Nunca es tarde para empezar a “construir” una buena vejez, pero comenzar antes de los 40 o 50 años sí hace la diferencia. La clave —aunque suene cliché —está en los buenos hábitos.
En entrevista con MILENIO, el doctor y fundador de Cerebro Ciencia, Arturo Pichardo, habló sobre los hábitos, cuidados e, incluso, ejercicios puntuales para un envejecimiento digno.
Volver a los hábitos más básicos
En otra ocasión, el psicólogo, Emiliano Villavicencio, señaló que la vejez (mal llamada “tercera edición”) no es más que el resultado de lo que se hizo en la juventud y adultez; influyendo hasta los hábitos más básicos como el descanso adecuado o la alimentación sana.
“Eso de madrugar está bien, pero hay que darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse de toda la carga de trabajo. (...) Tener una dieta sana, en todo sentido, y bastante equilibrada también puede ayudar mucho a la vida; a la longevidad”, explicó Pichardo.
Por supuesto, no se puede hablar de buenos hábitos sin hablar del ejercicio físico. Mantener el cuerpo en movimiento influye en la calidad de vida que una persona tendrá en la vejez, donde el sedentarismo “pasa factura” en acciones tan sencillas como agacharse, levantarse de la silla o sostener un vaso.
Los ejercicios aliados de la vejez
Cuando de longevidad se habla, el ejercicio es uno de los factores que más influyen en el bienestar de una persona.
Caminar, correr, trotar, andar en bicicleta o incluso nadar —o sea, ejercicios aeróbicos —dotan de diversos beneficios al cuerpo humano, los cuales perduran hasta la vejez, tales como: proteger el corazón, reducir el riesgo de deterioro cognitivo, fomentar la independencia, crear conexiones sociales y mejorar la salud metabólica y mental.
Sin embargo, no basta con hacer actividades de “cardio”, más bien, destacó Pichardo, deben complementarse con ejercicios de peso.
“El peso hace que aumente la circulación a nivel local y es muy benéfico no sólo para formar masa muscular (que perdemos en la etapa adulta), también para generar mejor circulación local; para que haya mejor nutrición en los huesos; para tener mejor postura, y mayor fuerza”.
Dos factores que influyen en la longevidad
De acuerdo con el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (Inegi), la esperanza de vida en México incrementó casi treinta años al pasar de 46.3 años en 1950 a 75.3 en 2023; abriendo así la conversación de cómo se vive esa nueva longevidad.
Es ahí donde entran los factores predictivos de longevidad, como la alimentación o las relaciones sociales, así como habilidades específicas que pasan desapercibidas en la juventud y adultez, pero marcan la diferencia después de los 60 años.
Equilibrio
Aunque el equilibrio disminuye naturalmente con la edad, no significa que desaparezca. Sin embargo, existen maneras de retrasar el deterioro de esta habilidad e incluso fortalecerla para evitar caídas e inestabilidad al caminar.
“El equilibrio depende de muchos factores. Se integra a nivel neurológico, auditivo, visual y, muy importante, a nivel de fuerza muscular”, explicó Pichardo.
Uno de los ejercicios más populares para medir esta habilidad es la de mantener el equilibrio sobre una pierna al menos 30 segundos. Asimismo, la unidad de “Salud” de la Universidad de California habla de otras evaluaciones, como:
- Caminar talón-punta: caminar 20 pasos o más colocando el talón del pie delantero justo delante de los dedos del pie trasero.
- Pasos ascendentes: frente a una escalera o escalón, subir lentamente con el pie derecho. Llevar el pie izquierdo hasta juntarlo con el derecho en el escalón. Bajar de nuevo para volver a la posición inicial con ambos pies. Repetir al menos cinco veces con cada pie.
- Yoga o Tai Chi: ambas prácticas incorporan muchos movimientos y posturas que favorecen un mejor equilibrio.
Velocidad
En diversas investigaciones se ha relacionado la velocidad de marcha con la esperanza de vida de una persona adulta mayor. Específicamente, y según un estudio de la Revista de Asociación Médica Estadounidense, para mayores de 75 años que aún viven y se mueven de forma independiente.
Aunque es una acción que hacemos casi en automático, caminar es una actividad compleja, para la cual se necesitan integrar los sistemas circulatorio, respiratorio, esquelético, muscular y nervioso.
“A mayor velocidad que uno camine, hay mayor expectativa de vida porque habla de que uno tiene fuerza”, señaló Pichardo.
ASG