Para la definición, al 50%, monohidratada… Hay una amplia variedad de opciones de creatina en internet. El producto comenzó como uno de los favoritos entre fisicoculturistas y jugadores de futbol americano pero ahora es utilizado incluso por quienes no necesariamente están buscando mejorar su rendimiento muscular.
Dada su creciente popularidad, se ha convertido en uno de los suplementos más investigados. Algunos de sus beneficios ya se han confirmado, pero muchos otros siguen bajo estudio. Además, aunque es seguro para la mayoría de las personas, los especialistas siguen alertando: no todos deberían utilizarlo.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina está conformada por tres aminoácidos y se ubica de forma natural en los músculos y el cerebro. El cuerpo la obtiene principalmente del consumo de mariscos y carnes rojas, así como del hígado, el páncreas y los riñones que producen aproximadamente 1 gramo por día, como detalla Mayo Clinic.
De acuerdo con un estudio publicado en Nutrients, se volvió popular entre los atletas debido a su capacidad de mejorar la resistencia a corto plazo aumentando las reservas de energía del músculo. Básicamente funciona como una batería extra para cuando se busca llevar el entrenamiento a puntos más intensos o rápidos.
Las investigaciones han detectado que, al llenar los músculos con creatina, los deportistas tienen más fuerza en ejercicios intensos y su cuerpo se recupera mucho más rápido, lo cual es útil para quien practica fútbol, básquetbol, tenis y artes marciales.
La creatina por vía oral también parece reducir la frecuencia de deshidratación, calambres musculares, lesiones en los músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios.
Sin embargo, y como detalla la propia investigación, la evidencia más reciente sugiere que ofrece beneficios más allá del rendimiento deportivo como efectos positivos en la función cognitiva y disminución de la fatiga.
Estudios centrados en personas de 60 años o más también han documentado mejoras en la memoria a corto plazo, razonamiento e incluso neuroprotección.
Actualmente algunos médicos también están explorando su utilidad para tratar la pérdida de masa muscular acelerada (es decir, sarcopenia) y la salud de los huesos. A la par, algunos ensayos clínicos detectaron que los hombres que utilizan creatina en crema (mezclada con otros ingredientes) presentaban menor flacidez y arrugas en el rostro.
¿Qué le pasa al cuerpo al usarla?
Esta sustancia no es ajena al cuerpo: la carne y el pescado brindan entre 1 y 2 gramos, mientras que los músculos suelen tener entre 60 y 80 % de creatina en condiciones normales. Especialistas como Yasani Ansari, asesora nutricional especializada en atletas de alto rendimiento del Centro Médico UCLA Santa Mónica, detallan que los suplementos pueden aumentar las reservas hasta en un 40%.
La mayor parte de la creatina se dirige a los músculos esqueléticos donde se transforma en dos compuestos diferentes que facilitan la recarga de energía muscular, tal vez por ello existe la creencia de que basta tomar suplementos para aumentar el volumen del cuerpo, pero no funciona así exactamente.
Ingerir creatina vía oral puede ayudar a ganar músculo siempre y cuando la dosis vaya acompañada con entrenamiento de resistencia regular y una dieta equilibrada.
En cuanto a los riesgos, dado que no es un esteroide anabólico, no aumenta los niveles de testosterona. Harvard Health Publishing detalla que una dosis diaria de 3 a 5 gramos en adultos se considera segura, sin embargo, es necesario consultar a un médico, especialmente si existen enfermedades renales de por medio.
EL DATOAunque su uso es considerado seguro, Cleveland Clinic señala que puede ocasionar efectos secundarios como:
Retención de líquidosMareos
Náusea y vómitos
Diarrea
Sudoración excesiva
¿Todos deberían usarla?
Si bien se ha encontrado múltiple evidencia de que su uso es seguro, no quiere decir que todo el mundo debería recurrir a este suplemento. Por ahora, no hay suficiente evidencia respecto a los resultados de su aplicación en ciertos contextos como:
- Embarazo y lactancia
- Diabetes
- Enfermedades renales
- Enfermedades hepáticas
Además, instituciones de salud alertan que quienes padecen trastorno bipolar corren riesgo de padecer un episodio de manía al suplementarse.
Por otro lado, aunque es útil dentro de los entrenamientos, se ha encontrado evidencia de que no todos los deportistas se benefician, por ejemplo, los maratonistas o ciclistas de largas distancias obtienen poca o nula ventaja con la creatina. Por otro lado, aunque las mujeres han reportado resultados positivos, su cuerpo no gana tanta fuerza ni masa muscular en comparación con los hombres.
Por larga que sea la lista de beneficios documentados, como cualquier otro suplemento, su uso requiere de acompañamiento médico para conocer la dosis y tiempo adecuado según las necesidades y objetivos del paciente.
En México su venta es libre y no requiere de un registro sanitario individual para comercializarse, por lo que siempre existe el riesgo de adquirir productos que no cumplan con lo que señala su etiqueta.
LHM