Muchos asocian al calcio con los huesos, ignorando que, para que el mineral resulte realmente efectivo, requiere de un apoyo extra: la vitamina D, la cual es esencial para el desarrollo y mantenimiento del sistema óseo.
Contradictoriamente, a pesar de que es una de las vitaminas más fáciles de obtener, su deficiencia es muy común: alrededor de mil millones de personas en todo el mundo poseen niveles por debajo de lo recomendado, de hecho en México más de un tercio de la población se encuentra en esta situación, como reporta la Encuesta de Salud y Nutrición (Ensanut).
Más allá de su función para favorecer el aprovechamiento del calcio, esta vitamina ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunitario, además de interceder en la incidencia de enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1, el lupus, esclerosis múltiple, artritis y la enfermedad de Crohn.
Cuánta vitamina D necesito y cómo la obtengo
De acuerdo con las recomendaciones internacionales, los niveles óptimos para la salud ósea son de 20 o más nanogramos por mililitro (en los niños de 0 a 12 años deben ser un poco más altos: de 25 nanogramos por mililitro).
La lista de alimentos que proporcionan vitamina D es corta, dentro de las opciones más conocidas están:
- Hígado y carne de pescado graso como la trucha, el salmón o el atún
- Yema del huevo y queso contienen pequeñas cantidades
- Hongos, especialmente si se exponen a la luz ultravioleta
Por fortuna, la fuente principal no está en el plato, sino en los rayos de sol: bastan unos minutos bajo su luz para que el cuerpo comience a producir el nutriente.
Señales de deficiencia de vitamina D
La vitamina D fue la cuarta en ser descubierta: los científicos Edwards Mellanby y Elmer McCollum le asignaron la letra del alfabeto en 1920 mientras buscaban las causas del raquitismo, enfermedad que ablanda y debilita los huesos de los niños.
Resultó que la pandemia infantil de aquellos años tuvo su origen en el crecimiento acelerado de la industria. Las densas capas de smog y el hacinamiento de las ciudades terminaron por tapar el sol.
La fortificación de los alimentos ayudó a revertir la tendencia, por lo que actualmente los casos de raquitismo son raros. Sin embargo, las deficiencias de vitamina D persisten.
La contaminación se suma a los nuevos estilos de vida y condiciones geográficas y biológicas. Pasar la mayor parte del tiempo en espacios cerrados, el color oscuro de la piel o vivir en zonas en donde los días nublados predominan son algunos de los factores que influyen en la deficiencia de vitamina D.
Aunque el sistema puede seguir operando con niveles inferiores a los recomendados, el cuerpo comienza a dar señales de que algo no marcha bien cuando hay:
- Fatiga
- Dolor de huesos
- Debilidad muscular, dolores musculares o calambres
- Cambios de humor como la depresión
Cleveland Clinic advierte que es posible que la deficiencia pase totalmente desapercibida, pues no siempre se presentan signos o síntomas, así que la mejor opción para descartar un problema médico futuro es a través de un examen de sangre.
La recomendación para cubrir la demanda de vitamina es exponer brazos, rostro y piernas al sol durante 10 a 30 minutos varias veces por semana como explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, que a su vez reiteran: el protector solar es importante para el cuidado de la piel.
Por lo general no hacen falta suplementos, pero en caso de dudas, lo mejor es consultar al médico para que determine la dosis adecuada.
LHM