Hay una prueba, comprobada por la ciencia, que podría indicar, en segundos, qué tan bien se está envejeciendo y cuán larga podría ser la esperanza de vida de una persona.
Si bien las enfermedades crónicas, el nivel de actividad física e incluso la fuerza de agarre son referentes en cuanto a las predicciones de longevidad, un estudio reciente plantea que responder a una simple pregunta podría brindar información detallada sobre el envejecimiento: ¿Cuánto tiempo podemos mantenernos de pie sobre una pierna?
Equilibrio y longevidad
El equilibrio es una habilidad fundamental que se afina, o pierde, con el paso de los años: según las investigaciones, después de los 55 años la capacidad de controlar la postura disminuye rápidamente, lo que aumenta el riesgo de caídas y otros efectos adversos para la salud.
En 2022 un grupo de investigadores reveló en el British Journal of Sports Medicine que las personas de mediana edad que no pueden mantenerse de pie sobre una pierna durante 10 segundos tienen casi el doble de riesgo habitual de muerte prematura.
Sus hallazgos se dieron después de evaluar (durante un periodo aproximado de siete años) la salud y el equilibrio de mil 700 personas de entre 51 y 75 años.
Al ajustar los resultados por factores como edad, sexo, peso y enfermedades, se encontró que las personas que no pudieron completar la prueba de equilibrio tenían una tasa de mortalidad significativamente superior en comparación con las personas que pasaron la prueba.
Recientemente, un nuevo estudio liderado por Mayo Clinic llegó a una conclusión similar: el tiempo en que una persona puede permanecer de pie sobre una pierna puede ser un referente confiable de envejecimiento saludable.
La investigación, publicada en la revista PLOS One, dio seguimiento a 40 personas mayores de 50 años a quienes se les solicitó realizar diferentes pruebas para medir la fuerza, marcha y equilibrio.
Aunque la forma de caminar no mostró grandes cambios con la edad, sí se observaron disminuciones significativas en la fuerza y el equilibrio.
Dentro de las pruebas realizadas, los participantes tuvieron que pararse sobre ambas piernas durante 30 segundos, luego se les pidió repetir la acción, pero esta vez con los ojos cerrados.
El siguiente ejercicio consistió en equilibrarse en la pierna dominante durante 30 segundos y luego cambiar a la no dominante durante otros 30 segundos. (Los participantes podían mantener los brazos y la pierna sobre la que no estaban de pie donde prefirieran).
Los investigadores concluyeron que la capacidad de mantenerse en equilibrio sobre la pierna no dominante es la prueba más confiable, tanto en hombres como en mujeres, para detectar el envejecimiento ya que la acción puede reflejar los cambios físicos y neurológicos que vienen con la edad.
Esto se debe a que involucra distintos sistemas del cuerpo: se combina la vista, el oído interno, el sentido del tacto y la posición del cuerpo. También interfiere la fuerza muscular, la coordinación, el sistema sensorial y el neuromuscular.
“El tiempo de apoyo unipodal [equilibrio en una sola pierna] es una medida válida de fragilidad, independencia y estado de caída y demuestra ser una herramienta útil para identificar pacientes con neuropatía periférica”, agregan los autores en su estudio.
¿Cómo se realiza la prueba?
De acuerdo con Cleveland Clinic, antes de intentar la prueba de postura sobre una sola pierna, la persona debe hacer unos pasos previos:
Comprobar que puede mantenerse en equilibrio con ambos pies juntos (uno al lado del otro)
Pararse con un pie ligeramente delante del otro (el dedo gordo del pie trasero toca el empeine del pie delantero)
Pararse con un pie directamente delante del otro (el talón del pie delantero toca los dedos del pie trasero)
“Si puede mantener cada postura durante 10 segundos sin apoyo, pase a la prueba de postura sobre una sola pierna (siguiendo las precauciones de seguridad, como pararse cerca de una superficie estable para apoyarse)”, sugiere.
De acuerdo con la institución no es necesario que la persona cierre los ojos durante la prueba y la posición de los pies y las manos no interfiere mucho con los resultados.
Si la persona tiene más de 65 años y puede mantener el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos significa que su envejecimiento va por buen camino.
¿Se puede mejorar el equilibrio?
Durante el envejecimiento la visión, fuerza muscular y hasta el odio pueden comenzar a deteriorarse, si a esto se suman enfermedades como la artritis o los trastornos cardiovasculares, es probable que sea mucho más difícil mantener el equilibrio, como explica el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos.
El deterioro en conjunto aumenta el riesgo de caídas, un problema de salud común y significativo en adultos mayores de todo el mundo, incluyendo México: datos del Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades señalan que el 65% de las personas adultas mayores que viven en comunidad sufren este tipo de incidentes.
Si bien la pérdida de equilibrio es un efecto normal de la vejez, existen ejercicios simples que pueden ayudar a reducir los riesgos.
De acuerdo con Mayo Clinic, caminar en línea recta, poniendo el talón delante de la punta del otro pie por una distancia corta puede ser una opción y en caso de estar sentada, la persona puede intentar ponerse de pie sin usar las manos.
Otra opción son los ejercicios simples de desplazamiento de peso, que consisten en colocar los pies separados al ancho de las caderas, distribuyendo el peso de forma equilibrada entre ambas piernas, y luego trasladarlo hacia un lado mientras se levante el pie contrario del suelo.
Esta posición se debe mantener durante el mayor tiempo posible sin perder la postura, hasta un máximo de 30 segundos, luego hay que repetir el proceso con el otro lado.
A medida que la persona progrese, puede aumentar gradualmente la frecuencia del ejercicio o sumar algunos de mayor dificultad, como el equilibrio en una sola pierna, flexiones con peso e incluso intentar practicar tai chi, una práctica tradicional china que combina movimientos suaves y fluido con técnicas de respiración y meditación.
LHM