Estés o no acostumbrado a hacer ejercicio, seguramente has experimentado esa pesadez y tirones en los músculos que te impiden moverte libremente días después de una intensa sesión de actividad física.
Si estabas buscando cómo describirlo, los especialistas lo conocen como dolor muscular de aparición tardía y, como su nombre lo indica, puede presentarse entre uno y tres días después del entrenamiento.
¿Por qué aparece el dolor?
Sacar al cuerpo de su zona de confort implica cierta incomodidad, así que es común sentir tensión o una sensación de ardor en los músculos durante la rutina ya que al esforzarse, experimentan una acumulación de metabolitos.
Al concluir la sesión, este dolor tiende a desvanecerse, pero aparece uno nuevo 24 o hasta 72 horas después de la rutina, como han encontrado las investigaciones. Según un estudio del Journal of Clinical Medicine el dolor muscular de aparición tardía, también conocido como daño muscular inducido por el ejercicio, suele ser causado por la actividad física intensa y/o a la que no se está acostumbrado.
Las rutinas fuera de lo cotidiano causan pequeñas microrroturas en las fibras, por lo que el organismo envía sustancias químicas para reparar el daño y liberar enzimas en la sangre, el resultado es inflamación, pérdida de fuerza y por supuesto, dolor que alcanza su nivel más alto entre el primer y tercer día después del ejercicio.
Los síntomas abarcan:
- Dolor que va de una ligera molestia hasta un nivel severo
- Reducción del rendimiento
- Sensibilidad al tacto de la región afectada
- Rigidez o reducción del rango de movimiento
Aunque puede ser muy incómodo, especialmente cuando las piernas tiemblan al levantarse de una silla, el efecto es pasajero y rara vez dura más de cinco días, de hecho, la mejora es gradual y obedece a la capacidad de recuperación de cada organismo, como aclara Cleveland Clinic.
¿Cómo prevenir y aliviar?
No hay una forma de prevenir como tal el malestar, pero los expertos han encontrado que hay técnicas para ayudar a reducir el riesgo y fomentar la resistencia muscular, entre ellas destacan:
- Calentamiento: los estiramientos suaves y el ejercicio cardiovascular ligero ayudan a los músculos a prepararse
- Ir poco a poco: los atletas de alto rendimiento no entrenan con la misma intensidad todos los días, la ciencia ha confirmado que los mayores beneficios están acompañados de aprender a intercalar las dosis de esfuerzo y descanso
- Relajación: después del entrenamiento es muy importante realizar una transición del periodo de actividad al de reposo. De acuerdo con Cleveland Clinic, esto permite que el cuerpo tenga más tiempo para recuperarse.
Una vez que ha iniciado el doloroso período de recuperación hay que tomar en cuenta que hay formas de controlar el malestar mientras este desaparece, la más común es el uso de medicamentos antiinflamatorios, como el ibuprofeno. No obstante, la ciencia sigue explorando alternativas como:
- Terapias de calor o frío
- Masajes
- Ejercicio ligero
- Suplementos de magnesio
- Hidratación
Lo que comparten estas técnicas es que aumentan la circulación de la sangre, reducen la hinchazón, relajan la tensión muscular y estimulan la liberación de endorfinas para calmar el dolor.
¿Cuándo es una señal de alarma?
El malestar es completamente normal y puede cambiar conforme a las rutinas y tipo de actividad física (algunos movimientos tienen más probabilidades de provocar dolor), sin embargo, hay que acudir al médico en caso de:
- Dolor por más de una semana.
- Malestar agudo y constante.
- Hinchazón severa alrededor de un músculo.
- Orina inusualmente oscura o con sangre.
También es crucial el descanso estratégico, pues además de permitir la recuperación, ayuda a mejorar el rendimiento. En una entrevista para MILENIO, el Dr. Pavel Loeza Magaña, especialista en Medicina de Rehabilitación con Maestría y Doctorado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte plantea siete puntos cruciales respecto al dolor y la prevención de lesiones:
- Escuchar al cuerpo: normalizar el dolor y tomarlo como un "reto" debido a la presión social puede derivar en un accidente, así que lo mejor es escuchar a los músculos cuando parece que ya no pueden más.
- Saber cuándo parar: Continuar la rutina cuando el músculo ya está temblando o se pierde la coordinación del movimiento es uno de los principales preámbulos a una lesión.
- Recuperación: Hay que otorgar entre 48 y 72 horas de descanso al cuerpo para que los músculos se recuperen de sesiones de alta carga o pesas
- Hidratación: Consumir bebidas deportivas altas en azúcar para rutinas cortas de gimnasio (de 15-20 minutos) afecta a la salud y no brinda la hidratación necesaria. Estas bebidas son exclusivas para atletas de resistencia de largas distancias, lo mejor siempre es al agua simple.
- Entrenar con el estímulo necesario: Usar cargas ridículamente ligeras (ej. mancuernas de 2 kg que pesan menos que un bebé) que no generan ningún beneficio ni adaptación en el cuerpo no ayuda a cumplir los objetivos.
- Atención nutricional: Hay que acompañar el ejercicio de un plan alimentario, de lo contrario puede haber un déficit o un superávit calórico no controlado
- Evaluación previa: Un programa complejo de ejercicio necesita medir las capacidades actuales del cuerpo
LHM