Muchos de los trabajos requieren que pases varias horas del día sentado, principalmente frente a una computadora y sin muchas opciones cómodas para hacerlo, lo que puede resultar en problemas físicos.
Si tu trabajo se encuentra en esa categoría y después de varias horas te duele la espalda por estar en la misma posición, MILENIO tiene algunas recomendaciones para aliviar el dolor.
¿Por qué duele el trasero al estar mucho tiempo sentados?
De acuerdo con MedlinePlus, una de las razones por las que puede presentarse dolor en la zona de los glúteos, sobre todo si se irradia hacia la parte trasera de la pierna, es el síndrome piriforme, un padecimiento poco común que ocurre cuando el músculo piriforme presiona el nervio ciático.
Este músculo, es clave en movimientos como caminar, girar la cadera o cambiar de peso de una pierna a otra. Cuando se irrita o inflama, puede generar espasmos musculares que afectan el nervio y provocan dolor.
Las causas suelen estar relacionadas con el uso excesivo o esfuerzos mal ejecutados, como permanecer mucho tiempo sentado, levantar objetos pesados, practicar deportes de impacto o sufrir traumatismos como caídas o giros bruscos en la cadera.
¿Cómo prevenirlo?
- Lo principal es practicar ejercicio de manera regular, también hay que evitar correr o ejercitarse en superficies desniveladas como colinas.
- Aunado al ejercicio, hay que recordar siempre hacer calentamiento y estiramiento antes de hacer actividades físicas.
- No acostarse ni sentarse por períodos prolongados en posiciones en las que se aplique más presión en las caderas.
- Hacer breves pausas para estirar los músculos y activar la circulación en los músculos adormecidos o entumecidos.
¿Qué ejercicios puedes hacer?
- Sentadillas con el peso corporal
Este ejercicio consiste en bajar el cuerpo como si uno fuera a sentarse en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta y los pies firmes en el suelo. Una vez abajo, se vuelve a subir lentamente a la posición inicial. Es ideal para fortalecer piernas y glúteos.
- Estocadas hacia adelante o hacia atrás
Para hacerlas, se da un paso largo hacia adelante o hacia atrás, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La espalda debe permanecer recta. Es un ejercicio excelente para trabajar glúteos, cuádriceps y equilibrio.
- Ejercicio de “Buenos días”
Consiste en inclinar el torso hacia el frente desde la cadera, manteniendo la espalda recta y las piernas ligeramente dobladas. Luego se vuelve a la posición inicial, erguida. Este movimiento ayuda a fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
- Sentadillas divididas búlgaras
Este ejercicio se hace colocando el pie trasero sobre una superficie elevada, como un banco, mientras el otro pie queda firme al frente. Desde ahí, se baja el cuerpo como en una estocada, enfocando el esfuerzo en la pierna delantera. Mejora la fuerza de piernas y la estabilidad.
También te recomendamos tomarte unos momentos en tu horario laboral y apoyarte en una silla para poder balancear ligeramente las piernas hacia atrás, esto ayudará a desadormecer los músculos de la zona.
Te compartimos un video con algunos ejercicios
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