A partir de los 30 años de edad el cuerpo comienza a perder sustancia. La masa muscular —es decir músculos esqueléticos, lisos y cardiacos— se va desvaneciendo, provocando así que actividades simples como levantarse de la cama o ir al baño resulten desafiantes.
Al principio el efecto pasa desapercibido (se pierde alrededor del 3 y 5% de la masa muscular) pero con los años el cambio es evidente, de hecho este factor en parte explica porque la gente se “encoge” durante la vejez. La mayoría de las veces el proceso se da de forma natural, sin embargo, sin el cuidado necesario puede desencadenar una importante, pero muchas veces subestimada afección: la sarcopenia.
¿Qué es la sarcopenia? ¿Se puede curar?
La sarcopenia (del griego “sarco” que significa carne y “penia”, que se refiere a deficiencia o pobreza) provoca la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores.
Junto con la debilidad, esta enfermedad provoca síntomas como: cansancio, problemas de equilibrio y dificultades tanto para caminar como para mantenerse en pie, según el Instituto de Salud estadounidense.
Las personas más afectadas por la sarcopenia suelen ser aquellas que han llevado una vida sedentaria, así como quienes padecen comorbilidades que afectan el sistema musculoesquelético o que les dificultan realizar actividad física a lo largo de su vida, como explican Andrew D. Ardeljan y Razvan Hurezeanu, ambos investigadores de la Facultad de Medicina Osteopática de la Universidad Nova Southeastern.
Hasta 2020 la prevalencia de sarcopenia en México era del 46% en adultos mayores de 65 años, un estudio reciente, conducido por investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública de México, encontró que 10.2% de este mismo grupo padecía obesidad sarcopénica: es decir, la presencia de baja masa muscular y fuerza con un importante aumento de grasa corporal.
Se trata de un problema de salud especialmente desfavorable para los adultos mayores debido a que está fuertemente asociado a caídas, riesgo de fracturas, así como pérdida de independencia debido a la disminución de la masa y función muscular.
Un metaanálisis reciente publicado en la revista Aging Clinical and Experimental Research concluyó que la sarcopenia “casi duplica el riesgo de mortalidad”, entre sus hallazgos notaron que la reducción de fuerza muscular parece ser el mayor predictor de muerte.
Cómo para prevenir la sarcopenia
Existen acciones que empeoran la pérdida muscular lo que incluye: enfermedades crónicas, depresión, falta de ejercicio, una alimentación poco saludable y largos periodos de inmovilización debido a lesiones, enfermedad o inmovilización.
El estudio Sarcopenia: how to determine and manage agrega que, dentro de las posibles causas también se encuentran la neurodegeneración, cambios en los efectos hormonales, inflamación excesiva en el cuerpo y deficiencia en el comportamiento de las células clave para la regeneración muscular.
Para frenar el proceso y prevenir complicaciones, la principal recomendación por parte de la Sociedad Australiana y Neozelandesa para la Investigación de la Sarcopenia y la Fragilidad (ANZSSFR) es adoptar una vida saludable lo que incluye una dieta equilibrada y ejercicio regular.
Ejercicios de resistencia: la mejor forma de desarrollar músculo a cualquier edad
Aunque al día de hoy no existe un medicamento aprobado específicamente para tratar la sarcopenia, se ha probado el impacto de las actividades cotidianas sobre esta enfermedad. Los resultados confirman que el entrenamiento de resistencia o de fuerza es el que mejor funciona.
Este tipo de ejercicios se caracterizan por su enfoque en el aumento de la masa muscular y fuerza a través del levantamiento de peso con ayuda de mancuernas, máquinas o bandas de resistencia.
En general, cualquier tipo de actividad física es útil, pero el levantamiento de pesas parece tener un efecto aún más beneficioso en edades más avanzadas y ni siquiera hace falta levantar demasiados kilos: las investigaciones demuestran que incluso las más ligeras funcionan.
El consejo para identificar si es lo suficientemente pesada, según expertos como Tom Janssen y Matthew Less (quienes escribieron un artículo para The Conversation) es notar si el cuerpo se fatiga después de 20-25 repeticiones.
Lo mejor es que los resultados son visibles independientemente de la edad. Los ensayos clínicos han demostrado que incluso las personas mayores de 75 años logran obtener ganancias significativas de masa muscular al ejercitarse con pesas.
A pesar de que el gimnasio es el primer lugar que llega a la mente al hablar de este tipo de entrenamientos, existen otras opciones seguras con las que se puede empezar a añadir un poco de carga a la rutina. Eric Shiroma, doctor en ciencia del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos sugiere convertir las caminatas tranquilas en un “rucking”, es decir, un paseo cargando un chaleco o mochila con peso.
A la par, el NIH recomienda incluir flexiones, sentadillas, abdominales, planchas, ciertas poses de yoga y el levantamiento de rodillas, brazos y piernas.
Alimentación: cuáles son los alimentos clave
Geriatras y especialistas no se cansaran de repetirlo: una dieta saludable es clave para cualquier ámbito de envejecimiento saludable, la prevención y control de enfermedades. Sin embargo, muchas veces se pasa por alto cómo seguir hábitos alimenticios que protejan la salud.
En el caso de la conservación de músculos, el secreto está en las proteínas ya que proporcionan componentes básicos (aminoácidos) para la formación de tejidos importantes.
Las recomendaciones de ingesta diaria en adultos jóvenes y de mediana edad es de 0.8 gramos por kilogramo de masa corporal al día. Dado que los músculos de las personas mayores se ven vulnerados por el tiempo y el desgaste, los expertos recomiendan consumir 50% más proteína diaria, cifra que pocas personas en el mundo logran cubrir.
Un trabajo publicado a finales de 2024 demostró que las fuentes de proteína de alta calidad pueden mejorar el crecimiento muscular en las personas mayores. Según los resultados, la estrategia óptima parece ser consumir entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Vitaminas para enfrentar la sarcopenia
Aunque todos los nutrientes son vitales para el cuerpo, se ha demostrado que el uso de algunos podría ayudar a atender condiciones específicas como la pérdida de masa muscular.
Una investigación liderada por el equipo del Departamento de Epidemiología y Salud Pública de la Universidad de East Anglia en Reino Unido concluyó que cuanto mayor sea el consumo de vitamina C en la dieta a partir de la mediana edad, mayor será su masa muscular esquelética.
De acuerdo con la investigación publicada en The Journal of Nutrition, esta vitamina desempeña un papel importante en la salud ósea, así como en el fortalecimiento muscular y se le puede encontrar en verduras, patatas y frutas.
Algunos suplementos como aminoácidos, aceite de pescado, vitamina D, selenio, magnesio y ácidos grasos omega-3 también han tenido buenos resultados en ensayos clínicos, sin embargo y como destaca el NIH aún se necesitan más investigaciones.
LHM