“Quiero vivir hasta los 120 años, Ale. Ayúdame a lograrlo”, fueron las primeras palabras que me dijo Arturo, un paciente chef que a sus 40 y tantos años ha decidido cambiar su estilo de vida con la intención de ser longevo. A nadie le puedo asegurar vivir cierta cantidad de años, pero los puedo acompañar en su camino a intentarlo señalando todo aquello que deben corregir para acercarse a su meta y con Arturo, como con muchas otras personas que atiendo, fue su sedentarismo. “Los años pesan y sin fuerza no los podrás cargar”.
Cuando las personas piensan en vivir muchos años, en su mente pintan un escenario donde están con gente que aman, viajando, conviviendo con sus hijos, nietos, mascotas, amigos, etcétera. Todas estas imágenes tienen en común que el personaje principal es autónomo. La gente visualiza su longevidad siendo independiente, saludable y feliz, pues ¿quién quisiera lo contrario? Pero no por sólo imaginarlo se hará realidad. La salud y la fuerza requieren trabajo continuo, y el ejercicio es la mejor vía para lograrlo.
El cuerpo de las personas está diseñado para el movimiento y en su ausencia, se desarrollan una serie de enfermedades que pudieron haberse prevenido y que atentan contra una vida que se pueda disfrutar. El desacondicionamiento físico, que se refiere a la incapacidad de poder realizar las actividades cotidianas por falta de fuerza y energía, trae consigo fatiga crónica, dolor muscular y articular, así como cambios metabólicos que predisponen a diabetes, enfermedades cardiovasculares y depresión. ¿Se imaginan a mi paciente Arturo viviendo sus próximos 70 años con estas enfermedades? Yo no, ni él. Por ello se puso manos a la obra en ese primer cambio que le sugerí para acercarse a su meta: construir músculo.
La masa muscular es la piedra angular de la longevidad y, lamentablemente, después de los 30 años estamos a contracorriente para mantenerla. Tanto hombres como mujeres, después de esta edad, la perdemos de forma constante, pero lenta, año con año, hasta que tenemos 65 y la pérdida es notablemente más rápida. Trabajar ejercicios de fuerza con ligas, mancuernas, polainas, aparatos o ejercicios funcionales, ayuda al cuerpo a mantener el músculo y, con ello, la salud por más años. No es necesario llegar a tener cuadritos en el abdomen o unos bíceps grandes, lo importante es tener el músculo suficiente para continuar haciendo nuestras actividades diarias.
Antes, la frase no pain, no gain (sin dolor no hay ganancia) regía la actividad física de las personas que buscaban construir su músculo. Entonces, quien hacía ejercicio de fuerza terminaba con dolor y lesiones pensando que esa era la única forma de mejorar su forma física. Para longevidad, la frase que debe guiar tu actividad es start slow, go slow (comienza despacio, continúa despacio) y esto logrará que tus músculos se acostumbren a la fuerza que les pides, crezcan acorde a ella y mantengan su funcionamiento sin lesiones de por medio. Claro que habrá días en que haya incomodidad, Arturo un día me llamó y me dijo “siento músculos que ni sabía que tenía”, pero no te des por vencido, solo aprende a descansar.
Quizá tú no quieras vivir hasta los 120 años como mi paciente, o quizá sí. Pero, aun sin conocerte, sé que deseas vivir con salud e independencia el tiempo que dures aquí, tal como todos nosotros. Por ello te invito a trabajar tu fuerza mediante el ejercicio, todos los días, aunque sea 10 minutos, no te olvides de tus músculos y dales un empujón para que así logres vivir más y mejor.