Tres libros fundamentales/ II

En la entrega anterior comenté acerca de dos libros que llamé fundamentales porque están dedicados a analizar el papel central de la alimentación para el bienestar cotidiano, y ahora presentaré el tercero, el más reciente y tal vez el más eficaz por sus conceptos y bases científicas, pues además plantea unas sencillas aunque primordiales prácticas cotidianas que ciertamente nos convendría atender, entender y adoptar. Nuestra vida, y la de quienes nos rodean, lo agradecerá.

El tema central del libro La revolución de la glucosa (Diana, 2022), de Jessie Inchauspé, sigue siendo cómo ciertos alimentos tienen la muy indeseable característica de causar inflamación y disparar el nivel de glucosa en la circulación sanguínea al poco tiempo de haberlos comido, y muestra y sustenta con impecables evidencias científicas cómo será factible “equilibrar tus niveles de glucosa y cambiar tu salud y tu vida”.

El texto de 303 páginas está escrito en forma sencilla y amena, aunque para nada es un manual de recetas fáciles ni tampoco hace ninguna aseveración que no esté sólidamente documentada en las 24 páginas de notas incluidas al final, con cientos de referencias a artículos técnicos y científicos publicados sobre asuntos específicos de nutrición.

La joven y encantadora autora —hablaremos de esto más adelante— nació en Francia y tiene una licenciatura en matemáticas en Londres; luego estudió una maestría en bioquímica en Estados Unidos, en donde después trabajó en una empresa tecnológica del Silicon Valley que estaba diseñando un sensor no invasivo para medir los niveles de glucosa en los fluidos existentes entre las células sin necesidad de tomar muestras de sangre, lo cual permite obtener lecturas en forma continua y abre nuevas posibilidades de estudio y comprensión.

A modo de prefacio dedica unas páginas a presentar la idea central: “Resulta que nuestro cuerpo nos habla constantemente. Pero no sabemos cómo escucharlo”, para entonces desarrollar el libro en tres partes. La primera, “Qué es la glucosa”, explica por qué el tema es casi lo más importante que pudiéramos aprender: de dónde proviene y cómo nos llega al torrente sanguíneo cuando consumimos carbohidratos, conformados por almidón, fibra y azúcares (glucosa, fructosa, sacarosa). Luego habla del descubrimiento de los “picos de glucosa”, las mediciones a partir de las cuales se desprende todo.

La segunda parte se titula “¿Por qué son perjudiciales los picos de glucosa?”, y comienza por explicar los conceptos de los radicales libres y el estrés oxidativo, graves asuntos de bioquímica presentados en forma clara y rigurosa. “Puede que esto te sorprenda, pero ahora mismo te estás cocinando. Para ser más concretos, te estás dorando como una rebanada de pan en la tostadora” dice al respecto del inevitable proceso de la glicación y la ulterior inflamación (pues en eso consiste el también inevitable envejecimiento, aunque ambas se pueden aminorar un tanto), para entonces describir con detalle cómo esos súbitos aumentos de glucosa nos hacen enfermar y subir de peso mediante “un círculo vicioso, desafortunado e injusto” entre la ingesta de glucosa, la respuesta del páncreas al generar más insulina, y la acción de hormonas como la leptina y la grelina en un usualmente fallido intento de regular el hambre.

Sin embargo, mediante una virtuosa combinación de conocimiento y acción será posible desacelerar los procesos ya mostrados —bajando a la vez de peso en forma casi vertiginosa—, y esa es la función de la tercera parte del texto: “¿Cómo puedo aplanar mis curvas de glucosa?”, donde se presentan las 10 estrategias sobre las cuales descansa “la revolución de la glucosa”. Por supuesto, están basadas en modelos teóricos avalados por observaciones y mediciones (pues en eso consiste la ciencia).

Se trata de 10 “trucos” (así tradujeron la palabra hacks del original en inglés) diseñados para regular cómo maneja el sistema digestivo la glucosa presente en los alimentos. La idea inicial es muy sencilla: si el estómago está “vacío”, entonces cualquier bocado llegará directo al primer paso de la digestión. Como la glucosa de los jugos y las bebidas dulces pasa en forma casi inmediata al flujo sanguíneo —pues ese tipo de alimentos no requiere de mucho procesamiento—, rápidamente se produce uno de esos nocivos picos de glucosa previamente descritos, y algo similar sucede con los almidones y, en general, con todos los carbohidratos. ¿Solución? “1. Come los alimentos en el orden correcto”: inicia con la fibra (ensalada, verduras), luego la proteína y la grasa, y deja los almidones y azúcares al final. Este sencillo truco no es demasiado difícil de realizar, y las mediciones indican una reducción efectiva de los niveles de glucosa en la sangre, con la consiguiente menor cantidad de insulina requerida para procesarla.

Truco 2: “Añade una entrada verde a todas tus comidas”. El objetivo es recubrir con fibra las paredes del intestino delgado previo a la llegada de los demás alimentos y así “aplanar” las curvas de glucosa.

Truco 3: “Deja de contar calorías”, dice la autora, pues “juzgar un alimento por su contenido calórico es como juzgar un libro por el número de páginas”. Por mi parte, contar las calorías como guía para la salud nunca me pareció juicioso, y más bien lo sentía una especie de reduccionismo adecuado para un motor de gasolina, en donde los octanos son casi la única diferencia.

Truco 4: “Aplana la curva del desayuno”. Y sí, esto puede hacer una enorme diferencia, porque la norma de iniciar el día comiendo cereal azucarado con leche fue impuesta por el cine y la televisión a mediados del siglo pasado, con terribles consecuencias para la salud pública. El desayuno debe ser salado (en decir, no dulce), nuevamente para bajar los picos de glucosa, cuidar la secreción de insulina y reducir así el almacenamiento de glucógeno y grasa en el hígado.

Truco 5: “Consume el tipo de azúcar que quieras, son todos iguales”. Esto sí hará enojar a más de algún purista creyente en (los mitos de) la miel de abeja o de agave, pero la realidad observable no indica mayores diferencias. Calma, como compensación hay tres nuevos trucos dirigidos a quienes tenemos pasión (adicción, más bien) por lo dulce.

Truco 6: “Opta por postres antes que picar algo dulce”. Como todo lo anterior, esto está sustentado tanto en un modelo teórico como en mediciones clínicas objetivas, y se refiere a “la poscomida o estado posprandial”: la gran y pesada actividad del organismo durante unas pocas horas después de haber comido. “Cuando nuestro cuerpo no está en estado posprandial, todo es un poco más fácil”, aclara, pues entonces el sistema digestivo se dedica más a regenerarse y menos a seguir tratando de vérselas con los complejos asuntos de la glucosa y la insulina. Para mantener esa ventaja, resulta mucho más conveniente dejar de “picar entre comidas” y comer la fruta o las cosas dulces como postre después de la comida y no en forma aislada. Pero como eso no siempre es posible o deseable, viene al rescate el...

Truco 7: “Toma vinagre antes de comer”. Una noticia alegrará el día a quienes seguimos siendo gozosas víctimas (rehenes, más bien) de lo dulce, y fue obtenida mediante los mismos métodos de modelaje, observación y mediciones empleados como guía durante toda esta extensa investigación: una cucharada de vinagre de manzana —diluida en agua y tomada con popote para proteger los dientes— antes de comer cosas dulces logra efectivamente disminuir hasta en un 30% los picos de glucosa, pues el ácido ascético desactiva temporalmente una de las enzimas responsables de la conversión del azúcar y del almidón en glucosa. La autora nos advierte, sin embargo: “no puedes convertir una mala dieta en buena solo por añadir vinagre”; habremos de seguir teniendo cuidado.

Truco 8: “Después de comer, muévete”. Por sus características fisiológicas, los músculos emplean glucosa como combustible cuando se activan, y lo hacen mediante el complejo mecanismo del ATP (adenosín trifosfato) dentro del Ciclo de Krebs, ya mencionado en la primera mitad de este artículo. Nuestra autora dice: “Cuando comemos almidones o azúcares tenemos dos opciones: o bien nos quedamos quietos y dejamos que llegue el pico de glucosa, o nos movemos para contenerlo”. La recomendación —basada en mediciones, como todo en el libro— es caminar al menos 10 minutos después de comer.

Truco 9: “Si tienes que picar, pica salado”. Pues sí, cuando entre comidas a uno se le antoja un tentempié “para recuperar energía”, resulta mucho mejor (las mediciones, las mediciones...) comer algo salado y no almidones ni azúcares, y existen muchas opciones, desde una cucharada de crema de cacahuate o nueces hasta trocitos de manzana y queso.

Truco 10: “Arropa los carbohidratos”. La última sugerencia para facilitar la práctica de las propuestas del libro consiste en acompañar los almidones y los azúcares (y la fruta) con grasas, proteínas o fibra; es decir, “arroparlos” para que no causen picos de glucosa. Luego viene una corta y esclarecedora discusión acerca de la grasa y los mitos relacionados, pues hay grasas buenas y malas, y conviene distinguirlas para evitar los aceites procesados y líquidos (de soya, maíz, cártamo, canola y similares), pues son causantes de inflamación.

Al final hay una corta sección de Apuntes de “Cómo ser una diosa de la glucosa cuando las cosas se complican”, donde analiza situaciones concretas: Cuando llega un antojo (dale oportunidad de irse esperando unos minutos); cuando estás en un bar (¡sí, la cerveza sí provoca picos de glucosa!); cuando estás en el supermercado (cómo leer las etiquetas para enterarse de los ingredientes azucarados), y “Un último consejo: nunca vayas a comprar con el estómago vacío... Te saboteará el cerebro. Cuando yo lo hago, las verduras no me atraen lo más mínimo y parece que todos los productos con chocolate me estén llamando desde los estantes”.

Al inicio del artículo hablé de “la joven y encantadora autora”, lo cual resulta fácil de comprobar viendo cualquiera de las entrevistas y videos existentes en Internet, YouTube e Instagram —muchas tienen subtítulos—, bajo su nombre (Jessie Inchauspé), o mediante las palabras “Diosa de la glucosa” (Glucose Goddess), el título escogido por ella para la organización virtual en donde muestra el método, las mediciones y las evidencias. Uno se puede suscribir al sitio Web para recibir comunicaciones, videos y noticias. No tiene costo y nadie pide dinero.

Así debe ser la ciencia.

AQ