La Asociación Americana de Psicología (APA, por sus siglas en inglés), dice que 84% de los adultos entrevistados en Estados Unidos (EU) refirió síntomas relacionados con un estrés prolongado a inicios de 2021.
La incertidumbre, el confinamiento, la disminución de ingresos, la pérdida del empleo o el duelo por la muerte de algún ser querido, ocasionados por la pandemia, son solo algunas de las causas de esta crisis en la salud emocional, que algunos expertos han empezado a llamar “la otra pandemia”.
Nuestro país ya mostraba altos índices de estrés incluso antes de la llegada del coronavirus y los subsecuentes confinamientos. Datos de la encuesta “Estrés, causas y consecuencias en la salud”, dada a conocer por la Universidad del Valle de México en marzo de 2020, señalaron que 73% de los mexicanos encuestados dijeron sentirse estresados frecuentemente por la inseguridad pública y 65% por la situación económica personal y del país.
Y aunque muchas investigaciones han determinado que las mujeres son más propensas a sufrir ansiedad y estrés, derivado de su mayor empatía social, los hombres no se escapan de las garras de este asesino silencioso, que los acecha en el trabajo cuando se sobrecargan de actividades, entran en competencia laboral por un ascenso, o se sienten ansiosos por temas relacionados con sus hijos, como cuando estos enferman o deben enfrentar algún nuevo reto sin el apoyo de sus padres.
- Te recomendamos Ansiedad y estrés, lo que pueden sufrir docentes ante clases presenciales: experta Política
Por ello, es útil saber de qué hablamos cuando decimos estrés. La Fundación de Salud Mental de Reino Unido explica el concepto como “sentirse incapaz de lidiar con la presión emocional”. Todos batallamos con el estrés de distinta forma, la que depende de factores como nuestra genética, infancia e historia, personalidad y circunstancias sociales y económicas. Cuando sufrimos de estrés, nuestro cuerpo produce hormonas que disparan una respuesta que activa nuestro sistema inmunológico. Esto ayuda a que reaccionemos a situaciones peligrosas.
En este sentido, el estrés puede impulsar que hagamos buenas cosas, como lograr que corramos un maratón o demos un discurso ante una audiencia, por ejemplo. En este caso, nuestras hormonas volverán rápidamente a sus niveles normales cuando las circunstancias que las dispararon finalicen.
El problema es cuando los niveles de estrés son demasiado altos y constantes. Esto puede dejarnos en un estado permanente de combate, abrumados o incapaces de manejar cualquier situación. Si esta condición se mantiene en el tiempo, tiene efectos serios en la salud física y mental.
El arco de síntomas del estrés es amplio; la Fundación de Salud Mental coincide en que incluye al menos uno de los siguientes: ansiedad, miedo, tristeza, falta de memoria, irritación, frustración y depresión. Entre los síntomas físicos figuran también jaqueca, indigestión, hiperventilación, sudor y palpitaciones. Y casi de inmediato el sueño se ve afectado, tanto como los hábitos alimentarios (comes poco o demasiado), y aumentan el consumo de tabaco, drogas o alcohol, las disfunciones sexuales y la agresividad con tu entorno.
Si te reflejas en alguno de estos escenarios, lo primero es reconocer que tienes un problema. En segundo lugar, debes revisar tu estilo de vida y cambiar tus hábitos de alimentación, ejercicio y sueño.
5 FORMAS DE MANEJAR EL ESTRÉS
Aunado a las acciones reconocidas como parte de un buen estilo de vida, la ciencia ha encontrado nuevas formas de manejar el estrés, que en muchos casos no implican un gasto de dinero, y que son igualmente efectivas para el manejo y prevención de este mal en cualquier tipo de persona.
1. Dulces sueños
Durante años, se han menospreciado los beneficios de una necesidad fisiológica básica como dormir. Algo que destaca el documental Guía Headspace para el buen dormir (lo puedes ver en Netflix). Dormir mal tiene de hecho efectos importantes en la psiquis. Así, un estudio de 2017 demostró que los jueces federales de Estados Unidos (EU) tienden a emitir condenas más duras cuando han dormido una hora menos, lo que sucede con el cambio de horario que se hace en ese país en primavera.
Por el contrario, una buena noche de descanso, resulta en una suerte de Spa nocturno para nuestro cerebro, y ayuda a reconfigurar nuestro sistema cogni- tivo y emocional, indica el neurocientífico Matthew Walker, de la Universidad de Berkeley. En este sentido, el estrés y el sueño están íntimamente ligados. Así como el estrés puede afectar la calidad y duración del sueño, un sueño pobre incrementa los niveles de estrés.
Es un círculo por demás vicioso. Si este es tu caso, es mucho lo que puedes hacer por mejorar tu reposo. Empieza por evitar las siestas después de las tres de la tarde y arma una rutina que implique irte a la cama y despertarte a la misma hora.
Evita el café después del mediodía: aunque seas de esas personas que juran que la cafeína no les hace mella, los neurocientíficos han descubierto que esto no es cierto. La cafeína causa siempre un sueño fragmentado y de pobre calidad, aunque a la mañana siguiente no lo recuerdes.
Lo mismo ocurre con el alcohol: no ayuda a conciliar el sueño, solo nos induce a la sedación, lo que es muy diferente. Si no concibes una noche sin alcohol, toma una sola unidad (una copa de vino o una medida de un destilado) dos horas antes de irte a dormir, dice el mencionado documental.
- Te recomendamos Presenteísmo y burnout, con estos síndromes el covid hizo a empleados menos productivos Negocios
2. Aprende a meditar
Un estudio de la Universidad de Groningen, en Holanda, descubrió que 15 minutos de meditación llevan a estados emocionales similares a los que se consiguen con un día de vacaciones.
En las personas estudiadas, se reportaron bajos niveles de emociones negativas como la irritación y altos niveles de pensamientos positivos como la gratitud. Y hay más: un extenso estudio observacional de los Centros para Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de EU encontró que quienes practican meditación tienen 35% menos riesgo de tener colesterol alto, 14% menos posibilidades de hipertensión arterial, 30% menos de diabetes y un riesgo 49% menor de padecer enfermedades coronarias.
Todas buenas noticias, pero ¿qué es la meditación? “Existen varios tipos de meditación, la hinduista o la budista son las más conocidas”, explica Pamela Goñi, guía en meditación de la CDMX. “En líneas generales, es una herramienta que permite adiestrar la mente para lograr estados pro- fundos de relajación y transformación del pensamiento”, dice.
Entre los beneficios que trae esta práctica figuran “relajación, liberación de estrés y mejora en la esta- bilidad emocional en general. También ayuda a la concentración e, independientemente de cómo esté tu vida o lo que esté sucediendo afuera, proporciona felicidad y bienestar”, dice la experta.
3. Practica yoga
El yoga logra disminuir el estrés al incrementar la conciencia del cuerpo y la respiración. Algunos estudios han examinado su efecto en la salud mental y han determinado que puede mejorar sensiblemente el estado de ánimo e incluso ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos, especialmente el Hata Yoga, que es una variante de ritmo lento y movimientos fáciles, señala la Clínica Mayo.
Se ha dicho que el yoga ayuda a reducir los niveles de cortisol, así como a incrementar el ácido gama aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que se reduce en los trastornos del estado de ánimo. Al igual que sucede con la meditación, practicar yoga en familia refuerza el vínculo afectivo y la comunicación entre sus miembros.
4. Empaca y viaja
No es un secreto que México es el país en el que más horas se trabajan y menos vacaciones se toman (datos del último reporte de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos, OCDE). En la práctica, esta sobrecarga laboral es el caldo de cultivo perfecto para un ataque de estrés.
De hecho, varios estudios demuestran que tomar vacaciones repercute positivamente en la salud. Según la APA, las vacaciones reducen el estrés al alejar a la gente de las actividades y ambientes que suelen asociar con ansiedad y burnout (llamado también “síndrome de desgaste profesional”, que se caracteriza por agotamiento mental y físico en el lugar de trabajo).
Se ha demostrado que tener la oportunidad de soltar el estrés y pasar tiempo con tus seres queridos puede disminuir el riesgo de un ataque cardiaco. Asimismo, las vacaciones pueden ayudar a interrumpir los hábitos que inciden en un sueño de mala calidad, como trabajar largas jornadas o mirar el celular o la tablet antes de ir a la cama. Y está comprobado que los trabajadores que regularmente se regalan un tiempo para relajarse son menos proclives a experimentar burnout y a ser más creativos y productivos.
5. Toma CBD
El Cannabidiol (CBD) es un tipo de cannabinoide no psicoactivo, un químico natural que se encuentra en las plantas de cannabis (marihuana y cáñamo). Se sabe desde hace unos años que el aceite de CBD ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés.
A diferencia de un cigarro de mari- huana, el CBD no causa intoxicación ni los efectos asociados a una droga. El aceite de CBD interactúa con dos receptores en el cerebro, CB1 y CB2 y aunque todavía no se sabe la forma exacta en la que afecta estos receptores, se dice que tiene que ver con las señales de serotonina, que se ven alteradas con el cannabinoide.
También se sabe que este aceite tiene efectos positivos en la ansiedad y calidad de sueño de muchas personas, aunque —hay que decirlo— hay quienes no experimentan ningún beneficio. Muchos juran que su insomnio ha desaparecido y son muchos los niños y adultos con epilepsia que recurren a este aceite para disminuir sus convulsiones.
Sin embargo, hay ciertas precauciones que debes tomar, al ser poco lo que se conoce sobre esta sustancia: si tomas antidepresivos, estabilizadores del ánimo o ansiolíticos, consulta con tu médico antes de consumirlo.
Y no tomes cualquier aceite de cannabidiol, antes de comprarlo investiga la reputación del fabricante y lee la etiqueta para conocer sus ingredientes.