importante porque la investigación es clara: comer demasiado cerca de la hora de acostarse afecta negativamente la latencia del sueño (el tiempo que se tarda en conciliar el sueño) y su calidad. El alcohol suele afectar negativamente la calidad del sueño, y la cafeína es un no rotundo ya tarde a cualquier hora del día. Desafortunadamente para mí -mi gusto por lo dulce es la razón por la que fallo con mi protocolo con más frecuencia- saltarme el postre es una buena idea porque el azúcar dificulta la relajación.
2. Camina.
Cuando estoy en casa, mi esposa y yo damos un paseo justo después de cenar, normalmente de alrededor de 40 minutos. Un paseo es especialmente beneficioso si el sol se pone mientras estamos fuera, ya que mejora los ritmos circadianos del cuerpo. No considero este paseo como mi ejercicio diario, que hago a primera hora de la mañana, pero el esfuerzo leve sigue siendo excelente para la salud física y mental. (De hecho, algunas pruebas sugieren que el ejercicio intenso por la noche puede causar una disrupción en el sueño). Caminar es especialmente beneficioso después de comer, ya que reduce la hiperglucemia (un pico de glucosa) en aproximadamente un 14 por ciento. La hiperglucemia afecta el estado de ánimo en algunas personas, así que, además de otros beneficios para la salud, caminar puede mejorar el estado emocional.
Caminar de la mano con tu pareja puede ser un buen extra. Mi esposa y yo siempre nos aseguramos de hacerlo, aunque nuestros hijos se burlen de nosotros por ser “como niños” a pesar de nuestros 34 años de matrimonio. Hay evidencia científica sólida que demuestra por qué tomarse de la mano es saludable: al medir la dilatación de las pupilas (que indica la actividad del sistema nervioso autónomo), académicos de Utah demostraron en 2019 que tomarse de la mano puede reducir los niveles de estrés.
3. Toma tus vitaminas.
Una gran cantidad de investigaciones recientes han analizado cómo los suplementos pueden ayudar a controlar el estado de ánimo y a conciliar el sueño por la noche. No existe una solución milagrosa para el insomnio, como puedo atestiguar; lo he probado absolutamente todo a lo largo de los años. Mi sistema endocrino, que está cansado, se ríe del té de manzanilla y otros remedios caseros. Y si una pastilla del médico te deja completamente inconsciente, entonces, según mi experiencia, probablemente sea una droga adictiva y peligrosa. Sin embargo, varios suplementos dietéticos de venta libre pueden ofrecer ayuda. Probablemente el más efectivo sea el magnesio; menos respaldados por la investigación, pero que vale la pena probar, son el zinc, la vitamina D y la L-teanina. Mucha gente confía plenamente en los suplementos de melatonina, que generalmente se consideran seguros. Sin embargo, ten en cuenta que, como advierte el experto en nutrición y especialista en longevidad Peter Attia, su dosis podría ser demasiado alta. En general, es recomendable consultar con tu médico de cabecera sobre cualquier suplemento que estés considerando.
4. Deja el teléfono fuera de la habitación.
Sin duda, la parte más obvia, pero la que menos se acata de este protocolo, es guardar el teléfono al menos una hora antes de acostarse y no revisarlo hasta la mañana siguiente. Numerosas investigaciones demuestran que el uso del smartphone perjudica la calidad del sueño. La luz azul que emite el dispositivo suprime la producción natural de melatonina en la glándula pineal y altera los ritmos circadianos, lo que significa que, incluso si te quedas dormido mientras navegas por la web, tu sueño será entrecortado y no reparador. El uso del smartphone también interfiere con los pasos 6 y 7 del protocolo, ¡así que no lo hagas! Y ni siquiera en la mesita de noche: yo conecto el teléfono a un enchufe dentro de un clóset en otro piso al de mi habitación; ¡es como si estuviera en una caja cerrada!
5. ¡A la cama ya!
Mi protocolo matutino recomendaba madrugar para optimizar tanto la productividad como la felicidad. Para conseguirlo y dormir lo suficiente, es necesario acostarse a una hora razonable. Cada persona necesita dormir de forma diferente (tu número puede ser diferente al mío), pero es poco probable que descanses bien con menos de 6.5 horas. Cuando no estoy de viaje ni dando una conferencia por la noche, intento acostarme a las 9 de la noche. Las mejores condiciones para el dormitorio son simples: fresco y completamente oscuro.
6. Mira fijamente a tu pareja.
Este paso asume que duermes con tu cónyuge o pareja; sin embargo, si tienes perro, también podría funcionar. Probablemente conozcas el papel crucial que desempeña la oxitocina en los vínculos sociales y románticos; también tiene beneficios para la calma y la relajación. Este neuropéptido hace que tu vínculo con tu pareja se sienta único, profundo, incluso divino. Una de las mejores maneras de estimular la liberación de oxitocina es el contacto visual sostenido durante la conversación, algo que muchas parejas descuidan. Es posible que hayas descubierto, como yo, que hacer un esfuerzo consciente para mantener el contacto visual al hablar con alguien puede cambiar radicalmente la relación. Lo que funciona para fomentar la comprensión y la confianza entre compañeros de trabajo es aún más importante para mantener la intimidad y la conexión con tu pareja. A la hora de dormir, reserva unos minutos antes de apagar la luz para hablar de lo que salió bien durante el día, manteniendo el contacto visual. Para un mayor efecto, tómense de las manos al mismo tiempo.
7. Lee (o que te lean).
Mucha gente lee en la cama. Esto es genial no solo para dormir -siempre que sea de un libro, no de un dispositivo- sino también para aprender y recordar las ideas que absorbes justo antes de quedarte dormido. Leer en voz alta y que te lean es particularmente beneficioso. Como se demostró en un estudio de 2024 con estudiantes universitarios, la “lectura” auditiva -escuchar un audiolibro, por ejemplo- mejora la calidad del sueño incluso más que leer un libro físico. No he visto ningún estudio que haya medido los efectos específicos de leerle a tu ser amado o que él te lea a ti, pero, en mi propia investigación informal nocturna, encontré una evidencia clara de que el efecto de escuchar poesía de amor o los Salmos con acento español femenino es equivalente a narcóticos de grado clínico.
8. Las últimas palabras de la noche.
De niño, probablemente te aconsejaban que, cuando no pudieras dormir, intentaras contar ovejas o simplemente contar hacia atrás desde 100. Está bien, aunque sea aburrido, pero puedes mejorar con una rutina silenciosa y tranquilizadora que le diga a tu cerebro: “Te vas a dormir ahora”, y felizmente. Investigadores que estudian poblaciones musulmanas, por ejemplo, descubrieron que recitar oraciones por la noche produce la liberación natural de melatonina. Muchas personas de todas las religiones usan una oración sencilla que las acompaña en silencio al dormirse cada noche; normalmente, estas siguen la cadencia de una respiración lenta y constante. Personalmente, me gusta usar la “Oración de Jesús”, similar a un mantra, que es una práctica común entre los monjes ortodoxos rusos. Para las personas no religiosas, la repetición silenciosa de una afirmación sencilla, como “Estoy agradecido por este día y lo termino en paz”, puede sincronizarse con la respiración, de modo que la primera frase acompañe la inhalación y la segunda la exhalación.
Ofrecería una última regla, aunque parezca paradójica. El objetivo de un protocolo nocturno es la calma, el afecto positivo y un sueño reparador. Pero este protocolo puede convertirse fácilmente en un dogma rígido, del cual cualquier desviación o incumplimiento causa estrés, lo que frustra todo el propósito. En cambio, lo que necesitas es lo que los psicólogos llaman un “estado de rendición”: la disposición a aceptar lo que es, sin resistencia. Así que el noveno y último paso es este:
9. No importa.
Tal vez seguir el protocolo te resulte imposible hoy debido a circunstancias ajenas a tu control. O quizás lo has seguido al pie de la letra, pero sigues sin poder dormir. Preocuparte por cualquiera de las dos situaciones va en contra del espíritu del ejercicio. En lugar de eso, simplemente di: “Así es como debe ser. Lo acepto”.