La pandemia no nos impacta a todos de la misma manera. Los pacientes con Covid-19, sus familiares y los trabajadores de la salud de primera línea la confrontan directamente. Todos los demás, sin embargo, estamos presentando dificultad para iniciar o mantener el sueño.
La calidad y cantidad de sueño es crítica e impacta la salud. El sueño fortalece al sistema inmune, favorece el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones, nos hace estar de mejor humor y mejora la salud mental. Por eso aquí te decimos qué está pasando y có mo puedes ayudar a tu cuerpo a recuperar el sueño.
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LOS ENEMIGOS
El cambio de rutina
En esta nueva circunstancia puede pasar que te permitas dormir más de siete u ocho horas, pero si duermes en exceso puedes sentirte aturdido, desenfocado e irritable durante todo el día.
La ansiedad
El temor a infectarse o a infectar a los que queremos, así como la incertidumbre económica, entre muchos otros miedos, desencadenan la ansiedad, que es el principal factor asociado a la dificultad para conciliar el sueño.
Aislamiento y depresión
La crisis está provocando aislamiento, uno de los mecanismos fuertemente asociados a la depresión. El dolor y la depresión tienen el potencial de incrementar la dificultad para dormir.
Estrés familiar y laboral
Mantenerse al día con las obligaciones laborales y administrar al mismo tiempo la casa representa un gran generador de estrés e impacta directamente sobre la calidad del sueño.
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Horas pantalla
Durante el encierro, invertimos más tiempo en el teléfono y en videoconferencias o mirando Netflix. Las horas frente a la pantalla impactan el sueño porque estimulan el cerebro, lo que dificulta la relajación; por otro lado, la luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo produce para ayudarnos a dormir durante la noche.
CÓMO DORMIR BIEN DURANTE LA CUARENTENA DE COVID-19 Modificar tu ritmo circadiano puede tomar tiempo y es posible que requieras adaptar estas sugerencias a situaciones muy específicas, pero pueden ser grandes aliados para descansar por las noches:
1) Establece horarios y rutinas Te ayudará a tener una sensación de normalidad. Debe incluir:
• Hora de despertarse.
• Tiempo de relajación.
• Hora de acostarse.
• Señales de tiempo durante todo el día. Báñate y vístete a la misma hora incluso si no sales. Marca un lapso específico para el trabajo y el ejercicio.
2) La cama es importante
Los expertos en sueño resaltamos la importancia de que exista una correcta asociación entre la cama y el sueño.
• Evita trabajar desde ahí.
• Quita de la recámara la pantalla de televisión.
• Nunca lleves la computadora a la cama.
• Si tienes dificultad para dormir, no pases más de 20 minutos dando vueltas. Sal de la cama y haz algo relajante, con muy poca luz. Luego regresa a ella para tratar de dormir.
• Cambia las sábanas con frecuencia, suavizar las almohadas y arreglar la cama procura un ambiente cómodo para descansar.
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3) Luz natural vs luz artificial
La exposición a la luz natural juega un papel crucial para la regulación del ritmo circadiano. Si es posible, pasa tiempo al aire libre o abre las ventanas y persianas.
En contraparte, la luz azul que emanan los dispositivos móviles interfiere con el sueño, así que debemos evitar su uso una hora antes de acostarsnos.
4) Dile no a las siestas
Si no puedes resistirte, una siesta de 20 a 30 minutos antes de las tres de la tarde puede ser suficiente. Pero si quieres dormir bien en la noche, evítalas.
5) Mantente activo
La actividad física diaria es un importante regulador del sueño. Aprovecha las clases en línea y gratuitas que muchos estudios danza o yoga y gimnasios han comenzado a ofrecer en respuesta a la contingencia.
6) Controla alimentos y bebidas
Una dieta saludable tiene un impacto directo sobre la calidad del sueño. Vigila la cantidad de alcohol y cafeína que ingieres, especialmente por la tarde, ya que ambos afectan la cantidad y la calidad del sueño.
7) Consulta a tu médico
Si la dificultad para dormir persiste y se mantiene durante varios días, busca a tu médico.