La principal causa de muerte en México está relacionada con enfermedades del corazón. Como más vale prevenir que lamentar, te decimos qué alimentos consumir para cuidar la salud de este órgano fundamental de tu cuerpo.
Las enfermedades del corazón son la principal causa de muerte en México, así lo afirma el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI). Un artículo publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos indica que existen diferentes tipos de enfermedades cardiacas pero la causa más común es el estrechamiento o bloqueo de las arterias coronarias. A esto se le llama enfermedad de las arterias coronarias y se desarrolla lentamente con el transcurso del tiempo.
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¿Qué puedo hacer para prevenir enfermedades del corazón?
La American Heart Association da las siguientes sugerencias con la finalidad de prevenir o manejar alguna patología de esta clase:
- Consume un patrón de alimentos saludables que incluya: variedad de frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves y pescado sin piel, nueces y leguminosas, aceites vegetales no tropicales.
- Limita el consumo de grasas saturadas, grasas trans, sodio, carnes rojas, dulces y bebidas endulzadas con azúcar. Si consumes carne roja compara las etiquetas y elije los cortes más magros posibles (sin grasa).
- Una de las dietas que se ajusta a este patrón es el plan de alimentación DASH que también se recomienda para personas con diabetes o hipertensión.
¿Qué es la Dieta DASH?
La Revista Diabetes explica que la Dietary Approaches to Stop Hypertension (dieta DASH por su siglas en inglés) es un plan de alimentación bajo en sodio y moderado en potasio, calcio y magnesio. Fue creado para reducir o evitar la hipertensión en las personas, aunque también se ha comprobado su eficacia para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes, según el hospital estadunidense Mayo Clinic.
Este régimen de alimentación es de por vida e incluye los siguientes alimentos:
- Granos: 6 a 8 porciones al día. Procura prepararlos sin grasas, salsas ni vinos para evitar un consumo extra de azúcar.
- Verduras: 4 a 5 porciones al día. Si padeces diabetes, es importante vigilar la cantidad y tipo de verdura que consumes, ya que algunas tienen más azúcar que otras.
- Frutas: 4 a 5 porciones al día. Si padeces diabetes es mejor consumir la fruta entera y no en jugos, debido a que éstos tienen una gran cantidad de azúcar que pueden influir en la producción de insulina.
- Aceites y grasas: 1 cucharada al día: El cuerpo puede absorber las vitaminas gracias a las grasas “buenas” que consumimos, para ello se recomienda no excederse de 1 cucharada de grasa como aceite de oliva, también se debe limitar el consumo de aguacate a ¼ de pieza, pues también está catalogado como grasa.
- Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana. En el caso de las nueces se recomienda consumir 1/3 de taza al día, en las semillas, la porción es 2 cucharadas, mientras que para las legumbres como frijoles, garbanzos o lentejas se recomienda ½ taza.
Aunado a estas recomendaciones, las instituciones mencionadas concuerdan en que la alimentación debe ir acompañada de actividad física y evitar el consumo de tabaco, para el cuidado integral del corazón.
PJG