Normalmente, lo que pasa en los huesos pasa totalmente desapercibido, pero a diario un ejército de células se encarga de realizar una tarea cíclica para descomponerlos y reemplazarlos con nuevos.
De acuerdo con las investigaciones, hasta los 25 años el cuerpo sigue fortaleciendo y sumando más estructura ósea, pero entre los 30 y 40 años comienza a perder más hueso del que gana. Para reducir los riesgos que implica el debilitamiento de nuestro sostén principal, las recomendaciones se enfocan en alcanzar los niveles de calcio y otros nutrientes recomendados a través de la alimentación diaria.
Esta es una recopilación de algunas de las mejores opciones para ayudar a prevenir la osteoporosis (enfermedad que vuelve a los huesos porosos y frágiles) y prevenir fracturas en la vejez.
Leche, yogur y demás lácteos
Los lácteos se han colocado como la fuente principal de calcio en el mundo, lo cual es entendible considerando que un litro de leche de vaca proporciona 1200 mg/l de este nutriente, así como otras vitaminas y minerales que fomentan el cuidado integral de la salud como el fósforo (1150 mg/l ) y la proteína (32–35 g/l).
En conjunto, fomenta el crecimiento celular mientras brinda materia prima de calidad para la formación del hueso que nos protegerá y brindará estabilidad en la vejez.
Ciruelas pasas, higos y albaricoques
Si bien la leche ocupa un lugar indiscutible para el fortalecimiento óseo, no es el único alimento que ayuda a fortalecer los huesos, de hecho, existen diversas opciones para quienes son intolerantes o han optado por una dieta libre de explotación animal. Tal es el caso de las frutas secas como pasas, ciruelas pasas, higos y albaricoques.
A diferencia de la mayoría de los alimentos recomendados para el mantenimiento de la salud ósea, el fuerte de estos alimentos no es calcio —calcula que un cuarto de taza de pasas proporciona aproximadamente entre 15 y 25 miligramos de este mineral—, sino su capacidad para reducir sustancias químicas inflamatorias que contribuyen a la pérdida ósea.
De hecho, un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que consumir cinco o seis ciruelas pasas al día ayuda a mujeres posmenopáusicas (uno de los grupos con mayor riesgo de padecer osteoporosis) a preservar la densidad mineral ósea en la cadera, lo que puede traducirse en menos riesgo de fractura.
Verduras (en especial las de hoja verde)
Algunas verduras que aportan calcio son la lechuga, la col rizada, el brócoli rabe, las hojas de nabo, el bok choy y las hojas de diente de león. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis la cantidad que aportan equivale a:
Tofu y otros alimentos con soya
De acuerdo con un estudio publicado en Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease, los alimentos a base de soya se asocian con mejores marcadores de salud ósea. Aunque las cantidades no están del todo claras, quienes incluyen el tofu o la soya en su dieta de forma regular parecen gozar de huesos fuertes.
La soya puede contener calcio (la cantidad depende de la parte de la planta y de si el producto está o no adicionado con este mineral), sin embargo, es probable que sus principales beneficios en los huesos no provengan de esta propiedad.
Este alimento contiene isoflavonas (también conocido como fitoestrógenos), compuestos vegetales que actúan de forma similar al estrógeno, el cual actúa como un protector natural del sistema musculoesquelético.
EL DATO¿Cuánto calcio necesito?
El requerimiento de calcio puede variar según el sexo y la edad. En las mujeres de 50 años o menos y hombres de 70 años o menos se recomiendan 1000 miligramos diarios. La cifra aumenta a 1200 miligramos para mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70.
Frijoles y otras legumbres
Las legumbres también son una gran fuente de calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes que son vitales para la formación de los huesos, sin olvidar que contienen proteínas que favorecen la fuerza muscular.
En este caso, la Fundación Internacional de Osteoporosis sugiere remojar las legumbres durante varias horas antes de consumirlas, pues esto reduce la cantidad de fitatos, compuestos naturales que interfieren en la absorción del calcio.
El calcio no trabaja solo: hace falta vitamina D
Una buena alimentación puede fortalecer al sistema musculoesquelético, pero no actúa sola, muestra de ello es la absorción correcta del calcio: para que el cuerpo de un adulto lo aproveche al máximo necesita de 10 microgramos de vitamina D al día.
Si bien esta se puede encontrar en algunos alimentos, bastan unos minutos bajo los rayos del sol para obtener la dosis requerida por el cuerpo. Este punto es crucial, pues a pesar de que en teoría es muy sencillo cumplir con el requerimiento de vitamina, es muy común que las personas presenten deficiencias.
De acuerdo con la Encuesta de Salud y Nutrición (Ensanut) 2020, más de un tercio de esta población tiene menos de 20 nanogramos de vitamina D por mililitro de sangre, cuando diversas organizaciones de salud internacionales establecen que los niveles óptimos para la salud ósea son de 20 o más nanogramos por mililitro (en los niños de 0 a 12 años deben ser un poco más altos: de 25 nanogramos por mililitro).
LHM