Con el paso de los años, el cuerpo comienza a experimentar cambios que pueden afectar a la salud ósea, de acuerdo con varios estudios, a partir de los 30 años, la masa y densidad de los huesos comienzan a reducirse gradualmente.
Aunque este proceso es natural, existen factores que pueden acelerar la pérdida de fortaleza en los huesos, por lo que es fundamental mantener hábitos saludables, una alimentación adecuada y actividad física. En MILENIO te compartimos un ejercicio que puede ayudar en el área.
¿Qué es el puente de glúteos?
Éste ejercicio es clave para activar varios músculos del cuerpo, si bien trae grandes beneficios para personas mayores de 50 años, en realidad es un gran aliado para cualquier persona que pasa mucho tiempo sentada.
Se trata de un ejercicio de fuerza en el que se eleva la cadera y se usan principalmente los músculos de los glúteos, entre otros. Ayuda a fortalecer la cadena muscular posterior, proteger y reducir dolores en la zona lumbar y tonificar.
¿Cómo hacerlo?
Asegúrate de haber calentado previamente para no correr riesgos de calambres o desgarrar algún músculo. Esto es lo que tienes que hacer para conseguir el puente de glúteos:
- Acuéstate boca arriba en una superficie cómoda y flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90° aproximadamente.
- Mantén los pies firmes en el suelo, separados al ancho de los hombros. En cuanto a los brazos, puedes dejarlos a los costados o cruzados sobre el pecho.
- Antes de iniciar el movimiento, toma aire y contrae ligeramente la zona abdominal para mantener el cuerpo estable y proteger la espalda durante el ejercicio.
- Empuja el suelo con los pies y levanta lentamente la pelvis hacia arriba hasta que tus muslos, cadera y torso formen una línea recta.
- Evita arquear demasiado la espalda y enfócate en apretar los glúteos durante la elevación.
- Cuando llegues a la posición más alta, realiza una breve pausa. En este punto debes sentir cómo trabajan principalmente los glúteos y los músculos posteriores de las piernas.
- Desciende lentamente la cadera hasta volver a tocar el suelo, sin dejar caer el cuerpo de golpe. Regresa a la postura inicial y repite el movimiento.
Beneficios del puente de glúteos
Una buena forma de mantener tu cuerpo activo es con éste ejercicio sencillo, el cual trae múltiples beneficios y no requiere de mucho tiempo, ya que puedes realizar dos o tres sesiones de 5 o 10 minutos según tus capacidades.
- Disminuye la tensión en caderas y hombros
- Al trabajar la cadera y la parte inferior de la espalda, ayuda a mejorar la postura
- Activa los glúteos, si eres una persona que pasa mucho tiempo sentada, puede ayudar a fortalecer y estirar los músculos tensos.
- Tonificar los músculos glúteos, las caderas y las piernas
- No requieren equipo especializado
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