En la vejez, los movimientos más cotidianos y normalizados de la juventud se convierten en señales de bienestar. Por ejemplo, el “simple” acto de sentarse y levantarse de una silla.
De hecho, diversos estudios han documentado que este ejercicio —mejor conocido como la prueba del sit-to-stand (“sentarse para pararse” por su traducción del inglés) —resulta útil para detectar deterioros en el tren inferior que, eventualmente, puede afectar el rendimiento de las personas en actividades de la vida cotidiana, como levantarse de la cama o incorporarse después de hacer del baño.
Las investigaciones sugieren utilizar los resultados obtenidos en las pruebas únicamente como referencia, y no como una etiqueta. Incluso, como un indicativo para mejorar e incorporar ejercicios que fortalezcan la movilidad, el equilibrio y, con ello, la autonomía.
¿Cómo realizar la prueba?
Aunque es un ejercicio que puede realizarse en casa, Spry Health (plataforma de registro médico) enlista un par de consideraciones que vuelven al ejercicio una herramienta útil para indicar buena salud o evidenciar un problema a atender.
Una de ellas es que la silla sea estable, sin brazos —o estructura que permita a la persona recargarse —y de aproximadamente 43 centímetros de altura. Asimismo, el respaldo del asiento debe colocarse contra la pared u otra superficie estable, de tal forma que no pueda deslizarse hacia atrás.
La primera parte del ejercicio consiste en sentarse en el centro de la silla, con la espalda recta y los pies completamente puestos sobre el suelo, separados aproximadamente a la altura de los hombros. Los brazos deberán estar cruzados sobre el pecho y las manos alejadas de la silla.
Una vez en esa posición, la persona deberá ponerse de pie completamente y volver a sentarse de la misma manera que inició. Es decir, espalda recta, brazos cruzados, posición centrada, etcétera.
El objetivo es repetir dicha secuencia en un periodo específico de tiempo, el cual varía según la versión del STS: la principal consiste en sentarse y levantarse la mayor cantidad de veces durante 30 segundos. Sin embargo, también hay variantes donde se realiza en un minuto o sólo ejecutar cinco repeticiones.
¿Cuáles son los parámetros de bienestar?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) implementan la versión del STS de 30 segundos para poner a prueba la fuerza y resistencia de las piernas en adultos mayores de 60 a 94 años; advirtiendo riesgos de caída cuando el promedio sea por debajo de:
- 14 repeticiones en hombres y 12 en mujeres de 60 a 64 años
- 12 repeticiones en hombres y 11 en mujeres de 65 a 69 años
- 12 repeticiones en hombres y 10 en mujeres de 70 a 74 años
- 11 repeticiones en hombres y 10 en mujeres de 75 a 79 años
- 10 repeticiones en hombres y 9 en mujeres de 80 a 84 años
- 8 repeticiones en hombres y 8 en mujeres de 85 a 89 años
- 7 repeticiones en hombres y 4 en mujeres de 90 a 94 años
Un estudio del 2024, de la National Library of Medicine, señaló que para esta prueba influyen aspectos como la motivación, el equilibrio, la técnica y la fatiga. Sin embargo, SPRY Health recomienda no aplicar el ejercicio en personas con afecciones cardiovasculares inestables, fracturas recientes, hipertensión no controlada o restricciones postoperatorias.
Por su parte, la versión del STS de cinco repeticiones, además de evaluar la fuerza del tren inferior, también pone a prueba el equilibrio dinámico y el desempeño físico de las personas mayores; el control del tronco, y el control excéntrico. Por lo cual, una revisión sistemática del 2023, realizada por la revista Medicine, sugiere extender al máximo las rodillas al levantarse de la silla y no rebotar al final de la posición del pie.
Pese a los factores que influyen en desempeño de la prueba, un metaanálisis descriptivo arrojó que los valores de referencia relacionados al bienestar del adulto mayor son:
- De 60 a 69 años aproximadamente 11.4 segundos para realizar las cinco repeticiones.
- De 70 a 79 años, aproximadamente 12.6 segundos
- De 80 a 89 años, aproximadamente 14.8 segundos
ASG