Expertos del sueño aclaran algunas de las ideas erróneas más frecuentes y ofrecen consejos para descansar mejor.
En busca de un descanso nocturno perfecto, algunas personas han probado beber “cocteles sin alcohol para chicas somnolientas” o han invertido en elaboradas rutinas nocturnas. Pero muchas de estas soluciones no están respaldadas por la investigación, y no abordan los problemas subyacentes de la higiene del sueño.
Rebecca Robbins, profesora adjunta de la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard y autora principal de un estudio de 2019 sobre los conceptos que no entendemos bien en cuanto al sueño, dijo que “hay muchas oportunidades de hacer cambios significativos”.
The New York Times le pidió a 11 expertos del sueño que aclararan algunos de los mitos que se oyen con más frecuencia.
No se puede entrenar al
cuerpo para dormir menos
Si se ha experimentado una privación de sueño prolongada, puede que la persona haya tenido la sensación de que el cuerpo se adapta.
Hay formas de sobrellevar el hecho de dormir menos, como tomar cafeína o saltarse actividades nocturnas, dijo Ian Katznelson, neurólogo del Hospital Northwestern Medicine Lake Forest. Pero eso no significa que vayas a eludir los efectos negativos de descansar poco, que pueden incluir un deterioro de la memoria, cambios de humor y disminución de la creatividad.
Dormir más no siempre
es la mejor opción
Dormir poco y mal no es bueno para nadie, pero dormir demasiado también puede estar relacionado con problemas de salud, sostienen los expertos.
Un estudio de 2023 que incluyó datos de casi 500 mil participantes descubrió que los adultos que dormían más de nueve horas al día tenían 35 por ciento más probabilidades de morir de una enfermedad respiratoria. Y una revisión de 2021 descubrió que quienes dormían mucho corrían un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con aquellos que dormían entre siete y ocho horas diarias.
Pero sigue sin estar claro si dormir en exceso puede causar problemas de salud, o si dormir mucho es un síntoma de problemas de salud subyacentes, confirmó Fariha Abbasi-Feinberg, quien forma parte de la junta directiva de la Academia Estadunidense de Medicina del Sueño.
En general, los adultos deben procurar dormir entre siete y nueve horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
“Si se siente necesidad de dormir más, se debe considerar la posibilidad de visitar a un especialista del sueño —explicó Jennifer Goldschmied, investigadora del sueño y profesora adjunta de psiquiatría en el Hospital de la Universidad de Pensilvania—. Estos pueden ayudar a evaluar si hay un trastorno como la apnea del sueño, que provoca un descanso fragmentado y de mala calidad".
Es imposible recuperar
el sueño perdido
Dormir unos 30 minutos más el sábado por la mañana no suele ser motivo de preocupación, dijeron los expertos. Pero si alguien se queda dormido durante horas cada fin de semana, es probable que sea una señal de que no descansa lo suficiente durante la semana, confirmó Thomas Kilkenny, director del Instituto del Sueño del Hospital Universitario Northwell Staten Island.
Alguien que duerme siete horas regularmente, pero solo duerme unas seis de lunes a viernes, por ejemplo, habrá perdido casi una noche entera de sueño cuando llegue el sábado, calculó Kilkenny. Esto es lo que los expertos llaman “deuda de sueño”, añadió.
Para dormir siete horas y saldar completamente la deuda de la semana, habría que dormir 12 horas en una sola noche. Eso no es logísticamente posible para la mayoría de la gente. Pero incluso si se puede conseguir, los expertos dicen que probablemente se verá atrapado en otro ciclo de deuda de sueño, ya que se sentirá menos cansado la noche siguiente. Mejor considerar la posibilidad de dispersar más horas de sueño a lo largo de la semana, durmiendo gradualmente más temprano.
“Intentar acostarse 15 minutos antes una noche y quizá 15 más la noche siguiente —recomendó Robbins—. No hacer cambios radicales”. A medida que se vaya ajustando la hora de acostarse, observa cómo te sientes al día siguiente para determinar cuál es el mejor horario.
Despertarse de noche no
es señal de dormir mal
Levantarse a las 3 de la mañana para ir al baño puede resultar molesto, pero los expertos dicen que no es necesariamente motivo de preocupación. El cuerpo pasa por varias fases del sueño a lo largo de la noche, y a veces los cambios provocan breves despertares, aseguró Goldschmied.
Mucha gente cree que “debe apoyar la cabeza en la almohada, dormir al instante y no despertar en el resto de la noche —abundó Goldschmied—. Y lo que yo suelo decir es: ‘Eso no es dormir. Eso es un coma’”.
Pero si tarda más de 15 o 20 minutos en volver a dormir, mejor levantarse. Dar vueltas en la cama puede frustrar y dificultar aún más el descanso, dijo Mehwish Sajid, médica especialista en medicina del sueño de la Universidad de Michigan. En su lugar, hacer algo relajante, como leer un libro tranquilizador o meditar. Regresar a la cama solo cuando tenga sueño otra vez.
El aturdimiento no es
motivo de preocupación
Tras una larga siesta o un sueño profundo se puede despertar aturdido y desorientado. Esto puede empeorar temporalmente el rendimiento cognitivo o provocar mal humor, pero cierto aturdimiento puede ser normal: los expertos lo llaman inercia del sueño.
Ann Romaker, directora de los centros de trastornos del sueño de la Universidad de Cincinnati, confirmó: “No te despiertas espabilado y lleno de energía”.
Según los CDC, la inercia del sueño puede durar de 30 minutos a dos horas. Si se sufre falta de sueño, se experimenta la sensación durante más tiempo, aunque los expertos afirman que no se comprende del todo el motivo. Los somníferos y medicamentos que provocan cansancio, como los antihistamínicos y los sedantes, también exacerban la inercia del sueño y crean “un efecto de resaca”, compartió Goldschmied.
Para controlar esta sensación, la investigadora recomienda dar un breve paseo al aire libre por la mañana, si es posible: la luz del sol es una señal natural para el cuerpo de que es hora de despertarse. Pero si esa sensación de aturdimiento no desaparece nunca o dificulta la vida cotidiana, vale la pena hablar con un especialista en medicina del sueño.
Roncar no es inofensivo
Decenas de millones de estadunidenses afirman roncar de vez en cuando, pero no siempre es benigno, afirmó Sajid.
Los ronquidos frecuentes, fuertes y molestos suelen ser un signo de apnea obstructiva del sueño, una forma frecuente que se produce cuando los tejidos de la garganta y el músculo de la lengua se relajan y bloquean las vías respiratorias. Algunos grupos, como los hombres, las mujeres posmenopáusicas, las personas obesas, los fumadores, los bebedores y los adultos de mediana y avanzada edad, tienen un mayor riesgo de padecer esta afección.
Romaker señaló que las mujeres con apnea del sueño no siempre roncan fuerte, y pueden experimentar despertares frecuentes durante la noche.
Sajid recomendó que si alguien se descubre “ahogándose, jadeando o despertando por los ronquidos —o si alguien con quien comparte la cama nota esos comportamientos—, son cosas que deben ser evaluadas por un profesional, porque pueden revelar un problema de salud subyacente”.