El cerebro humano consume hasta el 25% de la energía total del cuerpo a pesar de representar apenas el 2% del peso corporal. El órgano multitareas se mantiene alerta las 24 horas del día, los 365 días del año. Una de las mejores formas para apoyarlo en su ardua labor es brindándole alimentos que puedan potenciarlo.
El papel de la comida que elegimos no es menor. En las primeras etapas de la vida brinda la materia prima del desarrollo cerebral y, conforme pasan los años, modela el envejecimiento acelerando, o en su defecto, disminuyendo el deterioro cognitivo.
Los cambios en el cerebro
Si bien el envejecimiento en cada persona se da de manera diferente, múltiples estudios han detectado que una gran cantidad de cerebros se enfrentará a la pérdida de materia blanda y materia gris.
Esto se ve reflejado en las funciones cognitivas, motoras o sensoriales. Al respecto, los nutriólogos han detectado que algunos alimentos y formas de alimentación pueden ser de ayuda frente a estos cambios.
Un estudio realizado por tres investigadores del Departamento de Alimentación y Nutrición, de la Universidad de Delhi señala que, por ejemplo, las dietas bajas en grasas protegen contra el deterioro al que se enfrenta el órgano central con el paso de los años.
Varios micronutrientes, como las vitaminas del grupo B y el hierro, así como muchos polifenoles, desempeñan un papel crucial en la salud cognitiva, sin olvidar la estrecha comunicación entre el microbioma intestinal. El desequilibrio en la zona (conocido como disbiosis) afecta la función cerebral a través del eje intestino-cerebro.
“La disbiosis intestinal afecta negativamente estas vías de comunicación, lo que conlleva complicaciones neurológicas y déficits cognitivos”, detalla el artículo.
En una entrevista para Cleveland Clinic el doctor y especialista en memoria y salud cognitiva Babak Tousi aseguró que existen pruebas sólidas respecto al beneficio de ciertas dietas en la salud cerebral, las cuales incluyen:
El pescado ayuda con la memoria
El consumo de pescado es una gran opción para quien experimenta o quiere prevenir problemas de memoria. La evidencia al respecto se ha sumado en las últimas décadas: los pescados grasos ayudan tanto al corazón como a la salud ocular y cerebral.
Los estudios demuestran que este alimento tiene efectos a largo plazo, como protección del volumen cerebral; algunos incluso han asociado su consumo con un menor riesgo de padecer Alzheimer. La clave parece radicar en la presencia del Omega-3.
En cuanto a las porciones, uno de los reportes recientes concluyó que las personas mayores sanas que consumían dos o más porciones de pescado a la semana parecían tener menor riesgo de desarrollar enfermedades cerebrovasculares.
Si bien se suele recomendar el salmón o atún, una opción económica y accesible puede ser la sardina, un pescado azul rico en ácidos grasos Omega-3.
Probióticos, una moda que llegó para quedarse (en el cerebro)
Ya sea en yogurt o kéfir, los estudios confirman que los probióticos son aliados indispensables no solo para la salud intestinal sino también cerebral.
Un metaanálisis publicado en Biofilms and microbiomes concluyó que, en general, su consumo parece ayudar al cerebro a ser más eficiente y equilibrado mientras se mantiene en estado de reposo; una menor reacción ante estimulaciones negativas así como una mejor calidad del sueño.
“Los probióticos se perfilan como un enfoque potencial para prevenir y controlar las complicaciones neurológicas y los déficits cognitivos”, asegura otro estudio liderado por Akash Kumar, investigador del Departamento de Tecnología Alimentaria de la Universidad SRM, India.
Pequeños frutos contra las enfermedades neurodegenerativas
Las bayas son un grupo con grandes beneficios para la salud. Entre los ejemplos comunes están las uvas, arándanos, frambuesas, moras, fresas y grosellas. Las investigaciones han confirmado que estos pequeños frutos contribuyen a una mente ágil, aún en la vejez.
Un estudio realizado por investigadores de Harvard en el Hospital Brigham and Women's notó que las mujeres mayores que consumían alto contenido de flavonoides (un compuesto presente en plantas, frutas y verduras) a través de algunos tipos de bayas como las fresas y los arándanos, presentaban efectos positivos en su cerebro.
El estudio publicado por Annals of Neurology concluyó que las mujeres que consumieron dos o más porciones de fresas o arándanos a la semana presentaban una leve reducción en el deterioro de la memoria.
De hecho, los investigadores observaron que quienes tuvieron un mayor consumo de frutos rojos también experimentaron un retraso en la pérdida de memoria de hasta dos años y medio. Un análisis amplio de estudios detalla que el consumo de la bayas también ayuda a la velocidad de procesamiento y los índices de atención.
Granos integrales para una mejor función cerebral
Los granos refinados suelen tener un alto impacto en la salud. La recomendación de más de un experto es optar por su versión integral, que no solo se asociación con una menor inflamación, también parecen contribuir a mejorar la presión arterial, los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Dado que el cerebro gasta enormes cantidades de energía, los cereales integrales son una fuente de alta calidad. Al respecto, se ha planteado que quienes optan por este tipo de alimentos presentan un deterioro cognitivo más lento y un menor riesgo de padecer Alzheimer.
Estudios preclínicos también han notado que este grupo de alimentos regula el eje intestino-cerebro, la inflamación, el estrés oxidativo y la función sináptica (es decir, la comunicación entre neuronas).
Nueces para reducir los riesgos de demencia
Un conjunto de informes sugiere que las dietas enriquecidas con frutos secos, como las nueces, repercute de forma significativa en el cerebro. Usualmente pensados como colación o acompañamiento, este grupo contiene varios componentes con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Se han observado beneficios sobre la memoria, el aprendizaje, la coordinación motora, ansiedad y actividad locomotora. Diversos estudios centrados en animales también han detectado que las nueces pueden disminuir el riesgo o progresión de otros trastornos cerebrales como el Parkinson, accidentes cerebrovasculares y depresión.
Espinaca… y las demás verduras de hoja verde
Añadir una o dos porciones de espinacas, (o cualquier verdura de hoja verde) al día parece ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Se cree que el principal factor asociado son los nutrientes y compuestos que contienen como por ejemplo:
- Vitamina K1 (filoquinona): Esencial para la coagulación sanguínea y salud ósea
- Luteína: Posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
- Nitrato: Al ser consumido se transforma en óxido nítrico, el cual mejora la circulación sanguínea y reduce la presión arterial (factores clave para la protección del cerebro)
- Vitamina V9 (Folato): Esencial para la síntesis de ADN y el buen funcionamiento cerebral al mejorar la cognición y el estado de ánimo.
- Vitamina E (Alfa- tocoferol): potente antioxidante que protege a las células
- Kaempferol: otro antioxidante que reduce la inflamación y oxidación
Café y… ¿chocolate?
Existen otros alimentos que deben ser integrados a la dieta con moderación a pesar de ayudar al cerebro, por ejemplo, el café y el chocolate
En el primer caso, un estudio apunta a que beber de dos a tres tazas de café al día está asociado con un menor riesgo de desarrollar demencia. Por su parte, el chocolate negro es una deliciosa forma de obtener flavonoides, pero es importante que contenga al menos un 70% de cacao.
Otras opciones útiles y con respaldo científico son los huevos, el aceite de oliva extra virgen y el té verde.
Especialistas en alimentación rara vez recomiendan evitar alimentos, sin embargo, cada vez más evidencia demuestra que por baratos y accesibles que resulten los ultraprocesados, los costos y efectos para el cerebro son mayores que las ventajas que ofrecen.
Asimismo, el alcohol o aquellos platillos con gran cantidad de sal aceleran la inflación en todas las células del cuerpo por lo que es mejor evitarlos. Al final, los efectos de lo que comemos no solo repercuten en un área sino en todo el cuerpo.
LHM